300 Archiviato..!
Gira la testa, viene da vomitare..quasi da piangere. Ma non mollo anzi accelero: Wall Climb a bestia, serie da 5..anzi da 10...fino alla trentesima. Guardo Lontrino, Andrea, Manu: ''Forza, non mollare, Sparta..Spartaaaa'', fino a non sentire più le braccia. Burpees, Pull up, American Swing e poi ancora...Box Jump, Single Unders, T2B. Guardo le Spartane: Fra, RiLa, le due Gio, Xenia, Cris...completamente spaccate ma ancora a pompare. Sento urlare...Leo e Leo stanno per vomitare ma hanno ancora benzina in corpo; Luca allo stremo: ginocchio e tibia andati ma ''sticazzi, ho l'altra gamba''. Gabry è nuovo, inesperto, alle prime armi: macche', un cazzo di guerriero..fino alla fine, fino a star male. Non un cedimento e anche se fosse non mi fermo perché siamo un gruppo, siamo uniti, siamo un Box con le palle. Perché siamo Spartani fino al midollo.
AU AU AUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUU!!!
Buonanotte Guerrieri

CROSSFIT: The best of Fitness

Buona visione Spartani

Good morning Warriors.

Finalmente martedì: Gambe, Braccia e Testa su ON. Spostiamo il Focus su tre concetti fondamentali: Sacrificio, Determinazione e Impegno. 

Pronti...Via!

WOD ‘300’

30 double unders o 60 single unders

30 push up

30 sit up

30 pull up

30 box jump

30 burpee

30 american swing

30 dip

30 t2b

30 explosive wall climb

Trenta rpt ad esercizio per Dieci esercizi=''300'' ripetizioni.
Avrete un Time Cup di 20'.  
Ma non dimentichiamoci che siete Spartani fino alla fine, ergo:
2 Round,
rest 5',
total Time Cup 45'.

''- Le vostre donne saranno fatte schiave...

  - Evidentemente non conosci le nostre donne...avrei potuto mandare anche loro a combattere''.

Spartane e Spartani, ore 20,15 al BOX

Buon pomeriggio amici.
Come accennato andrò a postare il WOD (o parte di esso) che vi attendera' domani. 
Forza e Resistenza saranno alla base di un 'Hero Wod' da spaccare Fegato e Polmoni.

WARM UP: Strength

Kettlebell-bags-sprint

SKILL

Dip-American Swing-Butterfly Pull up

HERO WOD

Non aggiungo altro. Anzi, una cosa ve la dico: ''Un gruppo di persone che condivide un obiettivo comune può raggiungere l'impossibile''.
A breve avrete l'intero Wod, Spartaniiii: ''Au Au Auuuuuuuuuuuu''.
 

Buon giorno e buon inizio settimana guerrieri.
Pronti a ripartire dopo aver riposato testa e corpo. Nell'attesa di postare il Wod di domani, stamane vi parlerò di uno tra gli esercizi base e di fondamentale importanza del Crossfit, ovvero il Front Squat.

I tendini dei polsi tesi al massimo, quasi si stessero per strappare, le ginocchia che fanno male e tutto il corpo teso in quell’unico semplice movimento: alzarsi in piedi. Questo è il front squat, un esercizio poco amato quanto utile per aumentare resistenza e flessibilità condizionando praticamente in un sol colpo tutto il corpo. Il front squat o lo odi o lo ami,  ma nel secondo caso imparare ad amarlo non è così impossibile. La prima cosa da fare è conoscerlo ed imparare ad eseguirlo correttamente. Pochi centimetri nel posizionamento del bilanciere possono fare la differenza e cambiare l’intera meccanica dello squat rendendolo ancora più duro di quello che in effetti è. Il front squat: se lo conosci lo ami.

