WOD 30.5



Warm Up:  TEAM OF 2
10 RFT
7 V-UP
5 HSPU

PART A
5 RFT
45" POWER CLEAN
45" LATERAL JUMP
45" BURPEE
45" REST

PART B
FOR TIME
100 BOX STEP UP KB/Barbell

CKB CROSSFIT PROGRAM

 WOD 28.5

Warm up: Plank 40:20 x 8

Mobility circuit

Conditioning
Every 1 min for 20 mins do:
1: 12 Sumo Deadlift High-pulls
2: 15 Sit-up (medicine ball)
3: Skip
4: Rest 1 min

 Part B: Conditioning
- Burpees                                                                      20 15 10 5   10  15   20
- American S./ Raised front shoulders (barbell)        5   10 15 20 15  10     5

Cash out : stretching

CKB CROSSFIT PROGRAM

 PERCHE' MI ALLENO SENZA MAGLIETTA

Togliersi la maglietta durante un WOD o poco prima di esso è per molti una specie di rito propiziatorio che da, chi non pratica CrossFit, è spesso interpretato come un volersi mettere in mostra. In realtà vi sono vari motivi del tutto diversi per cui i ragazzi preferiscono allenarsi senza la meglietta. A dire il vero sappiamo che anche le ragazze lo vorrebbero fare ed è forse per questo che esistono qui simpatici “toppini” che coprono solo il minimo indispensabile.

Ad ogni modo, chiedendo qua e la ai ragazzi la ragione per cui si tolgono la maglietta, sono uscite una serie di motivazioni, magari non proprio tutte validissime, che denotano quanto anche in questo aspetto allenarsi in un Box sia del tutto diverso dal farlo in una Globo Gym, oltre ovviamente al fatto che solo in un box lo si può fare senza che si crei alcun tipo di imbarazzo. Ecco qui alcune delle risposte più originali alla domanda: “ma tu, perchè ti levi la maglietta?”

1) Pratico una antica forma di meditazione secondo la quale il corpo ha bisogno di essere libero da ogni costrizione per potersi connettere all’energia dell’universo che fluendo dentro di me, mi da la forza per portare a termine meglio il mio WOD. La maglietta cosituisce una barriera alla mia connessione con il tutto che mi circonda e quindi la tolgo per comunicare meglio con il cosmo.

2) Tolgo le maglietta per sentirmi più giovane. Dato che quando sono nato non ne avevo certo addosso una, il fatto di affrontare un WOD senza malietta mi da l’illusione di essere più giovane e ciò si riperquote positivamente sul mio atteggiamento verso il WOD portandomi ad essere più performante.

3) E’ un atto intimidatorio. Se tolgo la maglietta il bilanciere capisce che non ho paura di lui e sono pronto a qualunque sforzo pur di sollevarlo da terra e portarlo sopra alla testa. In questo modo metto subito in chiaro che qualunque sia il suo peso, io sono più forte ed avrò la meglio su di lui e su tutto il WOD.

4) Aumenta il testoterone. Vi sono delle statistiche, ovviamente non pubbliche e segretissime che le multinazionali non vogliono divulgare, in sui di dimostra chiaramente che togliersi la maglietta prima del WOD provoca un aumento del testosterone del 40% conferendomi quindi più forza.

5) Non voglio rovinare la maglietta con il sudore. Facendo il bucato ho notato che anche con l’uso di detersivi specifici per eliminare le macchie di sudore, le magliette alla lunga si rovinano e per preservarle preferisco non sudarci dentro. Ecco perchè me la tolgo prima di affrontre le fatiche di un WOD.

6) Perchè? Non posso? Potevate dirmelo. Su Youtube lo fanno tutti.

7) Per farmi notare dalle ragazze anche se loro sono talmente impegnate a fare il loro WOD che non mi notano affatto nonostante il “Six Pack Abs”. O meglio mi notano, se lo dicono in chat tra loro, mi hanno anche affibbiato un soprannome ma a me non lo fanno capire.

8) Mi fa caldo e mi fa sentire intrappolato facendomi mancare l’aria. Sfruttando la convezione dell’aria mi mantengo più fresco ed aumento il mio rendimento nel WOD. E’ l’applicazione di un semplice principio fisico.

9) La tolgo perchè mi va di toglierla e francamente non mi sono mai posto il problema.

