Morning Spartan's. Per l'ultimo WOD del mese ho pensato a qualcosa di speciale per voi.

WOD 30.4

Warm Up: 1-10 Burpee-Push Up
Skills: Squat Clean-Sumo deadlift 
 
Part A

• 5 Deadlift
• 5 Squat Clean
• 5 Push Jerk
• 5 Pull Up (gruppi di 3)

5 ROUND

Part B: Team1-20

• Thrusters
• Lateral Burpee over the bar
• Sumo deadlift

 ''Dove posso arrivare? Non lo so, ma ci provo sempre''. 
Usain Bolt

CKB CROSSFIT PROGRAM

IL WOD: UN'ESPERIENZA CHE 'SEGNA'

Molti esercizi, sopratutto per chi si avvicina da neofita al CrossFit lasciano il segno e non solo perché rivelano debolezze o punti carenti ma anche perché fisicamente segnano il corpo in vari punti ed in vari modi. Tra i più fastidiosi ed evidenti segni vi sono senza dubbio i calli alle mani che si producono sia utilizzando i bilancieri, sia con le trazioni.

Sfortunatamente l’utilizzo dei guanti da palestra non è possibile poiché la perdita di sensibilità che ne deriva, comprometterebbe la presa al punto da non essere in grado di eseguire correttamente gli esercizi “incriminati”, stesso discorso vale per alcuni accessori che se nelle intenzioni vorrebbero essere utili, finiscono poi con il fare più danni dei danni stessi che dovrebbero evitare.

I calli sono dunque da considerarsi un segno distintivo di cui andare eventualmente fieri e con i quali convivere anche il vero problema è il fatto che a volte possono essere tanto dolorosi da rendere difficile l’esecuzione di un esercizio non tanto per l’esercizio in se, ma proprio perchè la presa ottimale diventa impossibile. Che fare allora per alleviare i problemi derivati dalla presenza di calli sulle mani?

Dato che il problema principale dei calli è il loro spessore che forma quelle fastidiose “palline” che vanno ad interferire con i nervi della mano rendnedo la presa fastidiosa se non dolorosa, la prima cosa da fare è eliminare la pelle morta. Per farlo occorre immergere le mani in un bagno di acqua calda per qualche minuti in modo da ammorbidire i calli stessi e grattare poi con un coltello o un levacalli senza andare troppo a fondo ma semplicemente sbucciando i calli uno da uno. In questo modo lo spessore dei calli si ridurrà e la loro incidenza sulla presa sarà meno dolorosa. 

Una volta “sbucciati ” i calii, si può completare l’operazione usando della pietra pomice per levigare i resti dei calli ed eliminare ulteriore spessore. Anche dopo questa operazione resterà in ogni caso un segno ma il minor spessore ottenuto permetterà di svolgere gli esercizi senza compromettere la presa e con molti meno dolori. L’uso di una buona crema ammorbidente, ad esempio a base di glicerina, completerà il trattamento ammorbidendo ulteriormente la pelle delle mani ed i calli stessi.

Qualora si formino delle ferire e delle abrasioni a causa di calli che si strappano o di veschiche, ad esempio nel caso di Pull-up prolungati o di carichi molto elevati nei deadlift, la prima cosa da fare è disinfettare le ferite per poi tagliare via la pelle staccata o strappata ed aspettare successivamente la guarigione delle abrasioni con la formazione di nuova pelle. Si possono utilizzare degli appositi cerotti tipo che creano una morbida membrana protettiva sulle vesciche. 

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WOD 28.4

Warm Up&Skills
WU e SL verranno lavorati con un circuito misto a tempo in cui eserciteremo capacità metabolica e gesto tecnico.