Il front squat è una variante dello squat tradizionale eseguito con il bilanciere. Quest’ultimo, posto nella parte frontale del corpo, deve essere stabilizzato attraverso le clavicole e la parte anteriore dei deltoidi e con le braccia, in senso anatomico, parallele al terreno. Come nello squat tradizionale ci si accoscia eseguendo questo movimento nel modo più profondo possibile (sotto al parallelo) e poi ci si rialza per tornare nella posizione iniziale. 

Per portare il bilanciere in posizione iniziale vi sono due modi e cioè utilizzare un rack porta bilanciere posto di fronte a te, oppure eseguendo uno stacco da terra. Per chi inizia è probabilmente meglio il primo metodo che ora analizzeremo più in dettaglio. La prima cosa è porre un bilanciere vuoto sul rack avendo cura che sia posizionato 4-5 cm sotto le clavicole quando ci si trova in piedi. In tal modo ci si assicura di avere una sufficiente scarto di movimento dell’intera catena cinetica in gioco ed allo stesso tempo la possibilità di rimettere il bilanciere a posto nel caso ci si accorga di aver caricato troppo.

A quest punto si afferra il bilanciere con una presa simile a quella utilizzata per fare le presse o gli stacchi da terra e cioè non avvolgendo tutta la mano intorno al bilanciere ma utilizzandola come un gancio, semplicemente utilizzando le dita. A questo punto, si stacca il bilanciere dal rack posizionandolo tra le clavicole e i deltoidi mentre si girano i gomiti fino a portare le braccia, cioè la parte iniziale dell’arto, ad essere il più possibile parallele al pavimento. Questa posizione crea una sorta di “invaso” tra clavicole e deltoidi in cui infilare il bilanciare. 

La posizione è la stessa che si ottiene esegendo uno stacco da terra che, come spiegato poco fa, è l’altro metodo per raggiungere la posizione di partenza del front squat. E dirla tutta anche dei Thrusters.

Anche se può a questo punto sembrare semplice staccare il bilanciere, vale comunque la pena di tenere presente che stiamo di fatto per eseguire una sorta di mini-ripetizione con un carico abbastanza importante, specialmente per i principianti che già possono avere qualche difficoltà con il semplice bilanciere vuoto da 20Kg. La cosa migliore da fare è prendere un bel respiro e aggredire letteralmente il bilanciere senza esitazioni.

A questo punto occorre assumere la posizione da fermi e cioè con il bilanciere tra clavicole e deltoidi, ovviamente in piedi, cone i piedi larghezza spalle e divaricati di 30-40 gradi verso l’esterno. Più si è alti e più è probabile che si dovranno divaricare i piedi per compensare la maggior lunghezza delle leve degli arti inferiori. I fianchi andranno all’indietro in modo da spostare tutto il peso sui talloni.

Un bel respiro è quello che ci vuole insieme ad un po’ di concentrazione. Focalizza l’attenzione sugli addominali in modo da contrarli il giusto per stabilizzare tutto il torso e la colonna vertebrale. Anche se di solito gli istruttori da “sala pesi” dicono di respirare, in questo caso è meglio trattenere il respiro durante tutta la discesa in modo da sostenere “dall’interno” il tronco,  grazie alla pressione dell’aria contenuta nei polmoni.

Inizia quindi a scendere tenendo eseguendo questa sequenza: petto in fuori, sedere all’indietro, ginocchia verso l’esterno e gomiti ben in alto. Una volta raggiunta la posizione da seduto, inizia a risalire seguendo quest’altra sequenza: Petto in alto, spingi sui talloni, gomiti alti e ginocchia verso l’esterno. Tutto qui. Semplice ma non troppo.

Buona domenica Spartani.

Oggi giorno di riposo, ricarica carbo e defaticamento muscolare. D'altronde ve lo meritate. Ma, secondo voi, quante volte dobbiamo allenarci a settimana per una resa ottimale?