Anche questo è CrossFit :-)

CKB CROSSFIT PROGRAM 

WOD 26.5

Warm up  
Conditioning For 2 cycles:
 
AMRAP in 5 mins of: 
- 30 Double Unders
- 15 Push Press
- 10 Lateral Burpee (Over rope)
- Rest 1 min between each cycle

 Shoulder Press livelli di forza massima nella comunità del CrossFit

PART A: EMOM 20' RM of
- Deadlift
- Air Squat
- Sit up
- Burpee
(5 RND for each)

Cash Out  
Strentching

CKB CROSSFIT PROGRAM

WOD 23.5

Warm up 3 RND
- 10 Good morning
- 10 Plank protraction shoulder
- 10 Row ring retraction shoulder/10 Double Wave monster Rope/ 10 parallele HSPU/10 Push up double ball/10 pullup retraction shoulder/10" Diamond HSPU isometric

PART A
10-1
GLOBET SQUAT (kt)-KT SNATCH
FRONT SQUAT-Diamond PUSH UP (medball)

PART B
FOR TIME
- 2 RND OF CINDY (5 Pull ups-10 Push ups-15 Back Squats)
- 20 KB SNATCH/BALL PUSH UP
- 2 RND OF CINDY
- 20 KB SNATCH/BALL PUSH UP
- 2 RND OF CINDY
- 20 KB SNATCH/BALL PUSH UP

CKB CROSSFIT PROGRAM

 CROSSFIT&BODY MIND

ATTIVITÀ BODY MIND: ENDOURANCE, YOGA, MEDITAZIONE E TRAINING AUTOGENO

Buon pomeriggio spartani. Come accennato ieri, post WOD, sabato 6 giugno dalle ore 16 alle ore 18,  CKB CrossFit Program organizzerà un seminario di Yoga dedicato alle tecniche di concentrazione e meditazione in relazione alle attivitá di ENDOURANCE.

In caso di sforzi intensi e prolungati esse possono fare la differenza nella riuscita di una performance vincente; impara a gestire la tua mente, conosci le tecniche per educare il tuo corpo durante le sfide più destabilizzanti e migliora la tua capacitá di goveranere al meglio le emozioni per giungere alla vittoria.

Un maestro Yogi ci indirizzerà alla pratica e allo studio di questa disciplina attraverso momenti di pratica e lezioni teoriche di approfondimento. Scopo e obiettivo, riuscire a rapportarci nel modo migliore ad un'attività di così alto impatto psico-fisico quale il CrossFit.

Gli argomenti del corso saranno così articolati:
- Yoga 
- Meditazione
- Resistenza nell'attività sportiva
- Forza resistente e la sua allenabilità
- Il sistema cardiovascolare e il sistema energetico
- Tecniche di respirazione e la loro applicabilità all'attività sportiva intensa e/o prolungata
- Mobility&Flexibily

CKB CROSSFIT PROGRAM

WOD 21.5

WARM UP: 3rnd of
10 rolling situp 
10 shoulder taps 
10 wall squat
20 mountain c.

SKILL
S2O

PART A (For time)
300 SU
21x S2O
21x T2b

200 SU
15x S2O
15x T2b

100 SU
9x S2O
9x T2b

Cash Out: Sally Up-Sally Down Push Up

CKB CROSSFIT PROGRAM

CHI SI FERMA E' PERDUTO

Perché “Chi si ferma è perduto” recitava Totò in un film del 1960.

Proprio per questo, il vostro coach  è sempre in piena attività per potervi dare ogni giorno un servizio sempre più completo sotto ogni punto di vista.
 
Dopo le evoluzioni degli ultimi mesi in termini di materiale e novità proposte al Box, è il tempo di implementare anche la formazione, per essere dunque in grado di prepararvi in modo più specifico, dal punto di vista tecnico, ad affrontare tutti i WOD nel miglior modo possibile.
Inoltre, viste le ultime iscirizioni e la crescita esponenziale che abbiamo all'interno del Box
nei prossimi mesi, con l'ausilio e la fondamentale professionalità del coach Fabrizio, faremo altre due Master Class e distribuiremo gli allenamenti specifici su tre giorni settimanali escludendo il sabato (in cui sicuramente ci alleneremo in esterna).

