Morning Hammers. Per salutarci, e chiudere la stagione in bellezza, c'è un'unica parola: "MURPH"!
Nessuna strategia, solo tanto motore! Good Luck 🙏🏽
CFCKB
lunedì 30 luglio 2018
venerdì 27 luglio 2018
VENERDI' 27.7.2018
SKILLS & MOBILITY
WOD
20’ AMRAP of:
15 Box Jump
10 Shoulder to Over Head
5 Lateral Burpees
Buongiorno Hammers!
Tecnica e mobilità articolare come antipasto.
Il workout di oggi è una triplet gymnastics-weightlifting time priority. Sarà il bilanciere e la sua gestione a dettare l'esito del wod: In base alle tue capacità decidi a priori come splittare le 10 ripetizioni prescritte. Box jump e burpees a ritmo e 8 rounds come obiettivo del giorno per ogni hammers rx.
CFCKB
SKILLS & MOBILITY
WOD
20’ AMRAP of:
15 Box Jump
10 Shoulder to Over Head
5 Lateral Burpees
Buongiorno Hammers!
Tecnica e mobilità articolare come antipasto.
Il workout di oggi è una triplet gymnastics-weightlifting time priority. Sarà il bilanciere e la sua gestione a dettare l'esito del wod: In base alle tue capacità decidi a priori come splittare le 10 ripetizioni prescritte. Box jump e burpees a ritmo e 8 rounds come obiettivo del giorno per ogni hammers rx.
CFCKB
mercoledì 25 luglio 2018
MERCOLEDI' 25.7.2018
GYMNASTICS STRENGTH
Perform 4-5 sets of:
20” Chin Over the Bar Hold
20” rest
20” Hang From the Bar
20” rest
20” Ring Top Position Hold
20” rest
20” Ring Bottom Position Hold
40” rest
(3’ total each set)
WOD
18’ AMRAP of:
3 M / 2 W Muscle Ups or 9 M / 6 W Chest to Bar Pull Ups
Wall Ball 10,15,20,25 +5 … ladder up reps
Goodmorning Hammers! Oggi tenute diversificate tra pull e push e tra sbarra ed anelli. Non sottovalutare i pochi secondi prescritti per ogni posizione, completare tutti e cinque i sets previsti rispettando il tempo di lavoro e di riposo.
Improve Your Gymnasty Spirt.
Il workout di oggi è una couplet gymnastics-weightlifting time priority che prevede un numero fisso di muscle ups ed invece una scala a salire di +5 reps di wall ball. La speziata copiola di diciotto minuti va affrontata con strategia fin dal primo giro: Dividi i muscle ups in 2+1 se per te le 3 ripetizioni previste sono impegnative. Fai lo stesso con i wall ball dal giro delle 20 reps. Pause brevi e mini sets ti porteranno lontano!
N.B. Lo so, lo so che Karen è ancora nel vostro cuore, ma tirarsi indietro sarebbe decisamente da codardi ;-)...
...ENJOY
CFCKB
GYMNASTICS STRENGTH
Perform 4-5 sets of:
20” Chin Over the Bar Hold
20” rest
20” Hang From the Bar
20” rest
20” Ring Top Position Hold
20” rest
20” Ring Bottom Position Hold
40” rest
(3’ total each set)
WOD
18’ AMRAP of:
3 M / 2 W Muscle Ups or 9 M / 6 W Chest to Bar Pull Ups
Wall Ball 10,15,20,25 +5 … ladder up reps
Goodmorning Hammers! Oggi tenute diversificate tra pull e push e tra sbarra ed anelli. Non sottovalutare i pochi secondi prescritti per ogni posizione, completare tutti e cinque i sets previsti rispettando il tempo di lavoro e di riposo.
Improve Your Gymnasty Spirt.
Il workout di oggi è una couplet gymnastics-weightlifting time priority che prevede un numero fisso di muscle ups ed invece una scala a salire di +5 reps di wall ball. La speziata copiola di diciotto minuti va affrontata con strategia fin dal primo giro: Dividi i muscle ups in 2+1 se per te le 3 ripetizioni previste sono impegnative. Fai lo stesso con i wall ball dal giro delle 20 reps. Pause brevi e mini sets ti porteranno lontano!
