LUNEDI' 30 APRILE 2018

SKILLS
KB Turkish Get Ups - review and practice for 10-12’
-then-
7’ for max reps Alternating Arm KB Turkish Get Ups

WOD
6 rounds of:
12 KB/DB Front Rack Forward Lunges
10 Alternating Arm KB/DB Snatch
8 Toes to Bar

Buongiorno Hammers!
Giornata di skills su uno dei movimenti più tecnici ed allenanti per il cingolo scapolare ed il core, il turkish get up.
Dopo aver ripassato la tecnica, passo dopo passo, senza alcun sovraccarico e solo gradualmente salendo col peso, seleziona un KB (o un DB) che ti permetta di eseguire senza sbavature ogni ripetizione per accumularne il più possibile di 7 minuti di lavoro.

Il workout di oggi è una triplet weightlifting-gymnastics task priority. Sotto i 15 minuti deve essere il target per ogni hammer rx. Sarà il tuo grip ad essere messo alla prova quindi:

1- Durante gli affondi mantieni il KB al petto con le dita rilassate, sfruttando piuttosto la pressione dei palmi contro l'oggetto

2- Loose grip quando hai il KB in lock out sopra la testa

3- Non "stritolare" la sbarra durante i toes to bar, assicurati soltanto una presa salda.

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VENERDI' 27 APRILE 2018

Hero Wod
“Tama”
Per tempo:
800-metri KB farmers carry
31 toes-to-bars
31 push-ups
31 front squats

400-metri KB farmers carry
31 toes-to-bars
31 push-ups
31 hang power cleans

200-metri KB farmers carry

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GIOVEDI' 26 APRILE 2018

ACCESSORY
12’ EMOM of:
Min1 - Ring Rows - 8-12 reps - tempo 2020
Min2 - L - Sit - 20-30”
Min3 - Half Kneeling One Arm KB Press - 6-8/arm

WOD
15’ AMRAP of:
4 M / 2 W Muscle Ups or 8 M / 4 W Chest to Bar Pull Ups
8 Hang Power Snatch
12 Air Squat

Buongiorno Hammers!
Pull, core & push training per iniziare la giornata al meglio. Continua il lavoro di body armour con due esercizi ginnastici per la tirata e la midline, ed uno di weightlifting per la spinta.

Il workout di oggi è una triplet gymnastics-weightlifting time priority. Nei 15 minuti prescritti sarà la presa ed il tuo upperbody ad essere testato, gli air squat saranno solo un brevissimo momento di "tregua" per le tue braccia ed i tuoi trapezi. 4+4 sugli hang snatch se vuoi essere performante alla sbarra dal primo all'ultimo minuto.

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MARTEDI' 24 APRILE 2018

WOD
A1 - 12’ AMRAP of:
Ladder Up 1-2-3-4-5-6… reps of:
Clean & Jerk (anyhow)
Lateral burpees

- 6’ rest

A2 - For time Ladder Down where you arrived in A1 (Cap time 15’)

Morning Hammers!
Il doppio workout di oggi, il primo time ed il secondo task priority, è una couplet weightlifting-gymnastics organizzato con uno schema di ripetizioni a salire nella prima parte ed a scendere nella seconda. Il tuo obiettivo oggi è quello di avvicinarti il più possibile al giro delle 15 reps.

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LUNEDI' 23 APRILE 2018

HERO TEAM WOD of 2
“Collin Variation”
8 rounds - 4 each member , I go-You go every round 
- 400m Run with Plate
- 12 Push Press
- 12 Box Jump
- 12 Sumo Deadlift high Pull

Morning Hammers!
Oggi il task di ogni componente della squadra è quello di chiudere il giro sotto i 4'30", per farlo

1) tieni un pace sostenuto sulla corsa che ti consenta però di arrivare al barbell non affannato
2) 6+6 nei push press se il peso è hard per le tue capacità
3) unbroken sul box, non necessariamente plio
4) 6+6 come nelle spinte.

Vai all out solo all'ultimo round!

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GIOVEDI' 19 APRILE 2018

WOD
3 rounds for time of:
21 Box Jump
15 Knee to Elbows
9 Deadlift
6 Sit Ups
3 Burpees

Morning Hammers!
Il workout di oggi è una triplet gymnastics-weightlifting task priority. Non sottovalutare la "semplicità" di questo wod, le ripetizioni previste dei movimenti ginnastici ti metteranno alla prova in soli 3 rounds. Gestiscili quindi con 2 sets in modo tale da arrivare alla fine senza nessuna possibilità di fail. Andare unbroken è appannaggio di pochissimi rx.