Ecco una breve descrizione di quanto si andrà ad affrontare nelle Master specifiche:
- CrossFit Gymnastic: durante il corso verranno approfondite le varie tecniche di ginnastica a corpo libero, sbarra e verticali, fissando i concetti principali proposti ed implementando gli Skill necessari durante l’esecuzione dei WOD.
- CrossFit Endurance: particolare attenzione verrà dedicata alla programmazione di allenamenti di resistenza abbinati alla preparazione CrossFit, analizzando le varie tecniche e modalità di corsa, oltre all’alimentazione specifica (grazie al nostro amico, dottore in dietistica e Personal Trainer certificato, Adriano), e alla prevenzione degli infortuni.
- CrossFit Weightlifting: Clean and Jerk e Snatch verranno analizzati ed approfonditi come se non ci fosse un domani. Mobilità, esercizi preparatori, meccaniche, tecniche e tutto quanto necessario per migliorare i movimenti del sollevamento olimpico.
- CrossFit Yoga Mobility:  Lo Yoga rinforza la corretta postura. L’obiettivo degli antichi yogi era quello di spostarsi da una posizione all’altra in un modo che li aiutasse a rimanere seduti per lunghi periodi nella posizione del loto dove la spina dorsale viene tenuta neutra. È la stessa posizione della schiena che usi quando corri, fai pull up o sei alle prese con pesanti deadlift. Un insegnante qualificato alimenterà la nostra curiosità in materia e ci aprirà al mondo della meditazione e del Mobility.

L’obiettivo degli antichi yogi era quello di spostarsi da una posizione all’altra in un modo che li aiutasse a rimanere seduti per lunghi periodi nella posizione del loto dove la spina dorsale viene tenuta neutra. È la stessa posizione della schiena che usi quando corri, fai pull up o sei alle prese con pesanti deadlift. - See more at: http://www.7thcrossfitvalpolicella.it/crossfit-e-yoga/#sthash.g4dFckc5.dpuf

 
La formazione continua è indice di qualità, e noi di CKB Crossfit Program, puntiamo su quella.

CKB CROSSFIT PROGRAM

WOD 19.5

Warm up

Mobility circuit
30:30 off on 5 RND
Hollow-Isometric HSPU

A1 Strenght: Woman-Man
5' Strict Press: work to RM Heavy

TEAM 1: B - Conditioning 3 RND Of
30 Thruster
200 SU
200 JJ
Rest 1' 

TEAM 2: B1- 4 RFT
30" KB SWING
30" KB PRESS
30" REST
30" KB SWING
30" GLOBET SQUAT

CKB CROSSFIT PROGRAM

Questo è per voi Spartani

"Se pensi di essere speciale perchè sai fare 30 pullups....non lo sei
...sei speciale perchè ti sei fermato mentre facevi il WOD ed hai aiutato uno a mettere l'elastico ai piedi.
 
Se pensi di essere speciale perchè sai fare uno snatch con il tuo bodyweight...non lo sei
...sei speciale perchè hai messo via i pesi di un altro che sdraiato per terra sta cercando di recuperare dal workout.
 
Se pensi di essere speciale perchè tutti nel box sanno il tuo nome...non lo sei
...sei speciale perchè ti sei presentato ad uno nuovo e lo hai fatto sentire a casa.
 
Se pensi di essere speciale perchè sai fare gli handstand pushups..non lo sei
...sei speciale perchè hai aiutato qulacuno a fare il primo e lo hai celebrato facendolo sentire importante.
 
Se pensi di essere speciale perchè hai gli addominali scolpiti...non lo sei
...sei speciale perchè capisci che quel tizio sovvrappeso che si allena di fianco a te ha cento volte il tuo coraggio.
 
Se pensi di essere speciale solo perchè sei il proprietario del box..non lo sei
...sei speciale perchè sei più fortunato di quello che ti meriti...fai il lavoro più bello del mondo e sei circondato da persone positive che ci tengono a vederti''.
Peter dmc

CKB CROSSFIT PROGRAM

NEVER GIVE UP...

Good Morning

Buon pomeriggio spartani. Oggi in anteprima il WOD per domani ricordandovi che la lezione è posticipata alle ore 17.
Good luck


WOD 16.5

Part A
Team 1: 10-1

THRUSTER
C2B

Part B
Team 2: 4 RFT

30" KB SWING
30" KB PRESS
30" REST
30" KB SWING
30" GLOBET SQUAT

FOR EVERY PERSON EACH STOP +10 BURPEE AT THE END OF THE WOD



CKB CROSSFIT PROGRAM

Buongiorno Spartani.  
Questa mattina sento di lasciarvi una citazione di un grande atleta che ha fatto la storia dello sport nazionale ed internazionale. Vi chiedo solo di meditare.

