MARTEDI' 30 GENNAIO 2018

WL
Push Press + Push Jerk 1 + 1
Find an Heavy Complex of the day in 12’

HAMSTRING on 
WOD: 4’ AMRAP
Ladder Up 1,2,3,4..
 - Deadlift
 - Handstand Push Ups
         
                2’ rest

Complete for time all the reps accumulated

Morning Hammers!
Sessione di weightlifting, questa volta per ricercare un heavy complex di un push press + un push jerk. Come nelle triple di hang snatch, anche qui re-settati tra le due spinte, niente cycling o touch & go style se vuoi portare sopra la testa pesi importanti!

Il workout di oggi è una couplet weightlifting-gymnastics declinata prima come time priority e successivamente, dopo 2 minuti di pausa, come task priority.
Lo score che raggiungerai nel primo amrap, sarà il numero di rounds e reps che dovrai completare nella seconda parte, for time, nel minore tempo possibile.

CFCKB

LUNEDI' 29 GENNAIO 2018

WOD
30’ AMRAP of:
15 Thruster
15 Burpees Over the Bar
15 Box Jump Overs
15 Knees to Elbows

Morning Hammers!
Inizio settimana con un lungo piece di stamina dove la scelta del passo giusto sarà fondamentale per arrivare alla fine dei 30 minuti sani e salvi. Il workout di oggi, time priority, combina un movimento di weightlifting e tre di ginnastica. 5+ rounds è il target.

CFCKB

VENERDI'  26 GENNAIO 2018

ACCESSORY
Every 4’ x 4-5 sets perform:
1-Leg KB Deadlift- 8-10/leg reps
Strict Ring Dip 6-8 reps
Lateral Star Side Plank - 30”+30”

WOD
9-15-21 reps for time of:
Squat Clean
Handstad Push Ups (Push Press)
DU

Cominciamo il day training con il lavoro accessorio che oggi comprende un esercizio unilaterale di weightlifting per la catena posteriore e due movimenti di ginnastica, upperbody pushing e core. In questa parte dell'allenamento il tuo obiettivo deve essere sempre la ricerca della forma perfetta, niente fretta o "bro reps". Solo così l'accessory work darà risultati visibili e trasferibili ai movimenti principali e più complessi fondamentali nel nostro sport: le alzate olimpiche (snatch e clean & jerk), gli esercizi principali dell'allenamento della forza (squat, stacco e panca) ed i movimenti high-skilled di ginnastica (handstand push ups & walk, chest to bar e muscle up, pistols, rope climb).

Il workout di oggi è una triplet weightlifting-gymnastics-monostructural task priority.
Con un velato richiamo ad un classico e micidiale benchmark del CF, l'Elisabeth, la tripletta di oggi metterà alla prova tutti coloro che hanno come obiettivo sotto i 10 minuti.

CFCKB

GIOVEDI' 25 GENNAIO 2018

GYMNASTICS
EMOM 10’
Odd - Pistols - 3-5 quality reps / leg
Even - Strict “L” Pull Ups - 2-4 reps

WOD
5 Rounds of:
30 Sit Ups

20 KB Goblet Squat
10 Deadlift

Back on track Hammers!
Goodmorning Hammers!
L'allenamento del giorno inizia con un lavoro di 10 minuti in modalità emom dedicato a due movimenti ginnastici high-skilled. Infatti per eseguire correttamente entrambi dovrai sviluppare più di una capacità motoria: nei pistols avrai bisogno di 1) equilibrio 2) mobilità 3) forza; se una di queste componenti è carente il tuo movimento non sarà efficiente. La versione in "L position" delle trazioni strict alla sbarra ti richiederà invece 1) pulling strength 2) core strength.

Il workout di oggi è una triplet gymnastics-weightlifting task priority. Non sottovalutare la semplicità degli esercizi prescritti, l'alto numero di ripetizioni totali testerà la tua stamina fin dai primi rounds.

CFCKB

MARTEDI' 23 GENNAIO 2018

STRENGTH
Back Squat - 4 reps @78-80-82,5-85-85+%

WOD
5 Rounds of:
9 Lateral Burpees
9 Push Jerk
9 Jumping Pullups

Morning Hammers!
Oggi la prima parte è dedicata al lavoro di forza sul back squat: se necessario, regola le percentuali per eseguire le 4 reps sempre in modo pulito, senza alcuno sticking point. Calcola quindi il peso da utilizzare non sulla tua alzata massimale della vita, ma sul MAV, Migliore Alzata Veloce che hai fatto.

Il workout di oggi è una triplet gymnastics-weightlifting-monostructural task priority. Basso numero di ripetizioni per un totale di 45 per ogni esercizio. Se nei burpees e nelle pull jump puoi permetterti di osare sul pace da tenere, con il barbell invece non fare l’eroe, 60-70kg sopra la testa devono essere spostati con strategia fin dal primo round: 3+3+3 o 5+4 per arrivare vittorioso alla fine.