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MERCOLEDI' 18 APRILE 2018

HERO WOD: HAVANA
Completa il maggior numero di round possibili in 25 minuti di:
- 50 double under
- 50 push-up
- 15 power cleans

Come scalare questo WOD 
Opzione intermedia: 
Completa il maggior numero di round possibili in 25 minuti di:
- 50 double under
- 30 push-up
- 10 power cleans

Opzione per principianti:
Completa il maggior numero di round possibili in 20 minuti di:
- 75 single-unders
- 20 push-up in ginocchio
- 10 power cleans

Un grande onore poter condividere questo WOD per il nostro connazionale: Roberto Marchini.

Esercito Italiano: C.le Magg. Sc. Roberto Marchini, 28 anni, di Viterbo, Italia, è morto durante una missione di ricognizione nel distretto di Bakwa, in Afghanistan, il 12 luglio 2011. Marchini è stato membro dell'8° Reggimento genio guastatori paracadutisti, Brigata Folgore.

Mentre stava alla base, Marchini ha usato tutto ciò che poteva trovare per fare CrossFit, incorporando spesso le sandbag e le ruote durante i suoi allenamenti. I suoi esercizi preferiti erano double-unders, push-up e power cleans.

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MARTEDI' 17 APRILE 2018

18.40
Team Wod 2: For Time (TC 40')
- 40 Burpees Wall Ball
- 10x4 Syncro TTB
- 10x4 Syncro Pull Ups
- 40x2 Syncro Double Unders - While HS Hold

THEN
- 3 RM Snatch

THEN
- 85 Muscle Clean (Peso 3RM Snatch)

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LUNEDI' 16 APRILE 2018

STRENGTH
Back Squat -4 reps @75-80% 1RM - Every 2’ x 5-6 sets

WOD
18’ AMRAP of:
4 Burpees
8 Chest to Bar Pull Ups
12 KB Swing

Morning Hammers!
Richiamo di forza sullo squat per iniziare il day training di oggi: lavorerai ogni 2 minuti su quattro ripetizioni con percentuale fissa tra il 75 e l'80% del tuo massimale tecnico. Rispetto all'ultima seduta di squat aumenta il carico di massimo il 5%.
Il workout di oggi è una triplet gymnastics-weightlifting time priority
Un ottimo score è chiudere 10+ rounds, quindi lavorare in modo costante portando a casa un round ogni 75"-90".

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VENERDI' 13 APRILE 2018

WOD
5 rounds for time:
40 Double Unders
10 Chest to Bar Pull Ups
12 Front Squat
14 Lateral Burpees

Buongiorno Hammmers!
Oggi solo lavoro di conditioning per tenere allenata la tua stamina!

- Double Unders: non è un pacer: sotto il minuto
- Chest to Bar: in base alle tue capacità decidi se dividere il set in 5+5 o andare unbroken (scelta dedicata a chi sa gestire sets da 15-20 pull ups UB)
- Front Squat: 6+6 se fin dal primo round il barbell diventa impegnativo da gestire già dopo 4-5 reps
- Burpees: senza pausa obbligatoriamente, scegli il passo giusto e coordina il valicamento del barbell senza extra-step perdi-tempo.

Sotto i 22' come target!

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GIOVEDI' 12 APRILE

STRENGTH & GYMNASTICS
EMOM 12’
Odd - Strict Press - 4-5 reps @climbing
Even - Weighted Hip Extensions - 8-10 reps

WOD
For time:
21-15-9 reps for time of:
- KB Sumo Deadlift High Pull
- Push Press
- 400mt Run

Morning Hammers!
Per iniziare l'allenamento di oggi un richiamo di forza e ginnastica organizzato in EMOM style per 12 minuti di lavoro. Lavora con ripetizioni pulite e niente grind con il bilanciere sulle spalle!

Il workout di oggi è un couplet weightlifting-gymnastic task priority con gli stessi piani di movimento di uno dei più classici benchmark del Crossfit, il Diane, conditi da un monostrutturale. Da chiudere sotto i 15 minuti. Per farlo decidi, prima di partire, un piano d'azione che ti consenta di affrontare ogni sets con pause minime. Andare unbroken, soprattutto nei push press, non è la strategia giusta, neanche per i più audaci!

