MARTEDI' 31 OTTOBRE 2017

STRENGTH
Every 5’ x 4 sets:
A1- Back Squat from de ground - 10-8-6-4 reps
A2- Sit Ups - 10-12 reps
A3- DB Bent Over Rows - 8-10 reps

WOD
15-12-9 reps for time:
- Chest to Bar Pull Ups / Pull Ups for woman
- KB Swing

-directly into-

9-12-15:
- Burpees
- Double Unders x 2 (18-24-30)
(i Single unders si triplicano)

La prima parte dell’allenamento di oggi è dedicata alla forza con back squat a schema fisso. Core e pulling sono a ripetizioni e sempre a carico fisso per tutti e 4 i sets.

Il workout del giorno è una combo di due couplet. La prima è dedicata al pulling e ti procurerà un certo grado di affaticamento muscolare, immediatamente seguita dalla seconda couplet dedicata alla stamina dove potrai mettere alla prova la tua capacità. Il dominio di tempo oggi è molto breve dunque pochi piani o strategie: GOOD LUCK!

CFCKB

LUNEDI' 30 OTTOBRE 2017

MIDLINE
4 rounds of:
20 Seated Leg Raises
18 Tuck Crunch
15 Sit Ups with pvc
10 V ups

WOD
6 rounds of:
1’ max rounds of: 5 Power Clean + 5 Push Jerks
1’ - rest
1’ max rounds of: 5 push ups + 5 pull-ups
1’ - rest

Core training con 4 movimenti dinamici per iniziare l'allenamento del giorno, ecco cosa cosa devi fare: Nelle prime 20 reps rimani seduto, con le mani ancorate a terra, mantieni l'upperbody fermo e, con il bacino in retroversione e le gambe tese, solleva i talloni dal suolo a 20cm più in alto eseguendo un movimento a tensione continua. Proseguirai con 18 chiusure a libro a gambe piegate dove invece muoverai sia upper che lower body contemporaneamente. Nei successivi 15 sit up sarà lo stick dietro al collo a metterti in difficoltà. Concluderai il primo di 4 rounds prescritti con 10 chiusure a libro, questa volta a gambe tese.

Wod
Barbell & Gymnastic Stamina today! 6 intervalli & work in Team che prevedono due couplet  weightlifting-gymnastic con carico crescente ogni round.
Ed a proposito di carichi, piuttosto che preoccuparti del peso e ritrovarti a fare due o tre reps al sesto round, chiedi al tuo Coach una scala di carico appropriata per te.

CFCKB

VENERDI' 27 OTTOBRE 2017

WOD
20’ AMRAP of: Ladder Up 2,4,6,8….
- Handstand Push Ups
- KB Power Clean
- Pull Ups

Morning Hammers! 
Oggi iniziamo il day training dedicando 15'-20’ alla revisione ed alla pratica di un movimento ginnastico High-skill, Swing e explosive hip drive, nella fattispecie il Toes To Bar e il Bar&Ring Muscle Up. Per essere efficiente in questo esercizio devi metabolizzare il movimento di Arch e Hollow. Focalizzati quindi su attivare al massimo il core per tutti e tre i movimenti; frutta la spinta delle gambe come motore principale.

GYMNASTICS SKILLS
TTB, BAR&RING MUSCLE UP- review and practice for 15’-20’

Il workout di oggi è una triplet gymnastics-weightlifting time priority con uno schema ascendente di ripetizioni. Per gestire al meglio il dominio di tempo di 20 minuti, dal giro delle 10 reps inizia a splittare le ripetizioni prescritte in 2-3 sets limitando le pause ad un paio di respiri ogni volta.

Obiettivo di oggi è iniziare il round delle 18 ripetizioni.

CFCKB

GIOVEDI' 26 OTTOBRE 2017

WL
Squat Power Clean + Hang Power Clean
work up to an heavy complex in 12’

WOD
5 Rounds for time of:
- 21 Burpees Box Jump Over
- 400mt Run

12' per trovare il carico più pesante nello squat clean complex prescritto oggi. Senza droppare il bilanciere tra un'alzata e l’altra, dovrai eseguire entrambi i clean in power. Ti focalizzerai quindi su un pull ed uno shrug potenti che ti consentiranno di "allungarti" al massimo verso l’alto prima di ricevere il bilanciere.

Il workout di oggi è una couplet gymnastics-monostructural task priority. Oggi lo score del wod verrà dettato soprattutto dal passo che riuscirai a tenere nei burpees. Il pace che sceglierai dovrà essere sostenuto ma costante per tutti e 5 i rounds prescritti.

