CLASS 31.5.2017

WARMUP
General and Specific

MIDLINE
4 rounds of
10 stiff legged deadlift lite weight
30" hollow body rocks

WOD
in teams of 3: 1 athlete works at a time on a I go/You go basis
9 rounds
15 thrusters
12 burpees

CASH OUT
21 rounds
1 strict pull ups
3 hspu
5 wallball
7 leg raises whit plate oh

CFCKB

GYMNASTIC CLASS 30.5.2017

SKILLS
15' Double Unders
Generale Gymnastic

WOD 
Annie :
50-40-30-20-10
- Double unders
- Sit-ups

CFCKB

CLASS 29.5.2017

MIDLINE
2 rounds:
15  sit up
13 Back Extension
11 Leg Raise
9 Hollow Body Rocks

WOD

MURPH
- 1600 m run
- 100 pull up
- 200 push ups
- 300 air squat
- 1600 run

CFCKB

WOD 26.5.2017

WARMUP
General & Specific

WOD
22'Amrap
10 Pull ups
10 Bumper overhead lunges
10 Burpees
10 Medball Clean

3' REST

12'Amrap
25 Situps
25 Push up
100 SU

CFCKB

CLASS 25.5.2017 

WARMUP
General and Specific

SKILLS
Overhead Squat Technique and Points of Performance

WOD
time cap 20'
5 rounds of:
- 10 Power Snatch
- 10 Overhead Squats
- 10 Toes to Bar

CFCKB

CROSSFIT CLASS 24.5.2017

10 intervals 1' work 15'' to switch stations (team 2)
- DU
- Row (30"+30")
- Shuttle Run
- Jumping Jacks
- Burpees
- Box Jump
- Sit up
REPEAT

WOD
3 rounds of :
15 Thrusters
15 Floor Press
15 Kettlebell Swings
15 Kettlebell SDHP

CFCKB

GYMNASTIC CLASS 23.05.2017

Skills all

HSPU - review, practice and progressions 15'
Buy In

Amrap 3'
- 30 Burpees over the KT

In the remaining time
Amrap KT Snatch alt.

WOD 

"Diane": 21/15/9
- Deadlift
- HSPU

Fot Time

CFCKB

CROSSFIT CLASS 22.5.2017

Mindline Stability & Core Strength
- 30" hollow
- 30" lateral hollow dx
- 30" lateral hollow sx
- 30" rest
4 Round

WOD (amrap 15')
- 5 STO
- 10 Pull up
- 10 STO
- 20 Pull up
- 20 STO
- 40 Pull up
- 40 STO
- 80 Pull up

@30/40M @15/20W
Pull up: Any Style

CFCKB

CROSSFIT CLASS 19.5.2017

MIDLINE
EMOM 12 / 15 secs rest between stations 
45"left bridge
45"right bridge
45"plank
1' rest

WOD in TEAM
- 30 Burpees lateral over the bar
- 30 Thrusters (a persona) 20kg M/15kg W
- 30 Sit Up Sincro with MB 9-7kg M / 6-5 KG W
- 30 HPS (a persona) 20Kg M / 15Kg W
- 400m run (insieme)

CFCKB

WEIGHTLIFTING CLASS 18.5.2017

SKILL
- Clean
- Front Squat
- Back Squat

WOD
10 RND
3 clean squat t&g (per ognuno) 75%
rest 45" each round

rest 3'
80 push up synchro

CFCKB

CROSSFIT CLASS 17.5.2017

3 rnd
1' wb
1' sdhp
1' burpees
1' push press
1' sit up
1' rest

cash out
4x 400m run

CFCKB

GYMNASTIC CLASS 16.5.2017

SKILL & Streght
- Ring Dip
- Ring Muscle Up
- Freestanding Hspu (support)

Amrap 15'
12 MedBall Clean
9 BJ over
5m hsw/3 Wall Walk completo

CFCKB

CROSSFIT CLASS 15.5.2017

Wod in team
BUY in 50 WB

5 rounds of
7 PC
15 Pull ups

Cash Out 50 WB
TC 16'