''Non c'è supermarket dove si compra la grinta: o ce l'hai, o non ce l'hai. Puoi avere il tecnico migliore, lo stipendio più alto e tutti gli stimoli di questo mondo, ma quando sei al limite della fatica sono solo le tue doti ad aiutarti''.
Marco Pantani


WOD 14.5

Warm up
- Tabata DU-Burpee over the Rope
- Tabata Plank up-down

Part A
0'-5' Team 1
50 Wall ball-20 Burpee

5'-10' Team 2
50 Box over
20 Front Squat

10'-15' Team 3
50 Ket S.
Max OU

Part B
EMOM 10' (minuto sul minuto)

5 Hang Power CLEAN (odd)

5 F. SQUAT (even)

Part C
13' To Complete

21/15/9
Pull up
Wall ball
Box Jump
(Remaining time max rep Burpee five Push up no jump)

CKB CROSSFIT PROGRAM

CROSSFIT: L'IMPORTANZA DI RISPETTARE IL PROCESSO DI ALLENAMENTO

Oggi si possono trovare due tipi di CrossFit. Uno è quella serie di esercizi di routine di cui tutti noi siamo innamorati e che si compone di movimenti funzionali fatti ad alta intensità per il miglioramento della nostra salute. L'altro è lo Sport del CrossFit, quello fatto di gare e che ogni giorno trova sempre nuovi partecipanti.

Con questa crescita di popolarità, sempre più atleti stanno aderendo e vogliono competere ad alti livelli. Essi provengono da vari sport e tutti hanno una cosa in comune - non hanno la pazienza.

Questi atleti ritengono che perché hanno avuto successo nei loro sforzi precedenti, avranno automaticamente il successo anche nel CrossFit, ma si sbagliano. C'è un processo per poter arrivare ad ottenere ottime perfomance. Proprio come qualsiasi altra cosa, è necessario sviluppare prima le piccole cose, poi, con un po' di fortuna e tanta determinazione, si potranno realizzare i propri obiettivi, qualunque essi siano.

Rispettare il processo di Allenamento nel CrossFit

Bisogna capire che va rispettato il processo. C'è una progressione per tutto, e se i veri risultati stanno per essere raggiunti, allora sono necessari duro lavoro e dedizione. Nella parte di ginnastica prevista nel CrossFit, è necessario fare i movimenti prima per la zona bassa. E' importante prima sviluppare una base stabile e tanta stabilità di base deve essere sviluppata prima di eseguire movimenti più articolati o impegnativi. Se questa non è sviluppata, si possono verificare vari tipi di lesioni, anche se la maggior parte degli atleti in ogni caso cercano sempre movimenti ben oltre i loro mezzi.

A volte eseguire un movimento in modo improprio e farlo più e più volte per cercare di migliorare, non è intelligente, perché, semplicemente non è possibile farlo. In questi casi, gli atleti hanno solo bisogno di arrivarci prima sviluppando, attraverso altri esercizi le zone deboli e poi dedicarsi a quel movimento. Questo può significare ulteriori mesi di forza e di sviluppo delle abilità, ma le persone odiano farlo. Vogliono un allenatore che gli trovi una soluzione più rapida. E' importante capire che nei primi periodi di approccio, non si è abbastanza forti o tecnicamente competenti su quel particolare gesto, almeno per i primi periodi, anche se si ha la possibilità, c'è una curva di apprendimento da rispettare.

Se siete un atleta veramente disposto a lavorare e a realizzare i suoi obiettivi allora è importante che valutiate i seguenti consigli:

1 - Ascolta il tuo corpo

Non farsi prendere dalla voglia ed allenarsi 3 giorni di continuo con il quarto di riposo. Questo è il rapporto CrossFit giornata di lavoro-riposo creata quando il programma è iniziato e le persone tendono troppo ad attenersi ad esso. Se il vostro corpo vi sta dicendo di smettere, bisogna saperlo ascoltare.

Competere nel CrossFit richiede di essere forti. La base di un programma solido dovrebbe essere sempre la forza. Questo è per quanto riguarda sia la parte del sollevamento pesi che la ginnastica. Se si lavora sulla costruzione di forza in tutti i campi, poi anche il resto lo seguirà. Una volta che la forza di base è stata stabilita, allora è importante lavorare sulla padronanza dell'abilità più avanzata. Ma al fine di ottenere la forza non si può farsi prendere e sollevare tutto il tempo o fare sempre e solo allenamenti sempre alla ricerca di una migliore prestazione. Dovete capire che per costruire la forza, si deve riposare.

Il corpo si rafforza e ripara i muscoli nel tempo che intercorre tra gli allenamenti. L'allenamento continuo può effettivamente indebolire gli atleti più forti, i giorni di recupero sono l'unico modo possibile per ripristinare la rottura del tessuto muscolare e rendervi più forte. E' bene prendere due giorni di riposo. Va bene anche un giorno di allenamento e uno di riposo. Non si dovrebbe mai essere un dolore perpetuo. Ascoltare il vostro corpo è fondamentale.

