WOD 31.7

CONDITIONING
For Time:

15-12-9-6-3
- Push press
- Dead man Burpees

15 Push-ups after every Round

PART B 
FOR TIME
100 SU
25 HEAVY DEADLIFT
25 JUMP OVER THE BOX
25 TTB
25 OH PLATE LUNGE (eachleg)
25 TTB
25 JUMP OVER THE BOX
25 HEAVY DEADLIFT
100 SU


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WOD 30.7

PART A

10' TO FIND 5RM OF THIS COMPLEX
- POWER CLEAN
- HANG SQUAT CLEAN
- JERK
- BACK SQUAT
- JERK BEHIND THE NECK

PART B
3 RFT
10 PUSH UP
30 PISTOL
5 C2B

CASH OUT 
Taba Core
250 SU

CKB CROSSFIT ROMANORD

WOD TEST 28.7

Warm up: amrap 7'

- 10 jump lunge

- 10 jump Squat

- 10 explosive push up 

Part A

Max plank hold 

300 SU

150 wall ball

100 burpee

for time

Cash out

Stretching 

CKB CROSSFIT ROMANORD

WOD  23.7

WARM UP: 3 RFT
50 JJ
25 DU
10 BURPEES

PART A: TIME CAP 6'
 

TEAM 1:
30 PULL UP
60 AIR SQUAT
20 BURPEES  
Remaining Time
KB SNATCH 

TEAM 2: Reverse Part A

PART B: EMOM 20'
ODD: 5 PULL UP-5 PUSH UP
EVEN: 30 DU

PART C
TABATA CORE

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WOD 21.7

Warm Up: Amrap 7'
- Team One: 10 Burpees-10 HSPU
- Team Twoo: 5+5 KT Snatch-10 lateral Burpees over the Ket


PART A
TIME CAP 10'
- 80 DU
- 40 THRUSTERS
- 30 BOX JUMP
- 20 TTB
- MAX REP DEADLIFT @BW
5' REST

PART B: Reverse Part A
PART C: Tabata Core

CKB CROSSFIT ROMANORD

CROSSFIT BEACH GAMES: PRIMA EDIZIONE

La prima edizione dei Crossfit Beach Games si è svolta sabato 18 luglio all'Havana Beach di Focene (RM). Un evento davvero "caldo", che ha visto coinvolti atleti di vari Box della capitale determinati e motivati a sfidare se stessi ed il proprio limite nonostante la temperatura davvero rovente. Per questo come coach del CKB CrossFit RomaNord, voglio nominare uno ad uno i miei eroi: Giorgia Rondoni, Riccardo Rondoni, Giuseppe Caudullo, Federico Frediani, Emanuele De Biase, Xenia Benzar, Fabrizio Servi, Giorgia Andreoli, Rita Lattanzi e Mirko Biancone. Un ringraziamento anche ai sostenitori, nonchè atleti del CKB, arrivati numerosi per incoraggiare i nostri Spartani. 

Che dire: grazie ragazzi, grazie a voi e alla vostra grande determinazione che vi ha portato a raggiungere buoni risultati ma soprattutto a superare i vostri limiti. Avete impattato con la realtà della competizione nel migliore dei modi, affrontando, soffrendo e combattendo ma soprattutto confrontandovi, con la giusta determinazione, con atleti sicuramente più esperti e preparati. Dobbiamo ancora lavorare tanto, dobbiamo migliorare in tutto ma siamo comunque riusciti a chiudere la nostra prima stagione nel migliore dei modi. Onore a voi e a ciò che siete riusciti a dare a me, al CKB ma soprattutto a voi stessi. 

CKB CROSSFIT ROMANORD

WOD 16.7

Warm Up: Amrap 15'
- 20 Air Squat
- 10 Push up
- 10 Sit up
- 200 mt Run
- 5 Burpees
- 200 mt Run

Master Wod: Individual Beginners (1 RND)
- 400 mt Run
- 40 Walking Lunge
- 20 Burpees
- 20 Walking Lunge
- 10 Burpees
- 400 mt Run

Master Wod: Team 2 Advanced (1 RND)
- 400 mt Run Farmer Carry (zavorra 10 Kg) (atleta 1)
- 80 Ground to overhead (10+10 I go You go)
- 40 Burpees over the plank (10+10 I go You go)
- 400 mt Run Farmer Carry (zavorra 10 kg) (atleta 2)

CKB CROSSFIT ROMANORD

CROSSFIT BEACH GAME

In collaborazione con i due box di Crossfit ''ROMA NORD e VILLA ALBANI'' e grazie ai tre coach: Sabrina Di Carlo, Alan Sufir e Roberto Ricci, lo stabilimento 'Havana Beach' di Focene (Roma), presenta la prima edizione dei CROSSFIT BEACH GAMES. 