N.B. Lo so, lo so che Karen è ancora nel vostro cuore, ma tirarsi indietro sarebbe decisamente da codardi ;-)...
...ENJOY
CFCKB
lunedì 23 luglio 2018
LUNEDI' 23.7.2018
STRENGTH
Every 2’30” x 5 sets complete:
- Kipping Handstand Push Ups - 3-8 quality reps
- Snatch Grip Deadlift - 5 reps @climbing
- L - Sit Hold from Bar - 15-20”
WOD
For time:
21 Power Snatch
42 Push Ups
15 Power Snatch
30 Push Ups
9 Power Snatch
18 Push Ups
CASH OUT
KAREN
Morning Hammers! Oggi bilanciere in mano, quindi amanti del weightlifting fatevi avanti! La prima parte di forza prevede due movimenti ginnastici, uno dinamico di pushing ed una tenuta statica per il core, abbinati ad un esercizio di weightlifting con carico a salire. Lavora in maniera pulita e tecnica in tutti e tre i movimenti, no rush!
Il workout di oggi è una couplet weightlifting-gymnastics task priority ripetuta tre volte con uno schema a scalare di reps. In base alle tue capacità decidi a priori come gestire il bilancire, sets da 5 reps o singole drop & go veloci potrebbero essere le due strategie vincenti. Il numero di push us è challenging quindi sii furbo, non esagerare nel primo rounds da 42 ripetizioni, dividili con pause di 3-5" cosi da arrivare alla fine ancora performante. Invito a cena di Karen in cash out: come poter rifiutare? Push & Pull for Hammers Today!
CFCKB
STRENGTH
Every 2’30” x 5 sets complete:
- Kipping Handstand Push Ups - 3-8 quality reps
- Snatch Grip Deadlift - 5 reps @climbing
- L - Sit Hold from Bar - 15-20”
WOD
For time:
21 Power Snatch
42 Push Ups
15 Power Snatch
30 Push Ups
9 Power Snatch
18 Push Ups
CASH OUT
KAREN
Morning Hammers! Oggi bilanciere in mano, quindi amanti del weightlifting fatevi avanti! La prima parte di forza prevede due movimenti ginnastici, uno dinamico di pushing ed una tenuta statica per il core, abbinati ad un esercizio di weightlifting con carico a salire. Lavora in maniera pulita e tecnica in tutti e tre i movimenti, no rush!
Il workout di oggi è una couplet weightlifting-gymnastics task priority ripetuta tre volte con uno schema a scalare di reps. In base alle tue capacità decidi a priori come gestire il bilancire, sets da 5 reps o singole drop & go veloci potrebbero essere le due strategie vincenti. Il numero di push us è challenging quindi sii furbo, non esagerare nel primo rounds da 42 ripetizioni, dividili con pause di 3-5" cosi da arrivare alla fine ancora performante. Invito a cena di Karen in cash out: come poter rifiutare? Push & Pull for Hammers Today!
CFCKB
venerdì 20 luglio 2018
VENERDI' 20.7.2018
WEIGHTLIFTING
Clean & Jerk - 2 (@70-80%) Drop & Go to find in 12’
WOD
8’ AMRAP of:
Ladder Up 3,6,9,…
Power Clean & Push Jerk
Toes to Bar
-rest 2’
TEAM Version of 2: complete for time
100 Power Clean
200mt Run as a team
100 Push Jerk
200mt Run as a team
100 Toes to Bar
200mt Run as a team
Morning Hammers. Nella prima parte di oggi fai volare bilancieri pesanti e porta a casa il tuo 2RM al 70-80% di clean & jerk. Nel workout continua a tenere il bilanciere in mano, questa volta leggero, abbinato ai toes to bar. Risultato? Preparati ad avere gli avambracci in fiamme! Affronta i primi otto minuti tenendo conto che ne avrai altri "indefiniti" di lavoro sempre con barbell e bar tra le mani ma il tutto condito con un monostrutturale di tutto rispetto!!! Splitta fin da subito entrambi i movimenti e non risparmiarti!