2 - Dare il Tempo alle Lesioni di Guarire

Strappi e lesioni sono parte della competizione in qualsiasi sport. E' inevitabile, quando l'intensità aumenta. Con la quantità di allenamento che un CrossFitter competitivo, è facile smuovere qualcosa o infiammare qualche vecchia lesione. È al di là dell'importanza per rimanere in buona salute, ma soprattutto durante la preparazione per una gara. Bisogna lasciare che le piccole ferite migliorino per non farle peggiorare. Più a lungo si ignora una lesione, più tempo ci vorrà per farle guarire. Non siate troppo orgogliosi per scalare o cambiare un movimento che può riattivare un infortunio e allungare il processo di guarigione. Guardate a lungo raggio, invece di essere un duro per un giorno. Pensate, "Voglio lavorare meglio, non di più."

3 - Capire il Volume

Capire il volume che si sta facendo su base giornaliera e settimanale. Soprattutto per quanto riguarda la quantità di ripetizioni che si sta facendo per un dato movimento, la quantità di carico che si sta sottoponendo il sistema scheletrico e le combinazioni di movimento che si stanno eseguendo. Assicurarsi di avere un piano e di averlo capito.

Non basta fidarsi della programmazione a voi assegnata, è anche importante capire come questo volume agisce su di voi. Dovete sapere come il corpo reagisce alle alte ripetizioni, agli squat, alla corsa, al rowing, ginnastica, ecc . Se si fanno 300 double under il Lunedi, ha davvero senso fare cinquanta box jump il Martedì? Quali sono i rischi? Quali sono i vantaggi?

Tenere un registro. Iniziare a capire come ci si sente dopo un sacco di movimenti della spalla e la gamba. Se si esegue un allenamento di tre giri, con cinque rep di clean e jerk da 70 kg e poi si decide di effettuare trenta ripetizioni di snatch con 40 kg il giorno seguente, facendo due conti, si aggiungerebbero ai 1050 kg del giorno prima altri 1200 kg di carico del giorno dopo. Anche se il peso del secondo giorno è più leggero, si avrà caricato 150 kg in più del giorno prima e con praticamente lo stesso movimento. A seconda della persona, questo può mettere notevole stress sul corpo e probabilmente portare ad un eccessivo pregiudizio o grave affaticamento neuromuscolare. L'affaticamento neuromuscolare può durare per diversi giorni e influenzare gli allenamenti, con conseguente frustrazione per coloro che hanno un punto di riferimento imminente o una gara in cui si vuole fare bene.

Imparare le soglie. Quale tipo di volume può gestire il vostro corpo, può ancora allenarsi ad alti livelli? Alcune persone hanno bisogno poco riposo, mentre altri ne richiedono tanto. Ancora una volta, si tratta del gioco di sapersi ascoltare e la comunicazione è la chiave tra voi e il vostro allenatore o voi e il vostro fisico.

Questi tre principi generali vi aiuteranno meglio nello sport del CrossFit, ma è importante capire che la curva di apprendimento è diversa per tutti. Non è solo sui movimenti di apprendimento, ma anche imparare come il corpo reagisce ad essa. Nel CrossFit, devi essere disposto a strisciare prima di poter camminare. Non è possibile farsi prendere dal quadro della valutazione o da ciò che gli altri intorno a voi stanno facendo. Dovete essere disposti ad imparare in ogni momento, di prendere i consigli dell'allenatore e di attenersi ad una programmazione coerente.

Il paesaggio dell'allenamento CrossFit per le competizioni è diventato molto più specifico. Proprio come in qualsiasi sport, è necessario ora fare le cose in allenamento che vi faranno migliorare. Capire che, quando si subisce lo stress dell'esercizio fisico, il corpo si adatterà e diventerà più efficiente. Una volta che ci si adatta a un determinato sforzo, si richiederà ulteriore stress per continuare a fare progressi. L'unico modo per adattarsi a questo stress è la pratica, la ripetizione e il riposo. In palestra è dove ci si allena, nell'arena è dove si mette in atto quello che si è fatto nell'allenamento.