PROGRAMMA:

• Ore 17,00  registrazione atleti e presentazione del WOD da parte dei Coach
• Ore 17,30  inizio esibizione di gruppo
• Ore 18,15  termine esibizione
• Ore 18,30  Master Wod (solo per i finalisti selezionati)
• Ore 19,15  lezione di Yoga Menthalist per tutti gli atleti
• Ore 20,15  fine evento

Se volete saperne di più e capire di cosa si tratta, parlare con gli atleti e chiedere consigli ai coach su come iniziare a praticare, venite ad assistere all'esibizione che sabato 18 luglio dalle ore 17.00, si svolgerà sulla spiaggia di Focene.

CKB CROSSFIT ROMANORD

WOD 14.7

Warm up: 5 RND
30-30 Nose to wall-DU
30-30 HSPU-SU

PART A: 12' 1' ON 1' OFF
- ALTERNATE WALKING LUNGE W/BARBEL

PART B: AMRAP 4'
- BURPEE-PULL UP-TTB
2' REST  
TABATA
- AMERICAN SWING
2' REST  
TABATA
- SIT UP

CKB CROSSFIT ROMANORD

WOD 10.7

Warm up: 3 RND
- Human Farmer Carry
- Sprint  Run 

PART A
10/8/6/4/2
KB SNATCH
KB OH WALKING LUNGE

PART B
EVERY 1' x 15'
6 TTB
6 BURPEES

 

PART C
ALTERNATE DOUBLE TABATA
PUSH UP
V UP

CKB CROSSFIT ROMANORD

WOD 9.7

WARM UP: 30/30 off on 
- Isometric Air Squat
- Isometric Push Up
- Isometric Hollow Position

TEAM 1: PART A  
FIND 1RM LADDER
8-7-6-5-4-3-2-1 DEADLIFT
8-7-6-5-4-3-2-1 HPC
8-7-6-5-4-3-2-1 FRONT SQUAT 
8-7-6-5-4-3-2-1 PUSH JERK

PART B
3x1 @90% OF A

TEAM 2: PART C
21/15/9
HSPU
WALL BALL
EACH ROUND 30 DU

CKB CROSSFIT PROGRAM

IL CROSSFIT TI CAMBIA LA VITA 

 

''Mentre mi allenavo sentivo il mio corpo rispondere sempre di più, avevo voglia di spingermi oltre e i giorni seguenti, oltre ai soliti dolori, questa volta c’era qualcosa in più, un’energia incredibile e la voglia di allenarmi di nuovo. Indubbiamente ammetto di aver iniziato con in testa un solo obiettivo, quello di dimagrire, di scolpire il fisico, essere più tonico. Il Crossfit non è solo sport, è una vera e propria filosofia di vita. E’ un’esperienza che ti spinge a superarti, ad andare oltre i tuoi limiti. La prima volta dirai “Non ce la farò mai“..già dalla seconda inizierai a dire “ok, posso farcela“.
Ed ogni volta che ti allenerai vorrai solo andare avanti, andare oltre, provarci.. e svilupperai una determinazione che non credevi di avere. Imparerai a superare le difficoltà con un atteggiamento diverso e a raggiungere sempre più obiettivi a prescindere da quanto possa sembrarti impossibile farlo. Non solo nel box, ma anche nella vita in generale. E scoprirai un’energia nuova, mai conosciuta prima. Fisicamente ma soprattutto mentalmente. E mentre la tua testa intraprende questo percorso il tuo corpo inizia a seguirla. Perché ovviamente i benefici a livello fisico che il crossfit sa dare son davvero tanti e in tempi nettamente più brevi di tanti altri sport.
 

E tu nemmeno te ne accorgi finché un giorno ti guardi allo specchio e scopri un fisico più tonico e dalla forma più armonica. La massa magra inizia a prendere il posto di quella grassa e puoi concederti di mangiare anche qualcosa in più del solito perchè tanto ci penseranno gli allenamenti a far fuori tutto. Mangiare è fondamentale per l’allenamento, il digiuno o le diete ferree sono infatti nemiche del crossfit. Ma non finisce qui: soffrivo anche di forti mal di schiena, in particolare nella parte bassa. Ecco, da quando ho iniziato, la parola mal di schiena non esiste più nel mio vocabolario quotidiano. Perché il crossfit ti insegna a caricare tutto su addome e glutei. Tutti si allenano in base alle proprie capacità, ai propri limiti e ci si incoraggia a vicenda, sempre con massimo rispetto. In una classe non capiterà mai di esser derisi se non si è in grado di portare a termine un esercizio, è molto più probabile che chi è più allenato faccia il tifo per voi. Perché praticare crossfit è anche questo, un qualcosa che ti rende più….”umano”.  Un qualcosa che ti cambia la vita''.