• 5 explosive push up
• jump over the box
• handastand walk
• 30'' moster rope
• 10 burpee pull up

37th BIRTHDAY WOD

37 Push Up
37 KT Russian Swing/Wall Ball
37 Box Jump
37 Pull Up/Barbell Row
37 Momentum Sit ups (con slancio in piedi)
37 Burpees
37 Push Press
37 Back Squat
370 Single Unders

2 ROUND ;-)

''Non importa essere amati e apprezzati da tutti. Chi non ti apprezza non ti ha mai conosciuto davvero; basta essere amati dalle persone giuste, il resto conta poco. Grazie ancora Spartani, siete davvero un gran gruppo''.
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Il punto sull'Allenamento Funzionale

Buongiorno Spartani,
sentiamo spesso parlare di Allenamento Funzionale o Functional Trining, ma sappiamo veramente di cosa si tratta?
In circa 15 anni questo tipo di allenamento si è evoluto, perché ora non si fanno più semplicemente circuiti, ma si utilizzano anche nuovi attrezzi non convenzionali, quali enormi e pesanti pietre, corde e funi, mazze, kettlebell, pedane di propriocezione, copertoni, sandbag, bullbag. Tutto tranne quello che si faceva ‘prima' come se tutto ciò che è stato fatto in passato fosse una matassa di roba antifisiologica buona solo per pompare muscoli da spiaggia.

Ho cercato molto su internet per trovare una definizione di questo allenamento e penso di aver individuato quella che più di altre ricalca lo spirito di questo nuovo metodo nella mentalità comune:
"L'obiettivo principale di questo genere di ginnastica è quello di fare in modo che il nostro corpo diventi più agile e funzionale nel mettere in atto tutte le operazioni e i movimenti che compiamo nel corso della vita quotidiana."

In sostanza ''l'unica cosa funzionale è la tecnica e la capacità che ne deriva di imprimere ad un oggetto la maggior forza possibile nel minor tempo possibile, l'esplosività insomma''. Tutto parte da questo concetto. Non fa una piega ragazzi!

Ovviamente, come già detto, nulla permette di allenare l'esplosività più delle alzate olimpiche, ma la loro difficoltà tecnica impedisce che esse vengano sfruttate al 100% del loro potenziale e inoltre, a mio giudizio, squat, panca e stacco rappresentano molto di più le grandi funzioni corporee che sono alla base delle OLs stesse, cioè spinta di tronco e di gambe, e le loro regole esecutive sono maggiormente trasferibili nelle altre attività. Gli esercizi, tutti gli esercizi, devono essere effettuati seguendo la funzionalità articolare, pena subire un infortunio. Avete presente esercizi come le alzate laterali con intrarotazione, la peck deck o il lento dietro? Questi non sono esercizi "funzionali", perché non rispettano le naturali funzioni corporee. Per fare un esempio, la peck deck fa compiere all'omero un movimento di adduzione in una posizione extraruotata, quando il movimento naturale sarebbe un'adduzione intraruotata. Ecco che la funzionalità dell'articolazione manca, non si deve sollevare un copertone per capirlo, anzi, proprio per la poca convenzionalità dell'attrezzo, più che mai va ben tenuta presente la funzionalità articolare.

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DENTRO E FUORI DAL BOX

Il timer sulla parete, inizia il conto alla rovescia. 3…2…1…Go. Da quel momento tutto la concentrazione è focalizzata sul WOD, sull’esecuzione dell’esercizio in modo che non vi siano ripetizioni non valide, sull’amministrazione dell’energia per arrivare in fondo e nulla ha più importanza se non portare a casa il WOD con il miglior risultato possibile, nemmeno la colonna sonora che se all’inizio da la carica, diventa quasi subito indistinguibile. Questo è il CrossFit nel Box ma questo può essere anche il CrossFit fuori dal box.
 Che lo vogliamo o no, il CrossFit serve a forgiare non solo la nostra forma fisica ma anche il nostro carattere ed il modo con cui affrontiamo la vita di tutti i giorni. Non sono solo i famosi movimenti funzionali ad aiutarci a vivere meglio ma anche tutto ciò che ogni giorno mettiamo nel nostro WOD. Forse molti CrossFitters non se ne rendono conto ma il fatto di riuscire ogni volta ad affrontare quella piccola/grande sfida personale che è un WOD, alla lunga porta delle conseguenze nel quotidiano e se così non fosse, vuol dire che nel loro approccio al CrossFit qualcosa non funziona.