Per quelli di voi che vogliono competere nel CrossFit, bisogna lavorare sul vostro sviluppo. Se si lascia che le progressioni dello sviluppo seguano il loro corso in tutte le cose specifiche legate CrossFit, si otterrà un sicuro miglioramento. A volte tutti abbiamo solo bisogno di fermarci e godere di ciò che significa migliorare. Non mettete pressione su voi stessi o pensare che dovete ottenere ora un dato risultato.
Buon divertimento, non dimenticate mai questo. È per questo che il CrossFit piace.

CKB CROSSFIT PROGRAM

Good Morning spartani.
Per il Wod di questa sera la parola d'ordine è una...anzi due: Repetition Maximum.
Tempi strettissimi ed esaurimento muscolare andranno a dettare la qualità del Workout odierno.
In bocca al lupo.

WOD 12.5

Warm up

- 30:30 Off On
Hollow Position
Arch Position
- Mobility Circuit

Strenght
Work to 3 RM of
- Start to 3 RM Strict Press
- Push Press 10'

Conditioning

40''-20'' (6 set)

A: Wall Ball
B: rest 20''
A1: TTB/Sit up
B1: rest 20''
A2: Box Jump
B2: Burpee no rest

Good Luck

CKB CROSSFIT PROGRAM

Crossfit Games 2015: l'evento dell'anno

Buongiorno Spartani

Anche quest’anno l’appuntamento si rinnova seppure con qualche novità rispetto agli anni precedenti che del resto denota quanto il fenomeno CrossFit ed i Games di conseguenza, siano cresciuti ulteriormente rispetto agli anni precedenti.

Come sempre i Games si apriranno con gli “open”, ovvero le prime qualifiche che consistono nell’eseguire 5 diversi WOD che verranno pullibcati sul sito dei Games a partire dal 26 febbraio 2015. Gli atleti che intendono partecipare devono per prima cosa iscriversi sul sito dei Games, indicando il proprio Box. Vi è anche la possibilità di partecipare come indipendenti, qualora non si abbia a disposizione un Box in cui farsi validare i Workout.

I WOD dovranno infatti essere eseguiti alla presenza di un giudice certificato o in mancanza di esso, sarà necessario girare un video nel quale sia mostrato tutto il WOD per dare poi modo ai giudici “online” di assegnare e/o velidare il proprio punteggio. I Box sono comunque generalmente disponibili anche ad ospitare atleti “esterni”. Vi sono varie categorie a cui gli atleti si possono inscrivere in funzione della loro età:

• Individuali Uomini e Donne
• Teenags Ragazzi e Ragazze 14-15
• Teenage Ragazzi e Ragazze 16-17
• Master Uomini e Donne 40-44
• Master Uomini e Donne 45-49
• Master Uomini e Donne 50-54
• Master Uomini e Donne 55-59
• Master Uomini e Donne 60+
• Squadre (3 Uomini e 3 Donne)

La categoria “Teenagers” sono la prima novità del 2015 e per questi giovani atleti il percorso per arrivare ai Games è un po’ diverso rispetto agli altri atleti. La seconda novità per quest’anno è la possibilitä di eseguire in Wod in forma scalata, cosa che di fatto apre la possibilitä di partecipazione anche a chi si è avvicinato da poco al CrossFit e non ha tutte le skill necessarie per partecipare come “individual”. Chi sceglierà di eseguire tutti i WOD nella versione scalata prevista per la propria categoria, sarà inserito in una classifica a parte, mentre chi ne eseguirà alcuni RX e alcuni scalati sarà inserito nella classifica generale con posizioni dipendenti dal punteggio ottenuto nei vari WOD scalati e non. E’ importante sapere però che solo coloro che avranno eseguito tutti e 5 i WOD in versione RX potranno avanzare alle fasi successive ed ai Regionals.

Alla fine degli Open il posizionamento in classifica determinerà il campione nazionale ed il campione Teenagers. Gli open poi proseguiranno con le finali regionali, i Regionals, che si svolgeranno in Danimarca stabilendo chi, tra i vari atleti, parteciperà alla finale mondiale di Carson in Luglio.

I Master accederanno invece direttamente alla finale dopo aver passato una seconda fase di qualificazione online composta da 4 WOD tra il 23 ed il 27 Aprile.

In bocca al lupo a tutti e...buon divertimento!

CKB CROSSFIT PROGRAM

CKB CROSSFIT PROGRAM: ALIMENTAZIONE E SPORT

Oggi ospite del nostro Box, l'amico Adriano, Dottore in Dietistica e PT certificato, che ci ha illuminato sui vari Piani Nutrizionali. Grazie alla sua professionalità e competenza abbiamo focalizzato argomenti come: Alimentazione pre e post Workout, Zona, Paleo Diet, Dieta Chetogenica, Livelli e Percentuali da rispettare e tanto altro ancora.