Il fatto che “WOD” significhi Workout of the Day non vuol dire che lo si debba fare tutti i giorni e da qui partiamo a rispondere alla domanda che quasi tutti pongono e cioè “quante volte mi devo allenare alla settimana?”. Dipende ovviamente dall’obiettivo che ci si pone iniziando a praticare questo sport. Chi lo considera come un programma per rimanere in forma e migliorare le propria condizione fisica potrebbe considerare un paio di volte le settimana, mentre persone che esigono maggiori risultati possono attenersi a quanto stabilito da 'CrossFit Inc' e cioè 3 giorni di allenamento seguiti da uno di riposo oppure 5 giorni di allenamento seguiti da due di riposo, ma è importante sottolineare che ciò implica una programmazione strutturata che tiene conto non solo delle “Skills” ma anche di componenti di base come forza e metcon.

Senza adeguata forza quasi tutti i WOD devono essere scalati e senza un livello sufficiente di Metcon i tempi richiesti per portare a termine un WOD diventano biblici e talvolta portano a scoraggiarsi. La programmazione del Box tiene conto dello standard suggerito da CrossFit e descritto poco fa pur dovendo considerare che non tutte le persone seguono lo stesso standard di frequenza. Tuttavia la combinazione dei tre elementi, ovvero Sollevamento pesi, Metcon e Ginnastica insieme a forza e skills è calibrata proprio su quel tipo di frequenza. Molto dipende dal livello di condizionamento iniziale dei singoli soggetti poichè persone meno condizionate troveranno forse eccessivo allenarsi 5 giorni di seguito mentre altre più avanzate non avranno problemi.

Occorre in ogni caso prendere in considerazione il livello di intensità perché se è vero che i WOD si possono sempre scalare, è anche vero che maggior intensità richiede maggior riposo per poter recuperare in modo ottimale gli sforzi sostenuti. Se siete fra coloro che mettono sempre il 100% in ogni WOD e sentite di non recuperare abbastanza, forse dovreste considerare una frequenza settimanale inferiore o carichi meno importanti almeno fino a quando il vostro livello di forza e condizionamento sia in grado di reggerli.

Anche nel caso in cui il vostro livello di riposo sia basso, parliamo di 4-5 ore di sonno contro le 8-9 ottimali, avete una capacità di recupero più bassa che suggerisce quindi di allenarsi di meno, o meglio di fare meno WOD e dedicarsi magari con più frequenza alle “Skills” o a del recupero attivo, ad esempio sessioni do jogging o di rowing ma senza comportarsi come se il vostro risultato finisse nella Leaderboard del Box; recupero attivo significa livelli di intensità medio-bassi ed anche la possibilità di prestare più attenzione alla tecnica.

Capita però che ciò che si fa in una classe venga percepito come non sufficiente e si inizi a fare molto più di ciò che è stato programmato. A quel punto o si ricorre ad un livello di programmazione avanzato, come ad esempio quello che seguono i competitors che si struttura generalmente in paio di sessioni specifiche al giorno distanziate tra di loro, o si rischia di cadere nel sovrallenamento provocando alla lunga più danni che benefici.

I sintomi di un allenamento troppo intenso sono quelli dell'Overtraining. Il consiglio è quello di chiedere sempre al vostro Coach come regolarvi, soprattutto se il vostro corpo vi da dei segnali tipici del sovra allenamento. In questo modo, pur non dovendo per forza rinunciare a frequentare il box in certi giorni, riceverete tutte le informazioni e l’aiuto per “alleggerire” il vostro programma ma, allo stesso tempo, ottimizare la vostra resa.

Ergo, Recupero=maggiore Resa.

Da domani andrò a postare i Wod della settimana, noi ci vediamo martedì sera al Box, carichi a pallettoni. 

 “Avrò segnato undici volte canestri vincenti sulla sirena, e altre diciassette volte a meno di dieci secondi alla fine, ma nella mia carriera ho sbagliato più di 9.000 tiri. Ho perso quasi 300 partite. Per 36 volte i miei compagni si sono affidati a me per il tiro decisivo... e l’ho sbagliato. Ho fallito tante e tante e tante volte nella mia vita. Ed è per questo che alla fine ho vinto tutto”.