CFCKB
WEIGHTLIFTING
Clean & Jerk - 2 (@70-80%) Drop & Go to find in 12’
WOD
8’ AMRAP of:
Ladder Up 3,6,9,…
Power Clean & Push Jerk
Toes to Bar
-rest 2’
TEAM Version of 2: complete for time
100 Power Clean
200mt Run as a team
100 Push Jerk
200mt Run as a team
100 Toes to Bar
200mt Run as a team
Morning Hammers. Nella prima parte di oggi fai volare bilancieri pesanti e porta a casa il tuo 2RM al 70-80% di clean & jerk. Nel workout continua a tenere il bilanciere in mano, questa volta leggero, abbinato ai toes to bar. Risultato? Preparati ad avere gli avambracci in fiamme! Affronta i primi otto minuti tenendo conto che ne avrai altri "indefiniti" di lavoro sempre con barbell e bar tra le mani ma il tutto condito con un monostrutturale di tutto rispetto!!! Splitta fin da subito entrambi i movimenti e non risparmiarti!
CFCKB
mercoledì 18 luglio 2018
MERCOLEDI' 18.7.2018
ACCESSORY
Every 3’30” x 4-5 sets perform:
Renegade Row - 6-8 reps / arm
Superman Hold - 30-40”
Windmill - 6 reps / arm
WOD
21-15-9 reps of:
Deadlift
Toes to Bar
CASH OUT
8’ AMRAP of:
10 Burpees Plate
3+3 DB Hang Power Clean & Push Press
Morning Hammers!
L'allenamento di oggi prevede una parte iniziale dove alternerai in superset remata a braccio, tenuta isometrica per la catena posteriore ed un movimento di stabilizzazione per spalla e core. Lo speziato trittico ti preparerà al meglio per il wod che ti aspetta: BE READY TO ROCK 'N ROLL!
Il workout di oggi è una classica couplet weightlifting-gymnastics task priority. Archivia le 45 reps previste dei due movimenti sotto i 6 minuti e centra l'obiettivo del giorno! Per farlo preparati un piano d'azione che sia adeguato alle tue capacità: dividere i primi due rounds in 7+7+7 e 5+5+5 con pause di 3-5" tra un set e l'altro potrebbe essere la strategia vincente. Non osare sul giro da 21, "finish strong" è la regola che vale sempre, quindi se ne hai vai unbroken sull'ultimo round da 9: non mollare bilanciere e sbarra till the last rep!
Cash Out di tutto rispetto tanto per meritarsi una succulenta cena: 5+ round per ogni hammer Rx.
Good Luck!
CFCKB
ACCESSORY
Every 3’30” x 4-5 sets perform:
Renegade Row - 6-8 reps / arm
Superman Hold - 30-40”
Windmill - 6 reps / arm
WOD
21-15-9 reps of:
Deadlift
Toes to Bar
CASH OUT
8’ AMRAP of:
10 Burpees Plate
3+3 DB Hang Power Clean & Push Press
Morning Hammers!
L'allenamento di oggi prevede una parte iniziale dove alternerai in superset remata a braccio, tenuta isometrica per la catena posteriore ed un movimento di stabilizzazione per spalla e core. Lo speziato trittico ti preparerà al meglio per il wod che ti aspetta: BE READY TO ROCK 'N ROLL!
Il workout di oggi è una classica couplet weightlifting-gymnastics task priority. Archivia le 45 reps previste dei due movimenti sotto i 6 minuti e centra l'obiettivo del giorno! Per farlo preparati un piano d'azione che sia adeguato alle tue capacità: dividere i primi due rounds in 7+7+7 e 5+5+5 con pause di 3-5" tra un set e l'altro potrebbe essere la strategia vincente. Non osare sul giro da 21, "finish strong" è la regola che vale sempre, quindi se ne hai vai unbroken sull'ultimo round da 9: non mollare bilanciere e sbarra till the last rep!
Cash Out di tutto rispetto tanto per meritarsi una succulenta cena: 5+ round per ogni hammer Rx.
Good Luck!
CFCKB
lunedì 16 luglio 2018
LUNEDI' 16.7.2018
STRENGTH
Front Squat - 1RM of the Day in 12-15’
WOD
20’ AMRAP of:
With one barbell perform:
5 Front Squat
4 Shoulder-to-Over-Head
3 Thruster
Buongiorno Hammers! Questa settimana massimale di front squat sul menù: Durante il warm up focalizzati su
1) peso del corpo centrato su tutto il piede - e non sul tallone
2) core ingaggiato ed "linea dell'ombelico" perpendicolare a terra quando stai scendendo nella buca
3) gomiti alti e "big chest" dall'inizio alla fine di ogni ripetizione.