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MARTEDI' 10 APRILE

ACCESSORY
EMOM 15’
- Min 1- KB Windmill - 5 reps/arm
- Min 2- One - Arm - DB Row - 5-6 reps/arm
- Min 3- Parallelette Pass Through - 8-10 reps

WOD
4 Intervals 2’ON : 2’OFF
AMRAP of:
- 10 Alternating Arm DB-KB Snatch
- 12 OH Lunges
- 15 Box Jump

Morning Hammers!
Apriamo la giornata di oggi con un lavoro accessorio di 15 minuti, uno "spicy warm up" che comprende un movimento di core e shoulder stability, uno di pulling ed uno di pushing e midline.
Il workout di oggi è una triplet weightlifting-gymnastics time priority organizzato a finestre di tempo di 2' di lavoro e 2 di riposo. Il tuo obiettivo oggi è di totalizzare 6+ rounds nei 4 intervalli prescritti.

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LUNEDI' 9 APRILE 2018

STRENGTH & GYMNASTICS
Every 2’ x 5 sets perform:
Back Squat - 3-4 reps @80%1RM
V ups - 12-15 reps

WOD
18’ AMRAP of:
- 10 Wall Ball
- 10 Power Clean
- 10 Burpees
- 10 M /6 W Pull ups

Morning Hammers!
L'allenamento del giorno prevede una prima parte di forza e ginnastica organizzata in superset di 2'. Seguendo l'aumentare delle percentuali di settimana in settimana, oggi dovresti riuscire a rispettare il peso previsto nel back squat senza grind nè low-quality reps.
Il workout di oggi prevede due movimenti di weightlifting e due ginnastici in modalità time priority. Il tuo obiettivo oggi è di chiudere 8 rounds nei 18 minuti prescritti.

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VENERDI' 6 APRILE 2018

ACCESSORY
Every 2’30”- 3’ x 5-6 sets complete:
• Dumbell Z Press- 8-10 reps
• Hollow Body Rocks/Hold - 20”-30”
• Hip Extensions or Superman Hold - 10 reps / 30”

WOD
21’ AMRAP of:
Ladder Up 1,2,3,4….
Handstand Push Ups
Squat Clean Thruster

Buongiorno Hammers!
Iniziamo l'allenamento del giorno con una accessory organizzata con tre movimenti di superset, uno di weightlifting di push e due ginnastici per il core, da eseguire in finestre di tempo di 150-180".

Il workout di oggi è una couplet gymnastics-weightlifting time priority con uno schema di ripetizioni a salire. Per arrivare il più avanti possibile nella scala e quindi portare a casa uno score di rispetto lavora unbroken fino al giro da 8-10, dopodiché inizia a splittare le reps in minisets intervallati da pause di 3-5".

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GIOVEDI' 5 APRILE 2018

WOD
Every 6’ x 6 sets complete:
50 DU - 150 SU
20 Wall Ball
15 M / 10 W Push Ups
5 Power Snatch

Buongiorno Hammers!
Oggi ti aspetta un conditioning piece davvero spicy: avrai una finestra di tempo di sei minuti per chiudere ognuno dei sei sets nel minor tempo possibile.
La tripletta prescritta monostructural - weightlifting - gymnastics dovrà occuparti al massimo 3'-3'30" per garantirti altrettanto tempo di recupero prima del set successivo.
Ogni movimento, corda compresa, deve essere gestito spingendo al massimo, senza alcuna riserva.

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MARTEDI' 3 APRILE 2018

BARBELL CYCLING
Power Clean - 4-6 reps climbing - Every 90” x 6-8 sets

WOD
4 rounds for time:
36 DUs or 120 SU
18 DB/KB hang power clean
12 Knees to Elbows
24 Push Ups

Morning Hammers!
Oggi iniziamo il day training con il lavoro di barbell cycling sul power clean.
Per essere veloce, efficiente e pulito in ogni ripetizione focalizzati su:
1) linea del bilanciere vicina al corpo
2) piedi fissi sotto le spalle, reattivi sull'avampiede
3) hit point, in salita, in discesa o in entrambe le porzioni dell'alzata
4) fast elbows always!

Il workout di oggi è un task priority che comprende un movimento di weightlifting, due di ginnastica ed un monostrutturale.
Se vuoi chiudere il wod sotto i minuti 16' poca strategia e tanto motore dal primo al quarto ed ultimo round!

CFCKB