Michael Jordan

Good morning and good saturday.
Nel Wod di oggi metteremo in rilievo due delle qualità che contraddistinguono un atleta di Crossfit: forza e resistenza. No Rest e limiti numerico-temporali renderanno il workout molto intenso. 
Andremo inoltre a skillare la tecnica del Pull Up Upright (di forza) ed 'addestrare' la capacità acrobatica.

WOD

Warm up
- Verticale di impostazione
- Helicopter
- Ribaltata

  

 

Skill
 - Pull up upright
 - Floor press

Part A
- Floor press: 5 reps 1 minute for 10 minutes
No Res
- Front Squat: 5 reps 1 minute for 10 minutes
No Res

Part B  'Metcon'
- 1-10 Burpee 'explosive'-pull up upright/HSPU

''Posso accettare di fallire, chiunque fallisce in qualcosa. Ma io non posso accettare di non tentare''.
Michael Jordan


Box ore 16 a Bomba!

TABATA Total Body

- Muscle hypertrophy
- Endurance
- Strength
- Maximum muscle conditioning

No Rest, No Exuses..!

Sabato 28/3/15...

Oresedici...APPALLAAAAAAA

Spartani, vi ricorda qualcosa...?

Tabata Crossfit, very very hard!

''Thank God it's Friday''.
Pieno di dolori, stanco e con le mani spaccate. Ma nessuna scusa,  siamo Spartani...!!!
Quest'oggi voglio parlarvi di qualcosa che ad ogni sportivo (atleta o amatore che sia) deve  assolutamente interessare: la corretta alimentazione.

CROSSFIT E CORRETTA ALIMENTAZIONE

Il crescente numero di atleti presenti nel box ha portato ad approfondimenti sia personali, sia di gruppo, su vari aspetti della vita quotidiana legati alla pratica di questo sport e tra questi vi è sicuramente il discorso dell’alimentazione. La domanda più ricorrente ed allo stesso tempo quella meno indicata è senza dubbio: “Cosa devo mangiare?”. Sarebbe più corretto chiedere invece:”Come devo mangiare?”. La sottile differenza sta nel fatto che mentre la prima domanda si pone quando si cerca una soluzione temporanea per riuscire ad avere la meglio su quei kiletti di troppo che ci fanno sentire “gonfi”. In questo caso la risposta sfocia quasi sempre in qualche tipo di dieta che se prolungata nel tempo può rivelarsi spesso dannosa per l’organismo. La domanda corretta, invece, porta a considerare la propria alimentazione come un atto responsabile non solamente di cura verso se stessi, ma anche come parte di un regime alimentare che implica di adottare delle regole generali che fanno da base alla propria nutrizione. 

Ad essere sinceri questo discorso vale non solo per chi pratica il CrossFit ma anche per ogni tipo di atleta, così come ogni altra persona e dovrebbe essere parte integrante di uno stile di vita improntato verso la salute. Ciò significa che la prevenzione passa anche attraverso la nutrizione e che se è vero che uno sportivo, specialmente con consumi di un certo tipo, ha bisogno di curare particolarmente la propria alimentazione, il concetto vale per chiunque voglia arrivare in età avanzata in salute e con ridotto rischio di malattie gravi e/o invalidanti come il diabete, malattie del sistema cardiovascolare e via discorrendo.

Mangia carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l’apporto calorico a un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso.

Fatta questa premessa prendiamo in considerazione le “linee guida” alimentari alla base del CrossFit: “Mangia carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l’apporto calorico a un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso.”  