Warm up
testa e decidi se eseguire i burpees posizionandoti frontale o laterale rispetto al box.

Strategia
Utilizza la corsa come conservazione in rest attivo, consolidando un passo intorno a 4'30" al km è l'ideale per non rientrare affannato al box.

L'obiettivo è chiudere la couplet in meno di 18'.

CFCKB

MERCOLEDI' 25 OTTOBRE 2017

OPEN BOX
Questa sera, come ogni mercoledì, dalle 20 alle 21:30 !!!!

CFCKB

MARTEDI' 24 OTTOBRE 2017

WOD
complete 5 Rounds with 1' rest rounds: 
- 20 Wall Ball
- 20 Sumo Deadlift High Pull
- 20 Box Jumps
- 20 Push Press
- 60 SU

Oggi una variazione su uno dei benchmark più belli: - Il Fight Gone Bad.
Al posto della finestra di un minuto dedicata ad ogni singolo movimento, il wod prevede 20 ripetizioni ciascuno. Ogni round in questo modo diventa più breve e di conseguenza il tuo power output deve aumentare.

Password: spingere abbomba ogni round!

CFCKB

LUNEDI' 23 OTTOBRE 2017

WU
For time
100 burpees


WOD
Per tempo:
- 60 sit-up
- 50 toes-to-bar
- 40 sit-up plate overhead
- 30 pull-up
- 20 strict pull-up
- 10 bar muscle-up


Come scalare questo WOD
Se non si riesci a completare 10 toes-to-bar consecutivi, scalare con hanging knee raises. Se non hai recentemente effettuato un alto volume di sit-up, riduci l’esecuzione di movimento, soprattutto quando dovrai eseguirli appesantiti. Se non riesci a completare uno strict pull-up, esegui i ring-row. Se non riesci a completare i muscle-up, fai i chest-to-bar o i jumping muscle up.

CFCKB

VENERDI' 20 OTTOBRE 2017

Il lavoro di forza sui deadlift prescritto per oggi prevede un carico a salire, puoi quindi eseguire le 3-4 ripetizioni on the minute per 10' con delle onde come segue:
minute 1 - @60%
minute 2 - @65%
minute 3 - @70%
minute 4 - @65%
minute 5 - @70%
minute 6 - @75%
minute 7 - @70%
minute 8 - @75%
minute 9 - @80%
minute 10 - @85-85+%

STRENGTH
Deadlift - EMOM 10’ - 3-4 reps from 80%

Il workout di oggi è una triplet weightlifting-gymnastics time priority strutturato ad intervalli che prevedono l'alternarsi di 3 minuti di lavoro a 2 minuti di riposo.
L'obiettivo oggi è quello di accumulare 10+ rounds in 5 intervalli.

WOD
5 Intervals 3’ON, 2’OFF
AMRAP of:

- 5 Deadlift
- 7 Chest to Bar Pull Ups
- 9 Wall Ball

CFCKB

GIOVEDI' 19 OTTOBRE 2017

WOD
Per tempo:
- 60 push-ups
- 50 dips
- 40 handstand push-ups
- 30 bench press
- 20 jerks
- 10 push presses

Uomini usano bilanciere da 60 kg
Donne usano bilanciere da 40 kg

Come scalare questo WOD
Selezionare le opzioni per i push-up e i dip che consentono di completare 10 ripetizioni ininterrotte. Se non è possibile completare un handstand push-up, scegliere un'alternativa che aumenta la forza della parte alta coinvolta nella ginnastica. Trova un carico che consente di completare 10 push-press ininterrotti durante il riscaldamento. Utilizzare questo carico per tutti i tre movimenti col bilanciere. Considerare di dividere le reps in piccoli set per evitare errori durante ogni movimento.

CFCKB

MERCOLEDI' 18 OTTOBRE 2017

OPEN BOX/OPEN GYM - Cos'è , come "funziona", come va usato, ma soprattutto... chi deve farlo?

L'open box è una risorsa fantastica, perché ti da la possibilità di raffinare la tua tecnica e migliorare le tue skills.

In open box ci si allena autonomamente, è sottinteso che uno debba quindi sapere sempre ciò che fa con idee ben chiare e precise con un obiettivo da raggiungere. Quindi ottima risorsa per chi sente il bisogno di provare le skills che magari ha perso durante le classi, oppure vuole recuperare un wod del programma del box che non è riuscito a fare durante la settimana.