Siamo felici di appoggiare il suo esperimento:

 

https://www.facebook.com/pages/Mc-vs-Expo2015/827350354015298

CKB CROSSFIT  PROGRAM

Master class (WOD 9.5)

Buongiorno Spartani. Nei WOD di oggi, dettati dalla Master Class, daremo ampio spazio al gesto tecnico e ci soffermeremo su Skills propedeutici fondamentali. Andremo inoltre a lavorare sui movimenti bio-meccanici e sulla corretta postura di esercizi specifici di pesistica.

Skill propedeutici:

- Deadlift

- Front squat
- Muscle clean

- Hang clean

- Clean squat and press

- Clean And Jerk

Wod 1

21-15-9 time cup 5'

American swing 

Burpee over the ket

REST 3'

Wod 2

21-15-9 time cup 5'

Thrusters

Push up

REST 3'

Wod 3

21-15-9 time cup 5'

Deadlift

Plank up and down

Final every team wod (Coppie da due)

Muscle clean & press 100 reps for time

(Quando il compagno si riposa, l'altro esegue 10 burpee e poi comincia i muscle clean and press)

CKB CROSSFIT PROGRAM

CKB CROSSFIT PROGRAM: L'EVOLUZIONE DEL FITNESS

3* MASTER CLASS ‘CKB CROSSFIT PROGRAM' 

SABATO 9 MAGGIO 2015 DALLE ORE 15 ALLE ORE 18 VI ASPETTIAMO PER LA TERZA MASTER CLASS DI ‘CKB CROSSFIT PROGRAM’. TRE ORE DOVE FOCALIZZEREMO CONCETTI COME: 

·     ALIMENTAZIONE SPORTIVA PRE E POST WOD. PROGRAMMI DI DIMAGRIMENTO. TIPOLOGIE DI ALIMENTAZIONI MIRATE AD INCREMENTARE MASSA MUSCOLARE E TONICITA’ E DIMINUIRE LA MASSA GRASSA.

·     TECNICA E MOBILITA’ ARTICOLARE DI GINNASTICA-ARTI MARZIALI-ATLETICA-PESISTICA-FLEXIBILITY.

·     IMPATTO E CAPACITA’ METABOLICA: FORZA ESPLOSIVA,RESISTENTE, VELOCE.

·     APPROCCIO PSICOFISICO AL CROSSFIT.  

ADATTO A TUTTI, SIA PER CHI VUOLE APPROCCIARSI AL MONDO DEL CROSSFIT CHE PER CHI VUOLE APPROFONDIRE LA PROPRIA CONOSCENZA NEL CAMPO. IL CORSO SARA’ STRUTTURATO IN DIVERSE PARTI  E COMPRENSIVO DI UNA PARTE TEORICA, UNA PARTE TECNICO-TATTICA E UNA PARTE DEDICATA AI WOD (workout of the day). 2 CrossFit’s & Ckb Crossfit Program Trainers E UN DOTTORE IN DIETISTICA DEL POLICLINICO ‘AGOSTINO GEMELLI’ NONCHE' PERSONAL TRAINER CERTIFICATO, SARANNO A VOSTRA DISPOSIZIONE. NON MANCATE!

CKB CROSSFIT PROGRAM

WOD 7.5 

Good Morning Spartani. Questa sera lavoro breve e intenso: Tabata, Emom, Amrap.
Good Luck

Warm up: acrobatics and stretching
Skill: Hang Power Clean

Part A: The Big Tabata

  20'' Work-10'' Rest

- Single Unders (25 minimum reps)
- Thrusters (5 minimum reps)
- Single Unders (25 minimum reps)
- Burpee (5 minimum reps)

5 Round

Part B

EMOM 10' (minuto sul minuto)

5 Hang Power CLEAN (dispari)
5 F. SQUAT (pari)

3' REST

4' AMRAP
10 CLEAN
10 TTB
1' REST
 
4' AMRAP 
10 F. SQUAT
10 BURPEE
1' REST
 
4' AMRAP
10 STO
20 DU

CKB CROSSFIT PROGRAM

10 motivi per cui un CrossFitter dovrebbe cominciare a fare Yoga
Molti di voi storceranno il naso leggendo questo post. Ma, cari Spartani, vi assicuro che lo yoga potrebbe migliorarvi come atleti: e adesso vi spiego il perchè. 

1. Lo yoga migliora mobilità generale

La maggior parte delle pose classiche dello yoga, supportano lo stesso concetto di trovare una forte posizione neutra della spina dorsale, sempre lavorando dal centro (il core) verso le estremità.