 

Il WOD come metafora della vita e come la vita sempre diverso ed imprevedibile. Il WOD come difficoltà alla quale si va incontro con coraggio e determinazione, sapendo che alla fine, non importa in quanto tempo, saremo sempre noi ad avere la meglio semplicemente non lasciandoci sopraffare e cercando di superare ogni volta quelli che crediamo dei limiti. Anche questo è CrossFit e quando nella vita quotidiana si presentano quei piccoli/grandi problemi nulla può scoraggiarci dall’affrontarli ed, anzi, prenderli come delle nuove sfide che la vita ci presenta, diventa la norma. Si dice che le cose non accadono mai per caso e che generalmente se accadono è perchè siamo pronti ad affrontarle; ebbene in CrossFit ci insegna proprio questo e cioè il fatto che ogni difficoltà va affrontata a testa alta, con coraggio perchè sappiamo a priori che in ogni caso è alla nostra portata.

 

Ciò che ci accadde fuori dal Box è esattamente come quello che ci accade nel Box ed abbiamo vari modi per affrontarlo, esattamente come facciamo con un WOD. Alcuni lo prenderanno di petto e lo chiuderanno eroicamente stabilendo il loro PR per poi archiviarlo e non pensarci più. Alcuni ci metteranno più tempo, magari in modo non proprio elegante e con tante No Rep ma arriveranno comunque in fondo. Altri ancora bareranno contando più rep del dovuto per fare bella figura non rendendosi conto che stanno prendendo in giro solo se stessi e, che prima o poi, quello stesso WOD si ripresenterà magari con un giudice a contare le ripetizioni e a giudicare la tecnica di esecuzione. Insomma nella vita così come nel WOD non serve a nulla barare perchè si prende in giro solo se stessi visto che agli altri poco importa il risultato che dichiariamo di aver ottenuto.

 

Il CrossFit è community e come tale sostengo ed aiuto a vicenda che non deve essere però interpretato come mera accondiscendenza dato che vi sono delle regole di comportamento non scritte a cui la community si rifà, sia nella sua totalità, sia nel più ristretto ambito del box, ma va piuttosto interpretato come condivisione delle esperienze e delle risorse con l’inevitabile effetto di essere sempre disponibili a dare una mano agli altri membri della community con tutto quello che la nostra esperienza ci permette di portare. Anche questo, se riportato nel quotidiano, ci rende persone di valore, disponibili a dare una mano agli altri non già di mero aiuto contingente ma piuttosto trasferendo ad essi le nostre esperienze e le nostre conoscenze.

 

In conclusione potremo anche essere gli ultimi nella leaderboard ma se affrontiamo il nostro quotidiano con la stessa grinta, determinazione e sicurezza che abbiamo nei WOD, difficilmente saremo ultimi anche nella vita. Il Crossfit, come lo sport tutto, unisce e ci rende consapevoli che la condivisione e il gruppo sono la linfa vitale per ogni vero sportivo.

Chiudo il post citando la frase di Vince Lombardi ripresa dal film 'Ogni Maledetta domenica', dove Al Pacino recitava: ''Credo fermamente che l'ora più bella per ogni uomo, la completa realizzazione di tutto quello che gli sta più a cuore, sia il momento in cui, avendo dato l'anima per una buona causa, egli giace esausto sul campo di battaglia…Vittorioso!!!''.

 

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Good Morning Spartan's 
Dopo il memorabile Rest di ieri sera, questa mattina Special Wod Endurance.

Special WOD 25.4

Warm Up: 1000 m Run-Stretch

Part A
25 m Walking Lunge
21 Push up-Sit up
25 m Walking Lunge
18...
25 m...
15...
25 m...
12...
25 m...
9...
25 m.
6...

Part B

400 m Run
Barbara: 20 Pull up-30 Explosive Push up-40 Sit up-50 Air Squat
3 Round

Part C

Sprint 100 m
10 Burpee
20 TTB

Good Luck
CKB CROSSFIT PROGRAM

''Abbiamo 40 milioni di ragioni per fallire ma non una sola scusa''.

CKB CROSSFIT PROGRAM: NO EXUSES

CROSSFIT: LO STATO DI BENESSERE GENERALE

Ciao Spartani, vi siete mai domandati il motivo per cui praticate questo sport così faticoso. Vi siete mai chiesti perché a fine allenamento, una volta arrivati a casa, non vedete l'ora di tornare al Box e ricominciare?