Barbell Only per il workout di oggi, un triplet total weightlifting time priority. Il tuo obiettivo è quello di portare a casa 8+ rounds, per i più audaci anche 10. Il tutto dipende da come gestirai il bilanciere: droppare il barbell tra un esercizio ed il successivo è la strategia che ti garantirà di arrivare alla fine dei diciotto minuti con ancora qualche cartuccia da sparare!
CFCKB
STRENGTH
Front Squat - 1RM of the Day in 12-15’
WOD
20’ AMRAP of:
With one barbell perform:
5 Front Squat
4 Shoulder-to-Over-Head
3 Thruster
Buongiorno Hammers! Questa settimana massimale di front squat sul menù: Durante il warm up focalizzati su
1) peso del corpo centrato su tutto il piede - e non sul tallone
2) core ingaggiato ed "linea dell'ombelico" perpendicolare a terra quando stai scendendo nella buca
3) gomiti alti e "big chest" dall'inizio alla fine di ogni ripetizione.
Barbell Only per il workout di oggi, un triplet total weightlifting time priority. Il tuo obiettivo è quello di portare a casa 8+ rounds, per i più audaci anche 10. Il tutto dipende da come gestirai il bilanciere: droppare il barbell tra un esercizio ed il successivo è la strategia che ti garantirà di arrivare alla fine dei diciotto minuti con ancora qualche cartuccia da sparare!
CFCKB
venerdì 13 luglio 2018
VENERDI' 13.7.2018
SKILLS
Handstand Push Ups/Handastand Walk - review and practice for 12-15’
WOD
20’ AMRAP of: Team WOD (I go You go)
- 20 HSPU
- 30 KB Swing
- 20ft HSW (support)
- 30 Lateral Burpees Over the Plank
- 20 Around The World
Morning Hammers! Oggi pratica sulle verticali: utilizza questo prezioso tempo per seguire i comandi del coach e gli esercizi previsti per sbloccare una delle skills ginnastiche più subdole e sottovalutate! Senza pratica costante sugli HSPU & HSW non puoi pretendere di migliorare, quindi: sottosopra e "coordination mood" ON!
Il workout di oggi è un amrap team i go you go time priority. Sempre un dominio di tempo breve. Il tuo scopo è quindi riuscire a non incappare in fail ed andare unbroken, il tutto "alleggerito" da un lavoro i go you go che vi detterà il timing per tutto il workout. 10 rounds come obiettivo per ogni hammers rx!
CFCKB
SKILLS
Handstand Push Ups/Handastand Walk - review and practice for 12-15’
WOD
20’ AMRAP of: Team WOD (I go You go)
- 20 HSPU
- 30 KB Swing
- 20ft HSW (support)
- 30 Lateral Burpees Over the Plank
- 20 Around The World
Morning Hammers! Oggi pratica sulle verticali: utilizza questo prezioso tempo per seguire i comandi del coach e gli esercizi previsti per sbloccare una delle skills ginnastiche più subdole e sottovalutate! Senza pratica costante sugli HSPU & HSW non puoi pretendere di migliorare, quindi: sottosopra e "coordination mood" ON!
Il workout di oggi è un amrap team i go you go time priority. Sempre un dominio di tempo breve. Il tuo scopo è quindi riuscire a non incappare in fail ed andare unbroken, il tutto "alleggerito" da un lavoro i go you go che vi detterà il timing per tutto il workout. 10 rounds come obiettivo per ogni hammers rx!
CFCKB
mercoledì 11 luglio 2018
MERCOLEDI' 11.7.2018
WOD
20’ AMRAP of:
20 Alternating Arm DB Snatch
10 One Arm DB/KB Box Step Overs
50 Double Unders
Morning Hammers! Back on Stamina!
Il workout di oggi è una triplet weightlifting-monostructural time priority. Per venti minuti di fila dovrai limitare i momenti morti e limare le pause al minimo per portare a casa 4+ rounds. Per farlo devi scegliere il passo giusto:
- DB Snatch: Archiviale le 20 reps prescritte unbroken entro 60-75". Se il cambio al volo ti affatica, lascialo perdere. Scegli la tecnica classica appoggiando il db a terra per cambiare la mano; sarai più lento, ma in questo modo eviterai di andare in affanno fin dal primo giro.
