Buon giorno e buon inizio settimana guerrieri.
Pronti a ripartire dopo aver riposato testa e corpo. Nell'attesa di postare il Wod di domani, stamane vi parlerò di uno tra gli esercizi base e di fondamentale importanza del Crossfit, ovvero il Front Squat.

I tendini dei polsi tesi al massimo, quasi si stessero per strappare, le ginocchia che fanno male e tutto il corpo teso in quell’unico semplice movimento: alzarsi in piedi. Questo è il front squat, un esercizio poco amato quanto utile per aumentare resistenza e flessibilità condizionando praticamente in un sol colpo tutto il corpo. Il front squat o lo odi o lo ami,  ma nel secondo caso imparare ad amarlo non è così impossibile. La prima cosa da fare è conoscerlo ed imparare ad eseguirlo correttamente. Pochi centimetri nel posizionamento del bilanciere possono fare la differenza e cambiare l’intera meccanica dello squat rendendolo ancora più duro di quello che in effetti è. Il front squat: se lo conosci lo ami.

Il front squat è una variante dello squat tradizionale eseguito con il bilanciere. Quest’ultimo, posto nella parte frontale del corpo, deve essere stabilizzato attraverso le clavicole e la parte anteriore dei deltoidi e con le braccia, in senso anatomico, parallele al terreno. Come nello squat tradizionale ci si accoscia eseguendo questo movimento nel modo più profondo possibile (sotto al parallelo) e poi ci si rialza per tornare nella posizione iniziale. 

Per portare il bilanciere in posizione iniziale vi sono due modi e cioè utilizzare un rack porta bilanciere posto di fronte a te, oppure eseguendo uno stacco da terra. Per chi inizia è probabilmente meglio il primo metodo che ora analizzeremo più in dettaglio. La prima cosa è porre un bilanciere vuoto sul rack avendo cura che sia posizionato 4-5 cm sotto le clavicole quando ci si trova in piedi. In tal modo ci si assicura di avere una sufficiente scarto di movimento dell’intera catena cinetica in gioco ed allo stesso tempo la possibilità di rimettere il bilanciere a posto nel caso ci si accorga di aver caricato troppo.

A quest punto si afferra il bilanciere con una presa simile a quella utilizzata per fare le presse o gli stacchi da terra e cioè non avvolgendo tutta la mano intorno al bilanciere ma utilizzandola come un gancio, semplicemente utilizzando le dita. A questo punto, si stacca il bilanciere dal rack posizionandolo tra le clavicole e i deltoidi mentre si girano i gomiti fino a portare le braccia, cioè la parte iniziale dell’arto, ad essere il più possibile parallele al pavimento. Questa posizione crea una sorta di “invaso” tra clavicole e deltoidi in cui infilare il bilanciare. 

La posizione è la stessa che si ottiene esegendo uno stacco da terra che, come spiegato poco fa, è l’altro metodo per raggiungere la posizione di partenza del front squat. E dirla tutta anche dei Thrusters.

Anche se può a questo punto sembrare semplice staccare il bilanciere, vale comunque la pena di tenere presente che stiamo di fatto per eseguire una sorta di mini-ripetizione con un carico abbastanza importante, specialmente per i principianti che già possono avere qualche difficoltà con il semplice bilanciere vuoto da 20Kg. La cosa migliore da fare è prendere un bel respiro e aggredire letteralmente il bilanciere senza esitazioni.

A questo punto occorre assumere la posizione da fermi e cioè con il bilanciere tra clavicole e deltoidi, ovviamente in piedi, cone i piedi larghezza spalle e divaricati di 30-40 gradi verso l’esterno. Più si è alti e più è probabile che si dovranno divaricare i piedi per compensare la maggior lunghezza delle leve degli arti inferiori. I fianchi andranno all’indietro in modo da spostare tutto il peso sui talloni.

Un bel respiro è quello che ci vuole insieme ad un po’ di concentrazione. Focalizza l’attenzione sugli addominali in modo da contrarli il giusto per stabilizzare tutto il torso e la colonna vertebrale. Anche se di solito gli istruttori da “sala pesi” dicono di respirare, in questo caso è meglio trattenere il respiro durante tutta la discesa in modo da sostenere “dall’interno” il tronco,  grazie alla pressione dell’aria contenuta nei polmoni.

Inizia quindi a scendere tenendo eseguendo questa sequenza: petto in fuori, sedere all’indietro, ginocchia verso l’esterno e gomiti ben in alto. Una volta raggiunta la posizione da seduto, inizia a risalire seguendo quest’altra sequenza: Petto in alto, spingi sui talloni, gomiti alti e ginocchia verso l’esterno. Tutto qui. Semplice ma non troppo.