CFCKB

CROSSFIT CLASS 12.5.2017

AMRAP 15' ladder +2 
- hang power clean
- box jump
- du

PART B
5 10 15 10 5
- hspu (regression)
- dip (ring-box-rack)

CFCKB

WEIGHTLIFTING CLASS 11.5.2017

Skill Work
- Power Clean
- Hang Squat Clean
- Jerk
5x10-8-6-4-2

WOD
find 1 rm
1 power clean
1 hang squat clean
1 jerk

CFCKB

CROSSFIT CLASS 10.5.2017

PART A
4rounds: 2'on 2'off
- 4 squats clean 60/40
- 8 lateral burpees

PART B
AMRAP 12'
- 20 AS
- 15 CJ
- 20 AIR Squat
- 100 SU

CFCKB

GYMNASTIC CLASS 9.5.2017

SKILL WORK: 
- KIP HSPU
- WALL CLIMB
- HANDSTAND WALK (support)

PART A
Emom 16'
A- 30" Push ups
B- 30" Hspu (regression)
C- 30" HSW
D- REST

PART B
12/9/6/3
Pull ups
Ring Dip
each round 50x double-under

CFCKB

CROSSFIT CLASS 08.05.2017

"Holleyman"
30 rounds for time of:
- 5 Wall ball
- 3 Handstand push-ups
- BW Power clean, 1 rep

CFCKB

CROSSFIT CLASS 5.5.2017

FOR TIME
- 40 alt. kb snatch
- 4x rnds Cindy
- 30x Box jump over
- 3x rnds Cindy 
- 20x burpees
- 2x rnds Cindy
- 10x T2B
- 1x rnd Cindy

CFCKB

GYMNASTIC CLASS 4.5.2017

SKILL TECNICO DEL BUTTERFLY PULL UP (da leggere con attenzione)
- impugnare la sbarra leggermente PIÚ AMPIA del kipping classico (larghezza spalle)
- POLLICE SOTTO
- sguardo avanti
- DORSALE RILASSATO COMPLETAMENTE
- testa "che sprofonda" nelle spalle
- GAMBE TESE E UNITE
- punte dei piedi unite e tese
- SPINGERE LA SBARRA INDIETRO E PORTARE IL CORPO AD ARCO
- azione di calciata
- corpo in HOLLOW (spalle indietro)
- appena raggiunta la posizione di HOLLOW SPINGERE IL BACINO VERSO L'ALTO (come kipping classico)
- COMPLETARE AZIONE DI TIRATA PER PORTARE MENTO SOPRA LA SBARRA
- LA FASE ASCENDENTE É IDENTICA AD UN KIPPING, nella FASE DISCENDENTE (dopo l'azione di tirata) non c'è un'azione di "push back" ma di "pass through" (passaggio attraverso): le spalle e la testa passano "attraverso" la sbarra avanzando e portandosi in posizione di ARCH (SPALLE ATTIVE CHE SPINGONO VIA LA SBARRA) pronti per partire per REP successiva.
- PENSARE A TENERE I GOMITI VICINO AI FIANCHI E SPINGERE LA SBARRA PER EVITARE DI ANDARE CON IL VISO CONTRO L'ATTREZZO
- il movimento di anche e bacino é molto rotondo e circolare ed é un continuo passaggio da HOLLOW ad ARCH
- i movimenti circolari di bacino e spalle viaggiamo in SINCRONIA ma in sensi
di rotazione opposti

REGRESSIONI: 
- "NANO" BUTTERFLY PULL UP (NO TIRATA COMPLETA!)
- JUMPING BUTTERFLY PULL UP
- BUTTERFLY PULL UP IN APPOGGIO SU BOX

WOD
20' Amrap
- 5 HSPU
- 10 WallBall
- 15 Butterfly Pullup

CFCKB 

CROSSFIT CLASS 3.5.2017

PART A
Emom 12'
- Odd: 5/8 Pwc
- Even 5/8: S2O

PART B
20' amrap
Team of 2 ladder +1
- Snatch
- Lounge in front rack
- Burpees lateral

CFCKB

CROSSFIT CLASS 2.5.2017

MURPH 'variation' 

For time:
- 250 SU
- 100 Pull-ups
- 200 Push-ups
- 300 Squats
- 250 SU

CFCKB