WOD 30.9

PART A
21/15/9

DEADLIFT
BOX JUMP
3'REST
 
9/15/21
DEADLIFT 
BOX JUMP

PART B
5 ROUND FARMER CARRY @12-20 KG
EACH STOP 10 BURPEE

CrossFit RomaNord

WOD 29.9

SKILL
KB SNATCH

PART A
40 KB SNATCH

5 RFT
6 EXPLOSIVE PUSH UP
6 WALL BALL
6 PISTOL
40 KB SNATCH

PART B
AMRAP 5'
BURPEE STEP JUMP

CROSSFIT ROMANORD

WOD 28.9

PART A
10-->1
POWER CLEAN
EACH SET 5 EXPLOSIVE WALL CLIMB

PART B
AMRAP 8'
8 DEADLIFT
8 HSPU
8 LEG RAISE

CF ROMANORD

WOD 25.9

PART A
8' TO COMPLETE
50 LATERAL BURPEE HR (release)
THRUSTER 3RM

PART B
FOR TIME
20 STO
30 DU
15 STO
40 DU
10 STO
50 DU

CKB CROSSFIT ROMANORD

WOD 24.9

PART A
EMOM 10'
5 HANG SQUAT CLEAN

PART B
4 RFT
200 JUMP ROPE 1 FOOT
15 DEFICIT PUSH UP

CKB CFRN

WOD 23.9

10' TO COMPLETE
21-15-9
STRICT PRESS
SIT UP

10' TO COMPLETE
12-9-6
PUSH PRESS
HORIZONTAL TTB

10' TO COMPLETE
9-6-3
PUSH JERK
LEG RAISE

CKB CROSSFIT ROMANORD

WOD 22.9

WARM UP
3RND
- 20 MOUNTAIN CLIMB
- 30 JUMPING JACK
- 30 RABBIT WALKING

PART A
EMOM 12'
ODD: 7 FRONT SQUAT
EVEN: 7 BURPEE JUMP BOX

PART B
5' BOXE BAG
3 ROUND
15 HSPU
20 LUNGE W/PLATE
350 SU

CKB CROSSFIT RMND

WOD 21.9

SKILL
POWER CLEAN

PART A
AMRAP 8'
25 BURPEE OVER THE BAR
25 HS NOSE TO WALL
25 POWER CLEAN
25 STO

PART B
"ANNIE"
FOR TIME
50/40/30/20/10
DU
SIT UP

CKB CF ROMANORD

WOD 18.9

PART A
10-->1
PUSH PRESS
EANCH SET 20 DU

PART B
AMRAP 8' LADDER +2
2 WALL BALL
2 BURPEE

CKB CROSSFIT RmNord

WOD 17.9

CASH IN

30-30 ON/OFF PLANK (3 RND)
TABATA CORE

3 RND FOR TIME

- 50 DU
- 21 V SIT UP
- 50 BURPEE OVER THE KT
- 15 TURKISH GET-UP

CASH OUT: STRETCHING

CrossFit RomaNord

WOD 16.9

CASH IN
50 DU

TEAM OF 2: FOR TIME
- 20 BURPEE SINCRO
- 5 MIN PUNCHING BAG
- 60 PUSH UP
- 80 BACK SQUAT
- 5 MIN PUNCHING BAG 
- 80 FRONT SQUAT
- 60 PUSH UP
- 5 MIN PUNCHING BAG
- 20 BURPEE SINCRO

CASH OUT
300 SIT UP

 CF ROMANORD

ON RAMP: SECOND ROUND

Questa sera andremo a completare la fase di presentazione e decollo comprensiva di Cash In, Skills tecnici, Wod e Cash Out. Introdurremo i principi del CrossFit e andremo a spiegare i 9 movimenti fondamentali con un consecutivo MetCon di media intensità.

WOD 15.7
For Time
- 250 SU
- 100 Squat
- 200 SU
- 75 Push press
- 150 SU
- 50 Plank up&down
- 100 SU
- 25 Burpees

Appuntamento alle ore 20 presso CrossFit RomaNord

CORSO ON RAMP 14/15.9

Tutti possono fare CrossFit, uomini e donne di ogni età, anche non già allenati perchè l'allenamento è sempre personalizzato in carico e difficoltà e si affronta con spirito di gruppo.

Prima di affrontare le Classi regolari seguirete due lezioni di inserimento per apprendere in sicurezza i movimenti fondamentali. 