''Il grande pregio di questo allenamento è quello di riuscire ad acquisire uno stato di benessere generale, permettendo di ritrovare fiducia in se stessi e nelle proprie capacità''.
Il senso di questa attività fisica si intuisce dal significato del termine stesso, infatti "Cross Fit" è una parola composta formata da "cross" che vuol dire "incrocio", "mescolanza", e "fit", l'abbreviazione di fitness, ovvero le diverse attività fisiche ideate per il benessere. L'intensità degli esercizi e dei movimenti è calibrata in base all'età e alla potenza muscolare di ogni singolo individuo. ''L'obiettivo principale di questo tipo di allenamento completo è quello di ritrovare la forma fisica e rendere chi lo pratica pronto ad affrontare qualunque sfida la vita impone''.

Non per niente, il Cross Fit rappresenta un allenamento completo molto faticoso e considerato da alcuni eccessivo e, il suo stesso ideatore Greg Glassman, spiega che per praticarlo servono spirito competitivo, prima di tutto con se stessi, e una buona dose di coraggio. Il Cross Fit rappresenta una sfida contro le nostre debolezze, contro noi stessi, utilizzando tutte le risorse disponibili di cui la natura ci ha forniti.

Cross Fit: ritrovare un po' la forma fisica e un po' se stessi
Il Cross fit non è specializzato in una singola tipologia di allenamento, ma propone una serie di movimenti funzionali e multiarticolari sempre diversi per evitare la noia causata da lezioni monotone e ripetitive. A tal fine, ciascun allenamento è reso unico e imprevedibile, in modo che il fisico e la mente non si abituino. La caratteristica principale di questo tipo di attività è la breve durata, anche se, in realtà, non esiste uno standard preciso, poiché una sessione può variare dai 5 ai 60 minuti.

Generalmente, si lavora in coppie o in gruppi ed è un allenamento completo che può essere praticato sia dagli uomini che dalle donne. Il Cross Fit consente di riacquistare o mantenere in modo efficace la forma fisica, in quanto permette di bruciare una quantità elevata di calorie, stimolando, al tempo stesso, il metabolismo.

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Whether you are a fighter, a dancer, a runner, a swimmer.  Sport is passion, your passion.
Crossfit: the real power is within you!

"Be More Than Human" 

 

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Buongiorno BOX. 
Questa sera lavoreremo due Wod davvero interessanti: un Piramidale 'without increasing the weight' con decremento di Rpt e un Amrap da 10'. 
Good Luck

WOD 23.4

WU
Tabata: 
One Unders-Staff Plank
Dead man Burbees-Allow position


Skills: Back Rack Lunge-Power Clean

PART A
21-15-9-6-3
POWER CLEAN
HSPU

PART B
AMRAP 10'
10 BACK RACK LUNGE
10 T2B/T2B ISOMETRIC BARBELL
10 BOX JUMP

''Non importa quanto corri, se vinci o perdi. Non importa arrivare prima degli altri. Ciò che davvero importa  è quanto cuore ci metti''.
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Due risate sono sempre ben accette :-)

Quello che dovreste NON fare. Buona visione

Buongiorno Spartani.
Per il post di oggi prenderò spunto da un discorso fatto ieri al Box. Parleremo, infatti, di Pistol Squat.

Pistol squat: guida completa. Come eseguirli nel crossfit. 

Cosa sono i Pistol Squat?

Con Pistol Squat (detto anche single-legged squat) si intende lo squat eseguito su una singola gamba. E’ tra gli esercizi più complessi del crossfit, dato che richiede non solo una discreta forza ma anche una buona dose di equilibrio e flessibilità, unite ad un periodo di pratica iniziale. E’ tra gli esercizi non solo più complessi, ma anche più completi: si tratta infatti di un movimento funzionale che combina forza, flessibilità e coordinazione, che consente di migliorare drasticamente la forza nelle gambe.

Trattandosi di un esercizio complesso, il consiglio è quello di perfezionare prima altri movimenti funzionali, come ad esempio lo squat o l'air squat tradizionale, e successivamente passare a varianti impegnative come i pistol squat.