CKB CROSSFIT ROMANORD

CKB CrossFit RomaNord presenta il Programma ON-RAMP

CKB CrossFit RomaNord offre a tutti i suoi atleti un programma “On-Ramp” utile ad apprendere i movimenti e le tecniche fondamentali del CrossFit.
Se ti riconosci un una delle seguenti descrizioni, allora il programma “On-Ramp” è quello che ti serve:

• Vuoi iniziare un programma di allenamento e di attività fisica per migliorare il tuo fitness
• Hai fatto attività fisica o praticato uno sport in passato ma sei inattivo da molto tempo
• Svolgi regolarmente un’attività fisica o pratichi uno sport ma non hai mai fatto CrossFit
• Hai già fatto CrossFit ma non ti alleni più da molto tempo
• Sei un Crossfitter ma vuoi soffermarti su tecniche ed esercizi sui quali ti senti meno sicuro
• Vuoi migliorare la pratica del CrossFit ed essere seguito da Trainer Qualificati

 

Il programma “On-Ramp” è costituito da lezioni nelle quali apprenderai tutti i movimenti fondamentali del CrossFit ed altre utili tecniche che ti serviranno per completare i tuoi WOD in sicurezza e con la massima efficienza. Nel programma “On-Ramp” imparerai, tra l’altro, ad eseguire correttamente:

• Deadlift
• Clean
• Squat
• Front Squat
• Overhead Squat
• Press
• Push press
• Jerk

Ogni lezione del Programma On-Ramp dura circa un’ora e si compone di circa 10-15 minuti di riscaldamento seguiti da 10-15 minuti dedicati all’apprendimento di un nuovo esercizio, 10-15 minuti di ripasso degli esercizi già imparati ed 10-15 minuti per eseguire il WOD On-Ramp, basato sui movimenti già appresi. Al termine del programma sarai finalmente pronto per eseguire i WOD quotidiani proposti.

A breve verranno indicati giorni e orari per la prima lezione del Programma On-Ramp.

CKB CROSSFIT ROMANORD

WOD 7.7

Warm Up:  2 RND
- 50 SU
- 50 Lateral Jump over the rope

1 RND OFF
- Tabata Hollow P.
- Tabata Arch P.

Skills: Bear Complex

PART A EMOM 15'
1 BEAR COMPLEX

PART B 5 RFT
- 20 Burpee
- 30 Push up
- 40 Air squat
- 50 Sit up
3' rest

CKB CROSSFIT ROMANORD

WOD 3.7

WARM UP: 
- Mobility Circuit
- Strength Circuit
- Acrobatic Circuit

SKILL: Pistol

PART A: FOR TIME
- 25 THRUSTER
- 3 BURPEE (EVERY MINUTE)
TIME CAP 12'

PART B
COMPLETE AS MANY ROUNDS AND REPS AS POSSIBLE IN 20 MINUTES OF: 

- 6 x Wall Climb 

- 8 x Burpee 

- 12 x Pistols Wall

- 15 x Toe to bar 

- 18 x Double Under 

UNBROKEN

CASH OUT:  5x50
- Butterfly Sit Up
-  V Sit Up
- Bar Sit Up
- 50'' Hollow P.
- 50'' Plank

CKB CROSSFIT ROMANORD

GLOSSARIO

Nel CrossFit vi sono svariati acronimi ed abbreviazioni e conoscerne il significato è importante per capire come svolgere al meglio i WOD e standardizzare gli esercizi in tutto il mondo. Grazie a queste sigle puoi eseguire lo stesso WOD a Roma, Miami, Mosca o Baku senza difficoltà. In questa pagina abbiamo riassunto le principali.

• AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible – Il maggior numero di ripetizioni possibile. 
• ATG: Ass to Grass – Culo per terra che indica uno Squat molto profondo fino quasi a toccare terra. 
• BOX: La palestra dove si fa Crossfit. 
• BJ: Box Jump 
• BP: Bench press – Presse su panca proprio come nelle normali palestre. Più o meno 
• BS: Back squat – Squat con il carico posteriore, cioè con il bilanciere sulle spalle 
• BW (or BWT): Body weight – A corpo libero 
• CFT: CrossFit Total – Un workout benchmark che conta squat, presse e deadlift 
• CFSB: CrossFit Strength Bias. Un programma specifico sviluppato da Jeff Martin e Darrell White 
• CFWU: CrossFit Warm-up – Riscaldamento 
• CLN: Clean – Girata per portare alle clavicole del bilanciere 
• C&J: Clean and jerk – Slancio tipico del sollevamento pesi 
• C2: Vogatore Concept II 
• DL: Deadlift – Stacco da terra 
• DB: Manubrio 
• FS: Front squat – Squat eseguito con il bilanciere posto anteriormente qualcuno usa anche i kettlebells 
• GHR(D): Glute ham raise (developer). Esercizio per la catena posteriore come ad esempio Estensione della schiena ma anche riferito alla macchina che permette di fare i GHR-Situp 
• GHR(D) Situp: I Situp fatti sulla macchina GHR(D) 
• GPP: General physical preparedness – Preparazione fisica generale anche conosciuta come “fitness.” 
• GTG: Grease the Groove, letteralmente “ingrassa la traccia”. Si tratta di un protocollo in cui se seguono molti set di esercizi sub massimali durante la giornata 
• GTS: Go To Shower – utilizzato in alcuni Box del Nord Italia per indicare che è meglio lasciar perdere ciò che si sta facendo, specialmente quando si usa attrezzatura preparata da altri per il loro WOD. 
• H2H: Hand to hand;si riferisca ad una tecninca di uso dei Kettlebells di Jeff Martone 
• HSPU: Hand stand push up. Piegamenti sulle braccia in posizione del corpo verticale 
• HSQ: Hang squat, clean o come nel caso del video snatch. L’inizio di un esercizio di alzata, partendo dall’altezza delle ginocchia 
• IF: Intermittent Fasting – Un tipo di strategia alimentare 
• KB: Kettlebell 
• ME: Max Effort. Qualcosa di simile “fino a che ce la fai” 
• MEBB: Maximum Effort Black Box. Un termine coniato da Mike Rutherford relativo all’esecuzione di alcuni esercizi 
• KTE: Knees to elbows – Ginocchia ai gomiti 
• MetCon: Metabolic Conditioning workout – Allenamento di condizionamento metabolico 
• MP: Military press – presse militari con bilanciere o Kettlebells 
• MU: Muscle ups. Si fa prima a vedere il video che a descriverlo 
• OHS: Overhead squat. Tipo di squat che parte dalla massima posizione di accosciata per arrivare a portare il carico sopra (e di solito dietro) alla testa 
• PC: Power clean 
• Pd: Pood – E’ l’unita di misura Russa dei Kettlebells 1 Pood = circa 16.38Kg o 36.11 Pounds 
• PR: Personal record. Va beh, Record Personale cioè il miglior punteggio personale raggiunto eseguendo un certo WOD 
• PP: Push press 
• PSN: Power snatch – Strappo di potenza 
• PU: Pull-ups – Trazioni alla sbarra ma a volte anche piegamenti sulle braccia a seconda del contesto 
• Rep: Repetition – Ripetizione 
• Rx’d; as Rx’d: As prescribed; as written – come prescritto o come scritto cioè un WOD eseguibile senza variazioni o non scalabile. 
• RM: Repetition maximum – Massima Ripetizione cioè il massimo che si può sollevare in termini di peso in una unica volta 
• SDHP: Sumo deadlift high pull 
• Set: Un numero specifico di ripetizioni. Ad esempio 3 set da 10 ripetizioni, indicato anche come 3×10 significa fare 10 ripetizioni, una pausa, altre dieci, una pausa e le ultime 10 
• SPP: Specific physical preparednesss – Preparazione fisica specifica 
• SN: Snatch – Strappo 
• SQ: Squat – Accosciata. Se fatta a corpo libero viene chiamata Air Squat 
• SS: Starting Strength; un libero sulle basi dell’allenamento di Rippertoe 
• Subbed: Substituted. Termine usato per indicare una sostituzione di esercizio in un WOD con uno possibilmente equivalente 
• TGU: Turkish get-up 
• TTB: Toes to bar – letteralmente dita dei piedi verso la sbarra. Il video svela di che si tratta 
• WALL BALL: Palla al muro. Esercizio in cu si lancia una palla medica sulla parete a circa tre metri  di altezza 
• WO oppure W/O: Workout – Allenamento 
• WOD: Workout of the day – Allenamento del giorno 
• YBF: You’ll Be Fine – starai bene

CKB CROSSFIT ROMANORD

La Metamorfosi ha inizio: CKB CrossFit RomaNord

''Ricorda chi eravamo. Rammenta chi siamo. Immagina cosa diventeremo''.

CKB CrossFit RomaNord: la Metamorfosi

WOD 2.7

Warm up: 3 RND
- 60'' Burpee
- 60'' One arm PU
- 60'' Sit up

Skills:CLUSTER

A. Amrap of: 5 RFT
 
1 FRONT SQUAT
2 CLUSTER 
3 H.P. CLEAN
4 CLEAN&JERK
5 DEADLIFT
4 CLEAN&JERK
3 H.P. CLEAN
2 CLUSTER
1 FRONT SQUAT
50 MOUNTAIN C.

B. Amrap of: 5 RFT
6 Wall ball
6 HSPU 
6 Box Jumps
6 Jump Over

6 Burpee Box Jump
30 DU

Cash OUT: stretching mobility

CKB CROSSFIT ROMANORD