WOD 30.6

Warm up:  2 Rnd
30" hollow hold
20 jumping jack
15 pass throught
10 up-down
5 hindu push up
 
Skills: Weightlifting Hang Power Clean & STO

WEIGHTLIFTING
 15' Time Cap
- 12 Deadlift
- 9 Hang Power Clean
- 6 Shoulder To Overhead
5 RND

GYMNASTICS CAPACITY
B. Tabata Push up 'hold'
C. 2/3 C2B + 2/3 Trx Dip x 10 sets

Cash out: Stretching

CKB CROSSFIT PROGRAM

WOD 27.6

Warm up: 
- 3 RND on-off 60:30 Hanstand Wall
- mobility & skills Thrusters

7’ AMRAP of:
Thrusters  3,6,9,12,15
Burpees 3,6,9,12,15

7’ rest

7’ AMRAP of:
15 Push Press 
15 Box Jump

HELEN
- 200 SU
- 21 American Swing
- 12 Pull up
3 RFT

cash out: 
30 Kipping Pullups
RPM Muscle Up

CKB CROSSFIT PROGRAM

WOD 25.6: CrossFit & CrossFight

Buongiorno Spartani.

Come già accennato, data la necessità di minimizzare i tempi di recupero e accelerare quelli metabolici in preparazione ai CrossFit Beach Games, domani eseguiremo un lavoro più complesso ma sicuramente completo. 

Il Crossfit inteso come esaltazione del Functional Training per le sue indubbie capacità di espressione del controllo del corpo, delle qualità organiche condizionali nonché di quelle cognitive, rappresenta un ottimo strumento di lavoro per i combattenti moderni. Il CrossFight prevede l’utilizzo di strumenti ed attrezzature semplici, oltre ad una buona dose di esercitazioni calisteniche. 

Come Crossfitters per esaltare doti come Forza, Equilibrio, Agilità, Resistenza, Flessibilità e Rapidità d'esecuzione, abbiamo necessariamente bisogno di elementi specifici del combattimento. Molti Fighter professionisti utilizzano il Crossfit come preparazione atletica per assorbire componenti fondamentali per finalizzare al meglio il proprio lavoro. Noi faremo lo stesso: assorbiremo dalle tecniche di combattimento ciò di cui abbiamo bisogno per esaltare le nostre doti.

Le ruotine sono pensate soprattutto per massimizzare il controllo del peso corporeo, l’aumento della coordinazione e della propriocezione. Gli esercizi proposti avranno natura isometrica per il controllo del CORE, natura coordinativa propriocettiva per quanto concerne i ribaltamenti del corpo sui piani e natura metabolico-condizionale per quanto riguarda resistenza e adattamento all'ambiente.  

A breve posterò il WOD in questione.

CKB CROSSFIT PROGRAM

 

AVVISO: CONFERMA ORARI LUGLIO

- Gli orari definitivi per il mese di luglio saranno i seguenti:
Martedì-Giovedì-Venerdì 20-21,30

- Una volta definiti i WOD per l'evento del 18/7, i competitor che selezionerò si tratterranno con me fino alle 22 per eseguire i Chipper di rifinitura.

CKB CrossFit Program

WOD 23.6

Warm up: 
- 10 spiderman lunge sx/dx (5)
- 10 hindu push up
- 10 up-down (jump)
- 100 sit up 
- Acrobatics
 
Skills: JSS-Gymnastic PU

Conditioning:
A. Intervall 60:60 x 3 set (60" max intensity-60" moderate intensity)
Jump Step over
Sprint touch and go

B. Intervall 60:60 x 3 set
Front squat 
SU

C. Intervall 60:60 x 3 set
Jump Step Squat
Gymnastic Push up 

Team 3 Conditioning: 3 RND Alternating
- 100 mt Run-20 Burpee
Touch
- 100 mt Run-20 Push up
Touch
- 100 mt Run-20 Air Squat
Time

Cash out: stretching 

CKB CROSSFIT PROGRAM

CKB CROSSFIT PROGRAM: ARMED FOR ACTION

Good Morning Spartans

Avviso A tutti gli Spartani.
Vi confermo da martedì 23/6 inizio lezioni ore 20.

- Quindi il corso per la prossima settimana rispetterà i seguenti orari:
martedì e giovedì 20-21,30/22
Sabato 16-18

- Per il mese di luglio orari e giorni saranno i seguenti:
Martedì-giovedì-venerdì
20-21,30/22 (vi darò conferma definitiva la prossima settimana)

- Il sabato, una volta confermati i Wod ufficiali per la gara, organizzeremo 2-3 incontri in spiaggia per riprodurre fedelmente le condizioni.

CKB CROSSFIT PROGRAM

WOD 20.6

Warm up: Practice HSPU and Power Clean

Complete as many reps as possible in 8 minutes of:

WORKOUT  
3 handstand push-ups
3 cleans
6 handstand push-ups
3 cleans
9 handstand push-ups
3 cleans
12 handstand push-ups
6 cleans
15 handstand push-ups
6 cleans
18 handstand push-ups
6 cleans
21 handstand push-ups
9 cleans
Etc (adding 3 reps to the handstand push-up each round, and 3 reps to the clean every 3
rounds).