Questa guida si pone come obiettivo quello di illustrarvi passo-passo l’esecuzione di un corretto pistol squat. Condizione necessaria è quella di assicurarsi di avere un’ottima esecuzione nello squat completo, ovvero dello squat dove l’escursione non si limita ad arrivare al punto in cui le cosce sono parallele al pavimento, ma prosegue ulteriormente, avvicinando i glutei ai talloni (sotto al parallelo).

L’esercizio di per sè, è semplice ed intuitivo, consiste nei seguenti passi.

1) A partire dalla posizione eretta, restare in piedi su una sola gamba, stendendo l’altra frontalmente con un angolo di circa 45° con il pavimento. Le braccia in questa posizione sono stese frontalmente, in modo tale da mantenere un buon equilibrio, in alternativa le mani possono essere poggiate sulla testa;

2) Da questa posizione, flettere la gamba d’appoggio e scendere come per sedersi, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta, lo sguardo rivolto in avanti, e il ginocchio dietro la linea immaginaria verticale tracciata a partire dalla punta dei piedi;

3) Continuare a scendere fino ad appoggiare gluteo e femorale sul polpaccio; una volta raggiunta questa posizione, con la gamba stesa parallelamente al pavimento, iniziare la risalita, seguendo la medesima traiettoria. Per chi è alle prime armi è possibile imparare ad eseguire i pistol squat gradualmente tramite degli esercizi preliminari, volti a migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forza, che vi consentiranno di padroneggiare il movimento a step incrementali.

Il primo esercizio che potete fare è quello di eseguire solo la prima fase di discesa del movimento, utilizzando un appoggio (es. una sedia o una panca) per sedervi a metà dell’escursione. Successivamente potete eseguire il cosiddetto “pistol squat assistito“, utilizzando un palo come sostegno da afferrare con le mani durante l’escursione. Questo vi permetterà di focalizzarvi sulla sola forza necessaria all’esecuzione, tralasciando momentaneamente i problemi di equilibrio.

Un altro esercizio, è quello di eseguire il pistol squat dal basso verso l’alto, a partire ovvero dalla posizione finale, con una gamba stesa parallelamente al pavimento e l’altra completamente flessa e con i glutei che poggiano sul tallone. Una volta presa confidenza con questa posizione statica, dove la difficoltà sarà quella di stendere completamente la gamba libera, ci si può esercitare sulla fase di risalita.

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Good Morning Spartani.
Risparmiate energie, fate una buona colazione, un sostanzioso spuntino, un ottimo pranzo (ricco di carboidrati) e una succulenta merenda (1h e 30' prima della lezione). 
Concentrazione massima, stabilizzate testa e 'CORE', prendete fiato e partite a martello. 
No exuses, ''Spartans to the end''.

WOD 21/4

Team: free body 'Box e Ball' Warm Up

Skills
Thrusters-Front Squat

PART A

Time Cup 30' (Every minute on the minute)

Primo Minuto: 10 Thruster-10 Box jump-10 Pullup/Push up-10 Burpee
5' Rest

Secondo Minuto: 11 RPT a esercizio
5' Rest

Terzo Minuto: 12 RPT a esercizio
5' Rest

Quarto Minuto: 13 RPT a esercizio
5' Rest

Quinto Minuto: 14 RPT a esercizio
5' Rest

Sesto Minuto: 15 RPT a esercizio

PART B

Emom 20'

One Minute: 5 Burpee over the bar + Front Squat (max reps fino a fine minuto)

''Entrambi i Wod hanno limiti temporali, ovvero bisogna sviluppare tutto il lavoro entro il minuto per 20-30 minuti.  Ciò che questa formula permette all’atleta di fare è accumulare volume e sviluppare una meccanica coerente con carichi o movimenti che richiedono elevati livelli di coordinazione. Questa metodica di allenamento è molto efficiente per sviluppare abilità e capacità anche perchè i periodi di riposo sono ridotti al minimo''. 
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"Ricorda sempre: la vera forza di uno spartano è il guerriero che sta al suo fianco. Perciò dagli rispetto e onore, e li riceverai a tua volta".

Questa è la regola del nostro box: lavorare per il collettivo esaltando se stessi e i propri compagni. Un vero team batte con un solo cuore.
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Buongiorno guerrieri.