Come usare l'open BOX perché sia utile ed efficace?

Intanto devi avere chiaro in testa il tuo piano di lavoro, che potrà esserti suggerito da tuo coach (solamente se hai già una buona tecnica che ti permette di lavorare e quindi conoscere bene i movimenti), oppure se segui una programmazione personalizzata, dove lavorerai quindi su tecnica, forza, mobilità, ma ovviamente tutto con criterio.
Volete aumentare la forza? Sapete cos'è una periodizzazione, un macrociclo, un mesociclo ed un microciclo. No? Chiedetelo al coach!

Altra pessima abitudine è quella di fregarsene delle proprie weaknesses (debolezze-difficoltà).
Sei forte in ginnastica e continui ad allenarti con pull ups, hspu, MU? Resterai un secco di merda!

Sei un piccolo Klokov e tutti i giorni giochi col bilanciere (senza criterio), senza mai salire su una barra e fare del lavoro metabolico? Resterai un ciccione e prima o dopo ad ottobre ti useranno come insaccato.

CROSSFIT= incrocio di abilità del Fitness.

Ergo, lavorare su una skill, migliorare la tecnica o la tua mobilità, in modo da raffinare il tuo movimento!

Ultimissimi suggerimenti:
1) Non fate i maestri, non insegnate ai vostri compagni di allenamento cose che perfino voi fate male, ricordatevi che è una roulette russa, prima o dopo il colpo parte.

2) Fate le cose per step, non arrampicatevi come scimmie alla sbarra volteggiando come Cita, arrampicandovi in tutti i modi per arrivare alla posizione di MU, se non avete nemmeno un buon pull ups e non sapete fare uno swing...questo è il tunnel del baratro.
La pazienza è la virtù dei forti ed il coach è li per aiutarti e spiegarti la strada migliore.

L'open box o open gym, chiamatelo pure come volete, è una risorsa fantastica per affinare le tue abilità... ma le abilità devi prima acquisirle!

Good Luck

CFCKB

MARTEDI' 17 OTTOBRE 2017

MIDLINE
5 Rounds of:
- 10 Medball Plank knee to chest
- 15 sit Ups
- 30”+30” Lateral Star Side Plank

rest 60” after each round

WOD
For time:
3-6-9-12-15 Burpees Pull Ups
15-12-9-6-3 Thruster

Fedeli al principio di core to extremity il day training inizia con cinque set dedicati alla tua linea mediana. Due movimenti dinamici ed una hold unilaterale, gesti semplici ed efficaci.


Il workout di oggi è una couplet gymnastics-weightlifitng task priority. Novanta reps che metteranno alla prova il tuo cuore ed i tuoi polmoni.

CFCKB

LUNEDI' 16 OTTOBRE 2017

WOD
COMPLETARE DUE ROUNDS NEL PIU' BREVE TEMPO POSSIBILE DI:
- 60 air squat
- 50 wall-ball
- 40 box jumps
- 30 deadlifts
- 20 power cleans
- 10 front squat

Uomini usano la palla da 9 kg, un box 60 cm da e un bilanciere da 60 kg  
Le donne usano la palla da 6-7 kg, un box 50 cm da e un bilanciere da 40 kg


COME SCALARE QUESTO WOD
Utilizza il tuo warm-up per sperimentare skill e mobility nonchè rafforzare la midline stability. Scegli una variazione che ti consente 10 ripetizioni ininterrotte prima dell'inizio dell'allenamento. Trovare un carico che consente di completare 10 squat frontali ininterrotti. Utilizzare questo carico per tutti i tre movimenti del bilanciere.

STRATEGIA

Endurance & Stamina sono gli elementi fondamentali di questo workout. Conservativi sui movimenti di ginnastica, resistenti e forti su quelli di pesistica. Cerchiamo di dare sempre priorità ai movimenti e alla tecnica, mantenendo un peso stabile senza, però, correre. Eseguire un movimento troppo rapido quando si è stanchi, significa eseguire una serie di errori tecnici molto più velocemente.