CFCKB

LUNEDI' 22 GENNAIO 2018

- SU: 60 secondi devono bastarti

- KB Push Ups: Splitta fin dal primo round in 2-3 sets le ripetizioni previste, questo ti permetterà di arrivare alla fine senza rallentamenti

- KB Box Overs: Braccia decontratte e core ingaggiato. Appoggia i DB sul box per una breve pausa ogni 5 reps

WOD
25’ AMRAP of:
100 SU (alternating)
15 Pull Ups
100 SU (alternating)
15 KB Push Ups
100 SU (alternating)
15 KB Box Overs

Buongiorno Hammers!
Endurance  today!
Il workout di oggi è una triplet gymnastics-weightlifting "farcita" con 100 SU alternati dopo ogni movimento, per un totale di 300 ogni giro. Il tuo obiettivo oggi sarà portare a casa 3+ rounds, chiudere il quarto è il goal per i più determinati.

CFCKB

VENERDI' 19 GENNAIO 2018

BUONGIORNO. QUEST'OGGI SARA' IL WOD A PARLARE!

Angie
Per tempo:
100 pull-up
100 push-up
100 sit-up
100 squat

Come adattare questo WOD
Questo chipper è uno dei benchmark più faticosi del CF. Resistenza muscolare e cardio-respiratoria in primis, cuore, testa e tanta stamina per chiuderlo sotto i 35 minuti. Abbassa le ripetizioni e modifica i movimenti per gli esercizi troppo impegnativi. Cerca di evitare di metterci più di 8 minuti per uno qualsiasi degli esercizi.

CFCKB

GIOVEDI' 18 GENNAIO 2018

STRENGTH
Front Squat - 4 reps @75-77,5-80-82-85%

WOD
5 Rounds of:
15 Cluster
15 Wall Ball
15 Pullups

Goodmorning Hammers!

Strength base per iniziare l'allenamento del giorno: Rispettando le percentuali date, esegui i 5 sets da 4 ripetizioni di front squat. Focalizzandoti soprattutto su una front rack position con gomiti paralleli a terra per tutta la durata del movimento, questo ti aiuterà soprattutto nella risalita dalla buca.
Il workout di oggi è una triplet weightlifting-gymnastic task priority. Poca strategia e tanto motore, per una combo da eseguire con il 'secchio' accanto. Good luck ..!!!

CFCKB

MARTEDI' 16 GENNAIO 2018

GYMNASTICS
EMOM 15’
Min 1 - Assisted HS Walk practice 20”-30”
Min 2 - Tuck Hold Hang From the bar - 20”-30”
Min 3 - Sorensen Hold - 20”-30”

WOD
AMRAP 12’
5 M / 3 W Bar Muscle Ups or Chest to Bar Pull Ups
10 Shoulder to Over Head
100 SU

Buongiorno Hammers!
Gymnastics today: 15 minuti di lavoro bodyweight organizzati in EMOM dove il focus sarà il core. Nei 3 movimenti prescritti, infatti, la tenuta addominale è fondamentale per eseguire correttamente la camminata in verticale, assistita e non e le due hold, tuck e sorensen.
Il workout di oggi è una triplet gymnstics-weightlifting-monostructural time priority. 4+ rounds da portare a casa oggi.

CFCKB

LUNEDI' 15 GENNAIO 2018

ACCESSORY
Every 4’ x 4-5 sets perform:
1-Leg KB Deadlift- 8-10/leg reps
Strict Ring Dip 6-8 reps
Lateral Star Side Plank - 30”+30”

WOD
9-15-21 reps for time of:
Squat Clean
Handstad Push Ups
Double Unders

Cominciamo la settimana con il lavoro accessorio che oggi comprende un esercizio unilaterale di weightlifting per la catena posteriore e due movimenti di ginnastica, upperbody pushing e core. In questa parte dell'allenamento il tuo obiettivo deve essere sempre la ricerca della forma perfetta, niente fretta o "bro reps". Solo così l'accessory work darà risultati visibili e trasferibili ai movimenti principali e più complessi fondamentali nel nostro sport: le alzate olimpiche (snatch e clean & jerk), gli esercizi principali dell'allenamento della forza (squat, stacco e panca) ed i movimenti high-skilled di ginnastica (handstand push ups & walk, chest to bar e muscle up, pistols, rope climb).

WOD
Il workout di oggi è una triplet weightlifting-gymnastics-monostructural task priority.  Con un velato richiamo ad un classico e micidiale benchmark del CF, l'Elisabeth, la tripletta di oggi metterà alla prova tutti coloro che hanno come obbiettivo sotto i 10 minuti.