Isometria: l'allenamento ideato dalla Marina americana


Il metodo di allenamento basato su una serie di esercizi chiamati isometrici, è stato ideato dalla Marina Militare Statunitense nel corso della Seconda Guerra Mondiale, per permettere ai marinai imbarcati sui sommergibili di allenarsi e mantenere intatta la loro forma muscolare. La validità dell'allenamento isometrico consiste anche nel fatto che si può svolgere praticamente dovunque, in quanto si basa sulla contrazione statistica dei muscoli e si svolge in assenza di un vero e proprio movimento. Gli esercizi isometrici consistono nell'opporre resistenza ad un punto fermo come il pavimento o un muro, resistenza che genera una forte contrazione della muscolatura. Il termine isometria deriva proprio dal fatto che i muscoli non variano la loro lunghezza durante questo tipo di allenamento: iso (stessa) metria (lunghezza), ma comunque le fibre muscolari si contraggono. Con questo metodo si possono allenare quasi tutti i muscoli del corpo come glutei, braccia, gambe e addominali, acquistando forza e resistenza, presupposti essenziali per la crescita muscolare. Oggi ci soffermeremo sulla spiegazione tecnico-pratica del Plank addominale isometrico.

Come eseguire il Plank addominale nel CrossFit

Che cosa è il Plank?

Il Plank è un esercizio spesso utilizzato per migliorare i propri addominali e in generale per potenziare la parte centrale del corpo. Sostanzialmente comporta il mantenimento di una posizione per un lungo periodo di tempo. Ci sono diverse varianti del Plank (totale o laterale, con le braccia distese o piegate).

Come eseguire il Plank totale?

L’esercizio del Plank non è uno degli esercizi più complessi del CrossFit ma anche in questo caso, se non si svolgono in maniera ottimale, possono arrecare più danni che benefici, anche se ha comportato molta fatica. Ricordate infatti che la fatica non è sinonimo di un buon lavoro.
Cominciamo quindi con lo spiegare il Plank totale. Con totale si intende l’utilizzo di entrambe le braccia per mantenere l’equilibrio perfetto durante l’esecuzione dell’esercizio. Si assume la posizione tipica delle flessioni con il peso del corpo sostenuto dagli avambracci, gomiti, mani e piedi.

- Dalla posizione delle flessioni si abbassano entrambi gli avambracci verso il pavimento così che, oltre alle mani, anche i gomiti stiano a terra;

- Si mantiene la posizione con il corpo allungato flettendo gli addominali e stringendo i glutei, facendo si che il corpo formi una linea retta dai talloni fino alla nuca; evitate dunque di inarcare la schiena ed alzare il sedere.

Per allenare maggiormente il comparto addominale è possibile alzare in maniera alterna le gambe.

Il Plank laterale

A differenza del Plank totale nel Plank laterale il peso del corpo viene sostenuto da un solo braccio, quindi per un allenamento completo sarà importante effettuare almeno una serie per braccio.

- Dalla posizione sdraiata su un lato del corpo ci si appoggia sul gomito per poi sollevare tutto il corpo; in questa posizione il braccio non appoggiato a terra deve rimanere disteso lungo il corpo mentre il peso rimane sull’avambraccio steso a terra;

- Si mantiene la posizione stringendo i glutei e flettendo gli addominali.

Una variante più complessa del Plank laterale si effettua sollevando il corpo, tenendo esclusivamente la mano a terra, estendendo il braccio verso l’alto. Anche in questo caso si deve mantenere la posizione.

Il Plank parziale

Il Plank parziale è una variante facilitata del Plank. E’ possibile atturarlo sia al Plank totale che a quello laterale. Nel primo caso si effettua appoggiando entrambe le ginocchia a terra andando così ad alleggerire il peso sostenuto dalle braccia. In questo caso inoltre è possibile alzare una gamba per qualche secondo andando così ad impegnare maggiormente gli addominali. Uguale discorso si effettua per il Plank laterale; anche in questo caso infatti si appoggia il ginocchio inferiore a terra.

Lo Staff Plank

Un’altra variante dei Plank è lo Staff Plank. Questa tipologia di esercizio si effettua tenendo i gomiti adiacenti al corpo con il peso sostenuto solo dalle mani a terra.

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