CFCKB

VENERDI' 13 OTTOBRE 2017

MIDLINE & CORE STABILITY
5 Giri per tempo di:
- 15 kettlebell swing
- 15 sit-up
- 15 hip extensions
- 15 knee 2 Elbow

WOD
In un intervallo di 15 minuti, più Giri possibili per sezione di:

Dal 0:00 a 3:00, eseguire 15 burpees, poi pull up per il tempo rimanente
Riposo 1 minuto

Dal 4:00 a 7:00, eseguire 15 burpees, poi clean&jerk nel tempo rimanente
Riposo 1 minuto

Da 8:00 a 11:00, eseguire 15 burpees, quindi pull up per il tempo rimanente
Riposo 1 minuto

Dal 12:00-15:00, eseguire 15 burpees, poi clean&jerk nel tempo rimanente

Uomini bilanciere da 60 kg
Le donne bilanciere da 30 kg

COME SCALARE WARM UP E WOD
Selezionare un carico per il kettlebell che consente di eseguire il primo giro di swing in 2 set o meno. Se non hai recentemente effettuato un alto volume di sit-up riduci l'escursione di movimento.

Se si è in grado di completare 15 BURPEES in meno di un minuto, eseguirne 20 ogni turno. Cambiare la posizione del piede per i ring row (se non si è in grado di eseguire i pull-ups): muovere i piedi più lontano dagli anelli aumenta la difficoltà. Scegli una posizione che ti permette di completare il tuo primo set di 10 senza riposo. Mantenere una buona tecnica durante i clean&jerk è più importante del carico.

CFCKB

GIOVEDI' 12 OTTOBRE 2017

Il workout di oggi è una triplet monostructural-weighlifting-gymnastics time priority organizzato in 6 intervalli che alternano 3 minuti di lavoro a 3 di riposo. 


I DU in time priority sono da spingere al massimo: un rx dovrà avere a disposizione oltre ai 90" per la corda, 90” per la couplet. Il tuo task è completare +9 rounds.

WOD
6 Intervals 3’ ON, 3’ OFF
 - 90" DU

-in the remaining time-

AMRAP* of:
- 7 Cluster
- 7 Kipping Handstand Push Ups
*restart the round where you left

CFCKB

Mercoledì 11 ottobre 2017

RICORDIAMO CHE QUESTA SERA DALLE 20 ALLE 21:30 CI SARA' 'OPEN GYM'.

CFCKB

MARTEDI' 10 OTTOBRE 2017

WEIGHTLIFTING
Hang Power Snatch - work up to an heavy double in 12’

WOD
AMRAP 10’
- 3 Bar Muscle Ups (Jump)
- 6 Hang Power Snatch
- 24 DU

Buongiorno Brande!
Oggi 12 minuti per trovare una doppia impegnativa di hang power snatch senza droppare il bilanciere tra una ripetizione e l’altra. Stacca il barbell da terra, fissa la power position, carica successivamente la catena posteriore e sii il più veloce possibile nella ricezione. Una volta recuperato il bilanciere, niente fretta sulla seconda alzata, resetta la posizione ed esegui un pull lungo e potente che ti consentirà di chiudere con successo la tua heavy double.

WOD
Il workout del giorno è una triplet time priority gymnastics-weightlifting-monostructural. Sbarra, bilanciere e salti a corda: Per dieci minuti di fila la tua grip verrà messa a dura prova! Cerca di allentare la presa per un istante quando ricevi il barbell in overhead position e rimani decontratto con spalle e braccia durante i double unders. L’obiettivo è di chiudere 6+ rounds.

Come scalare questo wod
I Muscle Up sono un problema di molti: kip swing profondo e hip drive ti aiuteranno in una transizione in front lever con conseguente muscle dip. Movimenti propedeutici nello skill ti aiuteranno ad eseguire muscle up o jumping muscle up con più sicurezza. Se non riesci a legare nemmeno un muscle up allora passa alla versione scalata: Pullups cest to bar.

CFCKB

LUNEDI' 9 OTTOBRE 2017

Warm up
Completare più Giri possibili in 10 minuti di:
- 5 Around the world
- 8 salti in lungo
- 5 affondi

WOD
5 giri per tempo di: 
20 wallball shots
20 sumo deadlift high pulls
20 box jumps
20 push presses
20 burpees
Recupero 1 minuto

Uomini con palla da 9kg, bilanciere da 35-40kg e box da 50cm
Donne con palla da 6-7kg, bilanciere da 25-30kg e box da 40cm

COME SCALARE QUESTO WOD 

Scegliete un peso per la palla che vi permetta di fare il primo giro di fila. Il sumo deadlift high pull e il push press devono essere eseguiti con meno recupero possibile. Mettete un carico che vi permetta di fare 15 ripetizioni di fila. Provate le altezze del box durante il riscaldamento e scegliete un’altezza per farne comodamente 10 di fila. Fate un numero di burpees che riuscite a finire sotto al minuto. Prima di cominciare il workout skillate per bene il gesto tecnico e la componente bio-meccanica e performante dei sdhp e pp.