CFCKB

VENERDI' 12 GENNAIO 2018

WOD
6 Intervals 3’ ON, 3’ OFF
20 burpees

-then-

AMRAP
12 KB Sumo Deadlift High Pull
12 Double Unders/24 Single Unders

Morning Hammers!
Il workout di oggi è una triplet monostructural-weightlifting time priority organizzata ad intervalli. Ogni finestra da 3 minuti di lavoro inizierà con un buy-in di 20 burpees che dovrai archiviare tra i 45" ed i 60". Nei 2 minuti rimanenti l'obiettivo sarà accumulare 2+ rounds ogni intervallo. Per farlo esegui unbroken i KB SDHP fino a quando riesci a mantenere una buona forma. Switcha a 6+6 con un paio di respiri in mezzo non appena sopraggiunge la stanchezza. Saranno i DU a fare la differenza, niente fail per centrare l'obiettivo della giornata.

CFCKB

GIOVEDI' 11 GENNAIO 2018

WL
Squat Clean + Press - Max Complex of the Day in 12’

WOD
For time:
15-12-9-6-3 reps of:
- Hang Power Clean
- Hanging Knee Raises/Toes 2 Bar

-then no rest-

15-12-9-6-3 reps of:

- Front Squat / Hang Squat Clean
- Jump Pull Ups / Pull Ups

Nella prima parte dell’allenamento di oggi avrai 12 minuti di tempo per trovare il tuo miglior complex di squat clean & press. GO HEAVY!

Il workout di oggi è una doppia couplet weightlifting-gymnastics task priority. 90 ripetizioni con in mano il bilanciere e 90 appeso alla sbarra: Oggi sarà sicuramente la tua presa a essere messa alla prova. Dividi i clean prescritti dei primi due rounds (15 e 12) in almeno 2 sets, fai lo stesso per i movimenti alla sbarra. Solo nei tre rounds finali, i più brevi, potrai permetterti di andare unbroken per chiudere entrambe le couplets sotto i 12 minuti: il tuo obiettivo del giorno.

CFCKB

MERCOLEDI' 10 GENNAIO 2018

STRENGTH
Front Squat - 3 reps @75-77,5-80-82,5-85%

WOD
For time:
30-24-18-12-6 Double Unders
15-12-9-6-3 Power Clean
10-8-6-4-2 Alternating Leg Pistols

Hammers, Buongiorno!
Il lavoro sulla forza oggi prevede una progressione lineare del carico con 3 reps fisse per tutti i sets. Le percentuali sono calcolate sul tuo massimale più recente e rientrano nel range di carico più allenante che ci sia: 75%-85%.

Il workout del giorno è una triplet monostructural-weightlifting-gymnastics task priority. I brevissimi sets di double unders devono essere eseguiti unbroken. I Power Clean in touch & go style se il peso prescritto te lo permette, altrimenti singole drop & go veloci. Infine i pistols (anche con supporto), migliore sarà la tecnica nel farli, minore sarà la fatica accumulata.

CFCKB

MARTEDI' 9 GENNAIO 2018

GYMNASTICS
10’ EMOM of:
Min 1 - Strict Ring Row - 1-3 / 3-5 reps
Min 2 - Weighted Plank Hold - 45”
Min 3 - Swimmer Kicks - 30”

WOD
5 Rounds of:
15 Push Ups h/off
12 Deadlift
9 Box Jump Over

Morning Hammers!
Oggi scaldiamo i motori con un emom tutto dedicato alla ginnastica: Upper Body Pulling e core static + dynamic. Il workout del giorno è una triplet gymnastics-weightlifting task priority.

CFCKB

LUNEDI' 8 GENNAIO 2018

ACCESSORY
Every 4’ x 4-5 sets perform:
KB Windmill - 6-8 reps/arm
1-Arm-Ring Rows 6-8 reps/arm
Weighted Plank - 1’ hold


WOD
15’ AMRAP of:
10 M /6 W Chest to Bar Pull Ups
10 Thruster
10 Bar Facing Burpees

Morning Hammers!
Riprendiamo gli allenamenti con del lavoro accessorio per cingolo scapolare e core: due movimenti unilaterali ed una tenuta isometrica che ti preparano al meglio per il wod di oggi.

Real CrossFit today
Pochi fronzoli e tanta sostanza per questa triplet ed il task per un RX è di +8 round.

- Chest to Bar - Individua il giusto split fin dal primo set in modo da non trovarti a fare 10 reps consecutive i primi 2-3 rounds per poi rallentare nel proseguio del wod.

-Thruster - Seleziona un peso che ti permette di eseguire sempre 10 reps unbroken per tutti e 15 i minuti, diversamente si perde lo stimolo corretto.