- DB Box Step Overs: Esegui 5 reps con il braccio destro e cinque col sinistro cercando di con sbilanciarti sul lato opposto. La tua priorità? Ingaggiare il core in ogni ripetizione.
- DU: 50 double unders in 1'-1,30" non più forte. Non servirebbe a nulla e ti manderebbe fuori giri!
CFCKB
WOD
20’ AMRAP of:
20 Alternating Arm DB Snatch
10 One Arm DB/KB Box Step Overs
50 Double Unders
Morning Hammers! Back on Stamina!
Il workout di oggi è una triplet weightlifting-monostructural time priority. Per venti minuti di fila dovrai limitare i momenti morti e limare le pause al minimo per portare a casa 4+ rounds. Per farlo devi scegliere il passo giusto:
- DB Snatch: Archiviale le 20 reps prescritte unbroken entro 60-75". Se il cambio al volo ti affatica, lascialo perdere. Scegli la tecnica classica appoggiando il db a terra per cambiare la mano; sarai più lento, ma in questo modo eviterai di andare in affanno fin dal primo giro.
- DB Box Step Overs: Esegui 5 reps con il braccio destro e cinque col sinistro cercando di con sbilanciarti sul lato opposto. La tua priorità? Ingaggiare il core in ogni ripetizione.
- DU: 50 double unders in 1'-1,30" non più forte. Non servirebbe a nulla e ti manderebbe fuori giri!
CFCKB
lunedì 9 luglio 2018
LUNEDI' 9.7.2018
WEIGHTLIFTING
Squat Clean - 2 reps drop & go EMOM 10’ @climbing
WOD
7 rounds of:
20 Deadlift
15 M / 10 W Push Ups
20 DB/KB Squat Clean
10 Burpees Box Over (no jump)
Morning Hammers! L'allenamento del giorno inizia con una sessione di weightlifting di 10' organizzata in EMOM style: Con la tecnica del drop and go, sali di peso nelle dieci doppie prescritte. GO HEAVY or GO HOME!
Il workout del giorno è una triplet weightlifting-gymnastics task priority ispirata al Linda, il benchmark spakkaossa tutto weightlifting. Splittare in due sets ogni esercizio con un breve pausa di 5-10" ti garantirà uno score sotto i 18'.
CFCKB
WEIGHTLIFTING
Squat Clean - 2 reps drop & go EMOM 10’ @climbing
WOD
7 rounds of:
20 Deadlift
15 M / 10 W Push Ups
20 DB/KB Squat Clean
10 Burpees Box Over (no jump)
Morning Hammers! L'allenamento del giorno inizia con una sessione di weightlifting di 10' organizzata in EMOM style: Con la tecnica del drop and go, sali di peso nelle dieci doppie prescritte. GO HEAVY or GO HOME!
Il workout del giorno è una triplet weightlifting-gymnastics task priority ispirata al Linda, il benchmark spakkaossa tutto weightlifting. Splittare in due sets ogni esercizio con un breve pausa di 5-10" ti garantirà uno score sotto i 18'.
CFCKB
venerdì 6 luglio 2018
VENERDI' 06.7.2018
GYMNASTIC STRENGTH
Every 3’ x 4-5 sets perform:
Strict Ring Dip - 6-8 reps
Lateral Star Side Plank - 20”-30” / side
Strict Chin Ups Chest to Bar - 3-6 reps
WOD
20’ Ladder Up of:
Bar Muscle Ups or Pull Ups Cest to Bar - 1,2,3,4,5,6,…..
Handstand Push Ups - 2,4,6,8…..
Cluster - 3,6,9,12,15.....
Double Unders - 6,12,18,24,30…..
Buongiorno Hammers! Gymnastics strength per concludere la settimana lavorativa!! E senza farsi mancare nulla: Push, Core and Pull training in supersets per sviluppare al meglio la tua body armour.