Complete as many rounds and reps as possible in 8 minutes of:
10 push presses
10 cleans

CKB CROSSFIT PROGRAM

WOD 18.6

Warm up: 
- 20 pass through
- 100 foot handstand walk
- 10 push up hold arms straight alternate arm 10" 
- 40" full squat position ass to grass
- Tabata 20:10x8 V-sit up

Conditioning:
AMRAP 10'
- 60 Wall Jump
- 60 Thruster/60 American Swing
- max reps Push Up

PART B
8 ROUND 40" ON 20" OFF (Unbroken Burpees)
- Kegger Burpee Jump
- Super Wall Burpee
- Bench Hop Burpees 

CKB CROSSFIT PROGRAM

WOD 16.6

Warm up:3RND
10 Hindu push up
1' Isometric Human Farmer Carry
10 Spiderman lunge

10 Explosive Wall Climb

Conditioning: Ladder 1/10 of:
Team One
Thuster
Box jump
Burpees

Team Twoo: Ladder 10/1 of:
Turkish get ups
Wall ball
TTB
(End of wod, the groups are reversed)

Cash out: stretching

CKB CROSSFIT PROGRAM 

 WOD 13.6

WARM UP  2 rnd 30"
- Hold Bridge Up with med ball mobilility spine
- Front Leg Swings
- Hindu pushup
- plank with one arm straight
- wall squat

STRENGHT
A. Floor Press - 5 reps x 10'
B. Front squat -  5 reps x 10' (start to floor)
C. Strict Pull Up - work up to 1RM

CONDITIONING
D. Ladder 1 —> 10 for time: Press (to 6” OH)-Burpees 

CKB CROSSFIT PROGRAM

 WOD 11.6

WARM UP 5 rnd
- Plank up & down 30"on-30"off
- Isometric Chin up 30"on - 30"off
- Isometric Push up (human overload) 30"on-30"off

CONDITIONING
A. 20' amrap of:
 
- 70 DU
- 60 Sit ups
- 140 SU
- 40 Reverse Lunge
- 30 Push Ups
- 20 Nose to wall

 B. Chipper

- 60 Burpee
- 35 Push up
- 60 Walking Lunge
- 35 Push up 
- 60 Knee to elbow
- 35 Push up
- 60 Squats

Cash out: Muscle up-Pull up-Stretching

CKB CROSSFIT PROGRAM

Buongiorno Spartani.
Ieri sera ci siamo congedati dopo un lungo, duro e faticoso allenamento. Qualcuno soddisfatto qualcun altro un pò meno. Mi sento, però, di dirvi e dedicarvi qualche riga. Potete ottenere tutto ciò che volete se lo desiderate con grande intensità. Potete essere tutto ciò che volete, avere tutto ciò che desiderate, realizzare tutto ciò che vi proponete sempre che vi impegnate a tradurre in atto i vostri desideri con totale fermezza di propositi. Se uno avanza fiducioso in direzione dei suoi sogni e si sforza di vivere la propria vita come l'ha immaginata, incontrerà un successo inatteso in situazioni normali.

''Non so cosa dirvi davvero. Tre minuti alla nostra piu’ difficile sfida professionale. Tutto si decide oggi. Ora noi o risorgiamo come squadra o cederemo un centimetro alla volta, uno schema dopo l’altro, fino alla disfatta. Siamo all’inferno adesso, signori miei, credetemi, e possiamo rimanerci, farci prendere a schiaffi, oppure aprirci la strada lottando verso la luce. Possiamo scalare le pareti dell’inferno un centimetro alla volta.

Io pero’ non posso farlo per voi, sono troppo vecchio. Mi guardo intorno, vedo i vostri giovani volti e penso: “certo che ho commesso tutti gli errori che un uomo di mezza eta’ possa fare”. Si perche’ io ho sperperato tutti i miei soldi, che ci crediate o no, ho cacciato via tutti quelli che mi volevano bene e da qualche anno mi da anche fastidio la faccia che vedo allo specchio.

Sapete con il tempo, con l’eta’, tante cose ci vengono tolte, ma questo fa parte della vita, pero’ tu lo impari solo quando quelle cose le incominci a perderle e scopri che la vita e’ una questione di centimetri e cosi’ e’ il football. Perche’ in entrambi questi giochi, la vita e il football, il margine di errore e’ ridottissimo, capitelo, mezzo passo fatto in anticipo o in ritardo e voi non ce la fate, mezzo secondo troppo veloci o troppo lenti e voi mancate la presa.
 