CFCKB

VENERDI' 6 OTTOBRE 2017

Good Morning Hammers!

CORE
Sul menù di oggi core training come antipasto: 10 rounds di lavoro con due movimenti dinamici per un totale di 300 mountain climber e 150 sit up.

FORZA E GINNASTICA
Seconda parte dedicata a forza e ginnastica. Quindici minuti di lavoro che prevedono una couplet non convenzionale con il turkish get up e gli strict pull ups a tempo. I get ups devono essere eseguiti prima tutti su un braccio e poi sull'altro e ti richiederanno circa 75”-90" e gli strict pull ups altri 30 secondi. 

WOD
Il workout di oggi è una triplet gymnastics-weightlifting task priority. Due dei tre movimenti prescritti testeranno la tua presa quindi per salvaguardarla dividi fin dal primo round i knee to elbows in 2-3 sets (10+10 o 8-7-5). Esegui unbroken le 16 ripetizioni di HPC solo se a metà set i tuoi avambracci non saranno troppo affaticati. Altrimenti appoggia a terra il bilanciere, prendi un lungo respiro e completa le ultime 8 reps. 5+5 sugli HSPU è la strategia più efficace che ti garantirà di arrivare alla fine del wod senza alcun pericolo.
Lo standard di oggi è da 10 minuti per chiudere il WOD. 

REGRESSIONI
K2E si possono tranquillamente scalare con i K2C

HSPU potete ovviarlo con Wallclimb con push ups finale o mantenendo la hold sulla verticale a parete per 1 minuto. 


MIDLINE CONDITIONING 

10 Rounds of:

- 30 Mountain Climber

- 15 Sit Ups

STRENGTH & GYMNASTICS

Every 3’ x 5 sets:

- KB Turkish Get Ups - 3reps/arm

- Strict Pull Ups — 5 reps tempo

WOD

3 Rounds for time:

- 20 Knee to Elbows

- 16 Hang Power Clean + Shoulder-to Over-Head 

- 10 Strict HSPU

CFCKB

GIOVEDI' 5 OTTOBRE 2017

GYMNASTICS WARM UP
EMOM TEAM 16’
minute 1 - Strict Ring Dip tempo - 6 reps (total)
minute 2 - Bottom Position Hold - 15"+15" (total)
minute 3 - Weighted Plank - 1’ (total)
minute 4 - rest

WOD
6 Rounds of:
- 12 Back Rack Alternating Leg Lunges
- 15 Lateral Barbell Burpees
- 18 Clean & Jerk

CFCKB

MERCOLEDI' 4 OTTOBRE 2017


RICORDO CHE DA OGGI, OGNI MERCOLEDI' DALLE ORE 20 ALLE ORE 22, CI SARA' OPEN GYM.

Open Gym: è una sessione di allenamento libero, dove l’atleta si allena senza la guida del coach, ma sempre sotto la supervisione di un membro dello staff. Si rivolge a tutti coloro che intendono allenarsi in piena autonomia pur usufruendo degli spazi e degli attrezzi comuni. L’atleta dovrà rispettare l’orario indicato e riporre gli attrezzi al proprio posto a fine allenamento. Sarà nostra cura aggiornare l’orario nel caso vi dovessero essere modiche in corso d'opera. 

CFCKB

MARTEDI' 3 OTTOBRE 2017

WOD
2 Round For Time
1000 metri di corsa
50 thrusters
30 chest-to-bar pull-ups

- 3 minuti di recupero

1000 metri di corsa
50 thrusters
30 cest-to-bar pull-ups

Uomini con bilanciere da 20 kg
Donne con bilanciere da 15 kg

CFCKB

LUNEDI' 2 OTTOBRE 2017

WARM UP
Più ripetizioni e carico possibili:
- 2 minuti di push-ups
Recupero 2 minuti
- 2 minuti di burpees
Recupero 2 minuti
- 2 minuti di handstand push ups
Recupero 2 minuti 
- 1 max rep Deadlift

WOD
Più giri possibili in 20 minuti di:
- 3 burpee box jump
- 3 deadlifts
- 6 burpee box jump
- 6 deadlifts
- 9 burpee box jump
- 9 deadlifts
ecc.

CFCKB