Imparerete con calma i 9 movimenti del CrossFit:

- Air Squat

- Front Squat

- Overhead Squat

- Shoulder Press

- Push Press

- Push Jerk

- Deadlift

- Sumo Deadlift High Pull

- Medicine Ball Clean

Dopodichè potrete partecipare in sicurezza a tutte le classi regolari oppure inserirvi in un programma specifico.

Vi potrete allenare quando e quante volte volete senza prenotare il posto in classe e avrete sempre la guida e il controllo personale del vostro coach dall'inizio alla fine di ogni lezione.
Il 14 e 15 settembre disporrete di una Classe unica di due giorni suddivisi in 4 ore e alla fine di ogni On Ramp eseguirete un Chipper Workout metabolico composto da più movimenti e con poco carico della durata di 30-40' per valutare tenuta fisica e mentale.

 WOD 14.7
For Time
- 60 Burpees
- 35 Push up
- 60 Squat jump
- 35 Push up
- 60 Lunges
- 35 Push up
- 60 Squat

WOD 15.7
For Time
- 250 SU
- 100 Squat
- 200 SU
- 75 Push press
- 150 SU
- 50 Plank up&down
- 100 SU
- 25 Burpees


CKB CrossFit RomaNord vi aspetta lunedì 14 e martedì 15 settembre nella nuova struttura completamente rinnovata all'interno dell'area Big Muscle situata in Via Tommaso Zigliara 24/b (Zona Pineta Sacchetti-Primavalle).


CKB CF ROMANORD

 

CKB CROSSFIT ROMANORD: Programma 14 e 15 settembre

Per consentire un percorso didattico progressivo e soprattutto sicuro nell’approccio al CrossFit abbiamo deciso di creare una classe unica di 2 giorni, suddivisi in 4 ore.
Di seguito il programma che affronteremo.

ON RAMP

E’ un corso Full immersion di 4 ore divise in due giorni, è utilissimo per fornire solide basi tecniche per i 9 movimenti fondamentali del sollevamento pesi ovvero: deadlift, sumo deadlift hight pull, clean, squat, front squat, overhead squat, press, push press e jerk.
Durante il corso verrà spiegata propedeuticità, gesto tecnico e movimento bio-meccanico degli esercizi e si acquisiranno, con la pratica, le prime abilità di base in tutti questi movimenti che sono propedeutici ai due sollevamenti olimpici principali, ovvero Snatch e Clean&Jerk.
Inoltre verrà spiegata la metodologia di allenamento del CrossFit introducendo il concetto di lavoro ad Alta Intesità. Al termine di tutti e due i giorni di corso verranno svolti dei WOD per cominciare a far capire la metodologia delle lezioni.
Questo corso è indispensabile per chi non ha mai fatto CrossFit e non ha mai avuto modo di approcciarsi ai movimenti del sollevamento pesi, ma è fortemente raccomandato a tutti.

CHIPPER

Ovvero un unico workout composto da più di due movimenti dove, per passare al movimento successivo, è necessario completare tutte le rep prescritte per il movimento precedente. Tipicamente questo tipo di workout sono molto metabolici, con poco carico e molto più lunghi del solito, un unico WOD da 30-40 minuti che metterà a dura prova la vostra tenuta mentale prima ancora che quella fisica.

WOD 14.7
For Time
- 60 Burpees
- 35 Push up
- 60 Squat jump
- 35 Push up
- 60 Lunges
- 35 Push up
- 60 Squat

WOD 15.7
For Time
- 250 SU
- 100 Squat
- 200 SU
- 75 Push press
- 150 SU
- 50 Plank up&down
- 100 SU
- 25 Burpees

CKB CF RomaNord

LASCIATE OGNI SPERANZA O VOI CHE ENTRATE...

CKB CrossFit RomaNord aprirà il Box lunedì 14 settembre presso l'Area Big Muscle. 

Le prime due lezioni (gratuite), di 2 ore, saranno un ON RAMP misto (Beginner-Advanced) teorico-pratico, con Wod propedeutici e Skill tecnici specifici. Da mercoledì 16 avremo due classi separate di un'ora con prenotazione obbligatoria (Facebook o Whatsapp)

CF RomaNord

STIAMO ARRIVANDO...AT WORK

Lunedi' 14 settembre 2015, CKB CF RomaNord, vi aspetta per un ON RAMP all'interno del nostro Box completamente rinnovato.
A breve location, orari e classi.

CKB CROSSFIT ROMANORD