I tuoi talloni si alzano quando fai uno squat overhead? Non riesci a fare un handstand perchè le spalle sono troppo rigide? Come vanno i tuoi pistols? Posizioni yoga come downward facing dog, warrior two e pigeon aiutano a rinforzare la rotazione esterna dei fianchi e delle spalle, necessaria per molti dei movimenti basici del CrossFit. Praticare queste posizioni con costanza aiuterà a migliorare la tua mobilità generale.

2. Lo yoga ti aiuta a focalizzare

Nello yoga classico c’è una grande enfasi sul creare un punto focale che non si muove così da rimanere concentrati sul movimento. Questa tecnica di stabilire un focus ben saldo aiuta tremendamente con Olympic lifting, double unders, box jumps e anche toes to bar…giusto per elencarne qualcuno.

3. Lo yoga ti insegna a respirare meglio

Il CrossFit si concentra sul muoversi velocemente ed intensamente, ma per coltivare la velocità devi anche coltivare il riposo.

In particolare il Vinyasa Yoga è una pratica che lega movimento e respiro, così puoi passare da un movimento all’altro usando l’inspirazione e l’espirazione. Questa respirazione consapevole si riflette, ad esempio, su un lungo allenamento di burpees dove il tempo e il ritmo del respiro sono essenziali per arrivare in fondo.  Lo yoga ti aiuta anche ad imparare come respirare profondamente usando il diaframma, che si traduce direttamente in produrre più potenza e sostenere il movimento per tempi più lunghi.

4. Lo yoga sviluppa l’equilibrio

L’equilibrio è uno delle 10 abilità fisiche evidenziate dalla definizione di Greg Glassman del CrossFit. È indispensabile nella maggior parte dei movimenti che si vedono nel classico allenamento di CrossFit. Posizioni yoga come Tree, Eagle, Dancer’s, o Half Moon vi aiutano a raggiungere la stabilità che serve per eseguire alte ripetizioni di pistols, ad esempio.

5. Lo yoga ti tiene in forma

Lo yoga allunga i tuoi muscoli e probabilmente ti farà anche crescere qualche centimetro! Oppure, diciamo che migliorerà la tua postura e quindi sembrerai più alti :-). Oltretutto, lo yoga ti farà essere più sexy…e ogni crossfitter vuole apparire alla grande, no?

6. Lo yoga ti dà il tempo per rilassarti

Lo yoga può essere duro, davvero duro, per chi non è abituato. Però al contrario di un Hero WOD, molto probabilmente non mollerai prima di arrivare alla fine.

Essere capace di rilassarti, ti farà tornare con più potenza, focus e determinazione, perchè avrai avuto tempo per recuperare. Al tuo prossimo giorno di riposo, sostituisci il mega gelato con una lezione di yoga e prova a vedere come ti senti. Beh, vabbeh…puoi anche fare entrambe le cose. 

7. Lo yoga rinforza la corretta postura

L’obiettivo degli antichi yogi era quello di spostarsi da una posizione all’altra in un modo che li aiutasse a rimanere seduti per lunghi periodi nella posizione del loto dove la spina dorsale viene tenuta neutra. È la stessa posizione della schiena che usi quando corri, fai pull up o sei alle prese con pesanti deadlift.

8. Lo yoga può essere un valido allenamento

Lo yoga può essere molto faticoso…non ci crederai ma si suda, anche. E alla fine della lezione ti sentirai calmo/a, presente e rilassato/a anzichè investito/a da un camion.

9. Lo yoga crea comunità

Il CrossFit è tutto incentrato sul gruppo, e così anche lo yoga. Ogni volta che riunisci delle persone con una stessa passione ed uno stesso obiettivo, queste persone si sentono connesse le une con le altre. La radice del termine yoga in sanscrito è “Yug,” che vuol dire stare insieme, o connessi. L’essenza dello yoga è il concetto che se ci connettiamo più profondamente con noi stessi, il nostro corpo, il nostro respiro qui ed ora, allora ci connetteremo anche più profondamente con le altre persone.

10. Lo yoga è divertente!

Credeteci. È vero.
Seriamente. Cominciate a fare yoga. Migliorerà i vostri allenamenti di CrossFit, vi farà guardare positivamente alla vita e chissà, vi renderà persone migliori.
Prossimamente nel nostro Box, avremo la possibilità di partecipare, su prenotazione,  a lezioni di yoga e mobility pensate apposta per chi fa CrossFit.

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