Ma i centrimetri che ci servono sono dappertutto, sono intorno a noi, ce ne sono in ogni break della partita, in ogni minuto, ad ogni secondo. In questa squadra si combatte per un centimetro, in questa squadra massacriamo di fatica noi stessi e tutti quelli intorno a noi per un centimetro. Ci difendiamo con le unghie e con i denti per un centimetro. Perche’ sappiamo che quando andremo a sommare tutti quei centimetri il totale allora fara’ la differenza tra la vittoria e la sconfitta. La differenza fra vivere e morire.
 
E voglio dirvi una cosa, in ogni scontro e’ colui il quale e’ disposto a morire che guadagnera’ un centimetro. E io so che se potro’ avere un’esistenza appagante sara’ perche’ sono disposto ancora a battermi e a morire per quel centimetro. La nostra vita e’ tutto li’, in questo consiste. E’ in quei dieci centimetri davanti alla faccia. Ma io non posso obbligarvi a lottare. Dovete guardare il compagno che avete accanto, guardarlo negli occhi.

Io scommetto che ci vedrete un uomo determinato a guadagnare terreno con voi, che ci vedrete un uomo che si sacrifichera’ volentieri per questa squadra, consapevole del fatto che voi farete lo stesso per lui. Questo e’ essere una squadra, signori miei. Percio’ o noi risorgiamo adesso come collettivo o saremo annientati individualmente. E’ il football ragazzi, e’ tutto qui. Allora, che cosa volete fare?''.
 
UN CENTIMETRO ALLA VOLTA CONQUISTERETE IL MONDO.
CKB CROSSFIT PROGRAM

WOD 9.6

2 rnd
WARM UP: 10' Mobitily circuit
- 1 min JJ
- 1 min Seal Jump
- 1 min Pogo Jump
- 1 min Squat to stand
- 1 min Push up pluses
- 1 min Spiderman
- 1 min Spiderman rotation
- 1 min SU 
- 2 min Wall Jump

CONDITIONING
Amrap 9'

Team 3 person
10'' Burpee over the bar
10'' Russian Swing (man)
10'' Diamond Push up (woman)

Rest 3'

10'' TTB
10'' Deadlift
10'' Muscle Clean

PART B
Thruster: Find 3RM Touch and go

 
B1 8' TO COMPLETE
50 Burpee Lateral
Muscle up 1RM (man)
Pull up 1RM (woman)

B2
Death by Wall Ball (woman)
Death by Front Squat (man)

Cash out : streatching

CKB CROSSFIT PROGRAM

MASTER CLASS DI CROSSFIT E BODY MIND


Un particolare ringraziamento al maestro Yogi Federico Insabato​ per la grande professionalità e per il notevole impatto emozionale che è riuscito a trasmettere ai presenti. Tecniche di rilassamento, equilibrio e concentrazione hanno reso l'incontro odierno un'esperienza unica per tutti noi Crossfitter.
Crossfit&Yoga, connubio vincente.


CKB CROSSFIT PROGRAM

CROSSFIT E BODY MIND

ATTIVITÀ BODY MIND: ENDOURANCE, YOGA, MEDITAZIONE E TRAINING AUTOGENO

Sabato 6 giugno dalle ore 16 alle ore 18,  CKB CrossFit Program organizzerà un seminario di Yoga dedicato alle tecniche di concentrazione e meditazione in relazione alle attivitá di ENDOURANCE.

In caso di sforzi intensi e prolungati esse possono fare la differenza nella riuscita di una performance vincente; ''impara a gestire la tua mente, conosci le tecniche per educare il tuo corpo durante le sfide più destabilizzanti e migliora la tua capacitá di goveranere al meglio le emozioni per giungere alla vittoria''.

Un maestro Yogi ci indirizzerà alla pratica e allo studio di questa disciplina attraverso momenti di pratica e lezioni teoriche di approfondimento. Scopo e obiettivo, riuscire a rapportarci nel modo migliore ad un'attività di così alto impatto psico-fisico quale il CrossFit.

Gli argomenti del corso saranno così articolati:
- Yoga 
- Meditazione
- Resistenza nell'attività sportiva
- Forza resistente e la sua allenabilità
- Il sistema cardiovascolare e il sistema energetico
- Tecniche di respirazione e la loro applicabilità all'attività sportiva intensa e/o prolungata
- Mobility&Flexibily

CKB CROSSFIT PROGRAM

WOD 4.6

WARM UP 2 rnd
- hollow hold 30"on-30"off
- shoulder touches 30"on - 30"off
- wall squat 30"on-30"off

SKILLS: Strict-Kipping-Butterfly Pull Ups

5 RND

- 10+10+10 Strict-Kip-Butterfly
- 30 Push ups Gimnastycs
- 40 Butterfly Sit up
- 50 Air Squat

Cash out: Stretching

CKB CROSSFIT PROGRAM

WOD 1.6

Warm up: Chinese Plank facing down – 3 x 2′
1′ rest


Pass through 3 x 15

Team 2: TTB 3 x 2'
1' rest

King Kong Wod: 3 round for time

- 10 Deadlift
- 5 Pull up
- 15 Thruster
- 5 HSPU

CKB CROSSFIT PROGRAM