-Bar Facing Burpees - Parti con l’idea di doverne fare 100 consecutivi e non fermarti mai.

CFCKB

INFORMAZIONE DI SERVIZIO

Come già accennato, da lunedì 8 gennaio 2018, entreranno in vigore i nuovi orari.

- lunedì, mercoledì, venerdì  20-21:30 Classe
- martedì e giovedì 19-20 Classe (on ramp)/20-21:30 Open Gym

Nello specifico:

Lunedì mercoledì e venerdì 20-21:30: classe di 90' per principianti, intermedi e avanzati.

Martedì e giovedì 19-20: classe di 60' 'on ramp' più adatta ai principianti ma consigliata ad intermedi e avanzati, nella quale i wod saranno meno invasivi e più tecnici. L'on ramp è consigliata a coloro che vogliono migliorare tecnica ed esecuzione in fase di workout.

Martedì e giovedì 20-21:30: OPEN GYM. L'open gym (box libero e senza coach) consigliato ad intermedi e avanzati che hanno padronanza con attrezzatura e tecnica, non è una classe con wod annesso. Durante questi orari potrai venire al box ed allenarti liberamente da solo o con altri atleti. Il box è a tua disposizione (sempre nel pieno rispetto di ciò che stai usando e di chi ti circonda). Prendi questi momenti come occasione per migliorare le tue skills oppure per divertirti assieme ai tuoi compagni di allenamento. Il CrossFit è anche divertimento.

Il Box è un Po casa tua, RISPETTALO.


Per info, ci vediamo questa sera al box.

CFCKB

VENERDI' 5 GENNAIO 2018

WOD
5 Rounds of:
2' 30" Burpees
20 KB Russian Swing
15 Box jump Overs
10 Push ups

- Burpees: 2' 30" conservativi, concentrandoti unicamente sulla respirazione che deve essere il più regolare possibile

- KB Russian Swing: il peso prescritto è volutamente leggero e puoi scegliere tu se splittare in due sets o eseguire le 20 reps unbroken

- Box Jump Overs: per sollecitare al minimo le articolazioni di ginocchia e caviglie non eseguire balzi pliometrici; puoi invece salire sul box saltando e scendere con uno step dalla parte opposta (preoccupandoti di girarti prima della discesa)

- Push Ups: concentrati sulla posizione di hollow body hold durante tutto il movimento

Concludiamo la settimana e facciamo gli auguri di una Buona Epifania. Tutti gli Hammers devono affrontare il wod @70-75% effort che significa scegliere un passo che ti permetta di muoverti bene e tenere lo sforzo sotto controllo per tutti e 5 i rounds.


CFCKB

GIOVEDI' 4  GENNAIO 2018

STRENGTH
Every 90” x 4-5 sets perform:
Back Squat - 4 reps @75-77,5-80-82-85% of 1RM of 20/11/17

WOD
AMRAP 20’ of:
5 M / 3 W Strict Pull Ups
10 Front Squat
20 Plate Sit ups

Iniziamo il day training con un richiamo di forza sullo squat: Focalizzati sull'uscita veloce dalla buca, se le percentuali prescritte non te lo permettono adattale in modo da eseguire ogni ripetizione senza alcun sticking point.

Il workout di oggi è una triplet gymnastics-weightlifting time priority. La priorità del giorno è quella di muoversi al meglio senza preoccuparsi dello score. Il main focus di questo wod deve essere il front squat: Il carico leggero ti deve consentire di eseguire le 10 reps di fila con una linea perfetta ed un lockout senza nessuna incertezza.

CFCKB

MERCOLEDI' 3 GENNAIO 2018

Starter - 10 minuti no-stop per allenare la stamina del tuo core.
MIDLINE
10’ AMRAP of:
15 Sit ups PVC Pipe behind neck
30 Mountain Climber

Main Course - 2 triplet consecutive senza pausa tra loro per soddisfare i palati più raffinati.

WOD
3 rounds of:
15 KB Swing
15 Kipping Handstand Push Ups

-then no rest-

3 rounds of:
15 Burpees Box Jumps
15 Pull Ups

CFCKB

MARTEDI' 2 GENNAIO 2018

WL
Hang Power Clean & Push Jerk - Heavy Single of the Day in 12’

WOD
3 rounds of:
- 3' SU
- 21-15-9 Hang Power Clean & Push Jerk

Il workout di oggi è una couplet monostructural-weightlifting task priority. Gestisci la corda tra il 75 e l’85% , cioè sii conservativo in modo da attaccare il set con il bilanciere non appena finisci di saltare. Dividi gli hang power clean and jerks sempre in 2-3 sets con pause brevi di massimo 10”.

CFCKB