Probabilmente buona parte dei nutrizionisti non sarà d’accordo con questa formulazione poichè, almeno riguardo all’ordine degli alimenti, mette al primo posto la carne, ovviamente anche il pesce e minimizza l’assunzione di carboidrati complessi come amidi, cereali ed i loro prodotti così come anche latte e latticini che sono invece ben radicati nella cultura alimentare delle nostre zone. Sfortunatamente questi cibi contengono sostanze definite “anutrienti” come ad esempio fitati, saponine, glutine, lattosio, ma anche ormoni ed antibiotici, nel caso del latte, che causano vari problemi oltre ad un sovraccarico di calorie vuote, cioè povere di nutrienti ed allo stesso tempo, spesso, dei picchi di insulina che alla lunga non sono molto salutari per il nostro organismo.

E’ fondamentale capire che il cibo è la benzina con cui alimentiamo il nostro corpo e se questa benzina è di scarsa qualità, l’organismo continuerà certo a funzionare ma, come un motore di un’automobile, alla lunga sarà più esposto ai guasti rispetto ad uno in cui benzina, olio e tutto ciò che serve per farlo funzionare, sono di buona qualità. Gli allenamenti intensi a cui ci si sottopone con il CrossFit richiedono che il cibo assunto sia di ottima qualità per poterlo utilizzare, sia per fornire energia per i prossimi allenamento, oltre che ovviamente per la vita di tutti i giorni e sostenere il recupero dopo i WOD.

Mangiare cibi industriali, pieni di conservanti e coloranti chimici o sciroppo di glucosio, non è certo una buona strategia alimentare, così come non lo è mangiare senza controllo certi tipi di grassi, ad esempio formaggi o latticini o tutti gli zuccheri raffinati.  Un buon metodo per fare la spesa al supermercato, dove notoriamente l’offerta di cibi spazzatura è altissima, è quello di limitarsi alla zona iniziale del negozio dove ci sono frutta e verdura, macelleria e pesce, lasciando deliberatamente in disparte tutti quei reparti in corsia dove si annidano letteralmente le peggiori minacce per la nostra salute.

E’ inoltre bene tenere presente che i prodotti industriali contenenti zuccheri raffinati provocano una vera a propria dipendenza, esattamente come una qualsiasi droga.

Se proprio non potete fare a meno di prodotti lavorati, magari per problemi di tempo, abbiate almeno l’accortezza di leggere l’etichetta degli ingredienti e non solo dei valori nutrizionali dato che le calorie contano fino ad un certo punto. I prodotti light ad esempio, oltre al fatto che la lavorazione per eliminare i grassi tende a snaturare completamente il prodotto originario, contengono spesso moltissimi zuccheri sotto forma dell’onnipresente sciroppo di glucosio il quale, alla lunga, si rivela quasi più dannoso dei grassi che si vogliono evitare. Conservanti, coloranti e tutto ciò che è caratterizzato dalla sigla 'E' sarebbero sempre da evitare.

E’ inoltre bene tenere presente che i prodotti industriali contenenti zuccheri raffinati provocano una vera a propria dipendenza, esattamente come una qualsiasi droga. I prodotti derivati dalla raffinazione dei cereali contengono esorfine e quelli del latte la beta casomorfina 7; in entrambi i casi si tratta di morfinoidi oppiacei che producono una forte dipendenza. Questo spiega perchè molte persone non possono letteralmente fare a meno di pane, pasta o dolci senza che ciò scateni in loro dell reazioni molto simili alle crisi di astinenza. La loro assunzione dovrebbe essere quindi limitata se non evitata del tutto. Certo potrebbe essere facile rinunciare a latte e gipfel alla mattina ma dopo un po’ di tempo ci si renderà conto che assumendo carboidrati da altre fonti, non solo vi sentirete meno appesantiti e prestanti ma anche la vostra energia risulterà maggiore.