Il workout di oggi è una triplet time priority gymnastics-weightlifting-monostructural con una scema ascendente di ripetizioni (+1 rep per i muscle ups-c2b, +2 reps per gli hspu, +3 Cluster e +6 double unders). Come sempre, esegui sei mini-sets con pause brevi fin dai primi rounds se vuoi concludere i 20 minuti di lavoro alla grande. Utilizza la corda come piece di "recupero" se ti senti affannato!
CFCKB
GYMNASTIC STRENGTH
Every 3’ x 4-5 sets perform:
Strict Ring Dip - 6-8 reps
Lateral Star Side Plank - 20”-30” / side
Strict Chin Ups Chest to Bar - 3-6 reps
WOD
20’ Ladder Up of:
Bar Muscle Ups or Pull Ups Cest to Bar - 1,2,3,4,5,6,…..
Handstand Push Ups - 2,4,6,8…..
Cluster - 3,6,9,12,15.....
Double Unders - 6,12,18,24,30…..
Buongiorno Hammers! Gymnastics strength per concludere la settimana lavorativa!! E senza farsi mancare nulla: Push, Core and Pull training in supersets per sviluppare al meglio la tua body armour.
Il workout di oggi è una triplet time priority gymnastics-weightlifting-monostructural con una scema ascendente di ripetizioni (+1 rep per i muscle ups-c2b, +2 reps per gli hspu, +3 Cluster e +6 double unders). Come sempre, esegui sei mini-sets con pause brevi fin dai primi rounds se vuoi concludere i 20 minuti di lavoro alla grande. Utilizza la corda come piece di "recupero" se ti senti affannato!
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mercoledì 4 luglio 2018
MERCOLEDI' 4.7.2018
STRENGTH
Deadlift - 1RM of the day in 15’
WOD
25’ AMRAP of:
21 Push Ups h/off
15 Toes to Bar
9 Power Clean
Morning Hammers! Oggi "Posterior Chain Training" con un massimale di deadlift. Scaldati accuratamente seguendo le indicazioni del coach e tieniti 5-6 colpi in canna per centrare in tuo obiettivo!
Il workout di oggi è una triplet gymanstics-weightlifting time priority. Lavoro di muscle endurance sui push ups. Dividili fin dall'inizio e fai altrettanto alla sbarra ed al bilanciere se vuoi portare a casa più di 7 rounds in 25 minuti.
CFCKB
STRENGTH
Deadlift - 1RM of the day in 15’
WOD
25’ AMRAP of:
21 Push Ups h/off
15 Toes to Bar
9 Power Clean
Morning Hammers! Oggi "Posterior Chain Training" con un massimale di deadlift. Scaldati accuratamente seguendo le indicazioni del coach e tieniti 5-6 colpi in canna per centrare in tuo obiettivo!
Il workout di oggi è una triplet gymanstics-weightlifting time priority. Lavoro di muscle endurance sui push ups. Dividili fin dall'inizio e fai altrettanto alla sbarra ed al bilanciere se vuoi portare a casa più di 7 rounds in 25 minuti.
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lunedì 2 luglio 2018
WOD 02.7.2018
WOD
20’ AMRAP of:
20 DB Power Clean
10 DB Push Ups One Arm
20 M / 16 W Du
10 Plate Burpees
Morning Hammers! Sul menù di oggi un endurance workout di venti minuti che alterna tre movimenti di weightlifting con manubri e piastre ed un piece monostrutturale. Per portare a casa 4+ rounds dividi fin dall'inizio le 20 ripetizioni di DB power clean in 2 sets o 4 minisets. Puoi invece eseguire unbroken push ups e burpees senza però andare fuori giri nei primi 5'. Se dovessi aver corso troppo e ti sentissi già affaticato dividi anche questi due movimenti in 5+5.
CFCKB
WOD
20’ AMRAP of:
20 DB Power Clean
10 DB Push Ups One Arm
20 M / 16 W Du
10 Plate Burpees
Morning Hammers! Sul menù di oggi un endurance workout di venti minuti che alterna tre movimenti di weightlifting con manubri e piastre ed un piece monostrutturale. Per portare a casa 4+ rounds dividi fin dall'inizio le 20 ripetizioni di DB power clean in 2 sets o 4 minisets. Puoi invece eseguire unbroken push ups e burpees senza però andare fuori giri nei primi 5'. Se dovessi aver corso troppo e ti sentissi già affaticato dividi anche questi due movimenti in 5+5.
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