Che decidiate di alimentarvi seguendo la zona, il regime paleo o altri metodi di alimentazione tenete sempre presente che è meglio imparare a seguire delle linee guida generali piuttosto che una tabellina di ricette pre-confezionate da qualche nutrizionista e ciò non per sfiducia nella categoria ma semplicemente perchè con le giuste nozioni e la capacità di ascoltare il vostro organismo, potrete in breve tempo capire da voi quale sia il metodo migliore per alimentarvi dato che, come ripetiamo sempre, ognuno è diverso e non per forza ciò che funziona per uno, va bene anche per un altro. Sperimentare su se stessi rimane sempre il metodo migliore per ottenere dei risultati che in questo caso, lo ripetiamo, non significa dimagrire, ma trovare il giusto mix da cui ottenere l’energia per potersi allenare in modo efficiente. La forma fisica che ne deriverà, è bene ricordarlo, sarà un piacevole effetto collaterale rivelatore delle vostre buone abitudini alimentari. 

POCHE SEMPLICI REGOLE

- MANGIARE FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE E LOCALI

Questo ci assicura di introdurre nella nostra alimentazione carboidrati a basso indice glicemico sani e controllati, che contengono i giusti MICRONUTRIENTI (vitamine, sali minerali, enzimi…) per il buon funzionamento del nostro metabolismo cellulare

- PREDILIGERE CARNI BIANCHE (possibilmente di cui si conosca l’origine)

Le carni bianche sono ricche di proteine nobili ed, inoltre rispetto alle carni rosse, hanno un basso contenuto di grassi saturi, che sono elementi ritenuti dannosi per la nostra salute. Causano (se introdotti in eccesso!) aumento: del colesterolo, del rischio di obesità ed una maggiore possibilità di contrarre malattie cardiovascolari.

-  MANGIARE PESCE
(di cui si conosce la provenienza)

Il pesce (in particolare, il salmone, lo sgombro ed il pesce azzurro) ci fornisce una buona quantità di acidi grassi essenziali (OMEGA 3), ma dobbiamo fare attenzione che sia pesce pescato (non di allevamento, poiché non ha le stesse caratteristiche nutrizionali) in mari non inquinati (o meglio poco inquinati), in quanto i pesci hanno la capacità di assorbire molto mercurio (ritenuto dannoso per la nostra salute).

-  EVITARE I CIBI TROPPO RAFFINATI (pane, biscotti, prodotti confezionati…)

Questa tipologia di cibi non contiene nutrienti utili al nostro organismo, ma sono cibi nutrizionalmente vuoti, ricchi in grassi idrogenati, conservanti, coloranti e addensanti di ogni tipo…In conclusione fanno male e fanno ingrassare!

-  SCEGLIERE CARBOIDRATI A BASSO INDICE GLICEMICO
( frutta, verdura e cereali integrali in adeguate quantità)

I carboidrati a basso I.G. evitano alzare i livelli di insulina nel sangue (i “famosi” picchi glicemici). L’insulina immagazzina sotto forma di grasso tutti gli eccessi di cibo, soprattutto i carboidrati ad alto I.G, la cui conseguenza è di farci ingrassare.

-  ARRICCHIRE LA NOSTRA DIETA CON UNA BUONA INTEGRAZIONE DI OMEGA 3

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali: il nostro corpo non li produce, per cui vanno integrati nell’alimentazione. Stimolano la produzione di eicosanoidi buoni. Sono utili per aumentare l’efficienza fisica e mentale, abbassano i livelli di colesterolo nel sangue, riducono il rischio di malattie cardiovascolari, riducono gli stati infiammatori.

-  INTRODURRE UN’ ADEGUATA QUANTITA’ DI PROTEINE

Alimentarsi con una quantità eccessiva di proteine, induce il nostro organismo a secernere il CORTISOLO, chiamato anche “ormone dello stress” (si trova anche in quelle persone che si allenano troppo! Senza un adeguato riposo…). Questo ormone aumenta la possibilità di sviluppare insulino-resistenza (che causa un incremento del tessuto adiposo), inoltre aumenta i valori di colesterolo e trigliceridi ematici, ed influisce anche sull’umore.

''Noi siamo ciò che mangiamo''.
A presto Guerrieri