GIOVEDI' 30 NOVEMBRE 2017

BARBELL CYCLING
Power Snatch - EMOM 8-10’ 5-7 reps

WOD
3 rounds for time of:
- 3' Burpees
- 21 KB Swing
- 12 Strict L Pull Ups M / 6 W

Il migliore atleta nel barbell cycling che il CrossFit abbia mai avuto è Rich Froning e la sua capacità non è solo data dal talento, ma da ore ed ore di pratica. Il tuo compito oggi è imparare a muovere il bilanciere con un carico medio-leggero che ti permetta di concentrarti esclusivamente sulla corretta attivazione, sul ritmo e sulla linea di spinta migliore.

Il workout del giorno è una triplet monostructural-weightlifting-gymnastics task priority grip dominant. Un multiarticolare e due movimenti di pulling consecutivi per testare forza e resistenza di grip e stamina. I Burpees vanno gestiti con un passo medio. Gli swing max due sets (11+10 o 12+9) mentre per gli L-Pull Ups prediligi la forma alla velocità di esecuzione e splitta le 12 reps in mini-sets di 2-4 ripetizioni.

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MARTEDI' 28 NOVEMBRE 2017

GYMNASTICS
Kipping Handstand Push Ups - Review and Practice as followed:
10’ EMOM of:
Strict Handstand Push Ups + Kipping Handstand Push Ups- 1-2+2-4

WOD
12’ AMRAP of:
150 SU
15 Strict Press

Morning Hammers!
L'allenamento inizia con ripasso e pratica degli handstand push ups. La sequenza di movimento strict + kipping ti insegna a diventare più abile ed a trovare il tuo set up ottimale per questo movimento.
Il workout del giorno è una couplet monostructural-weightlifting time priority e l’obiettivo è di chiudere + 6 rounds.
PUSH HARD!

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LUNEDI' 27 NOVEMBRE 2017

WOD
30’ AMRAP of:
- 15 M / 10 W Burpees Pull Ups
- 30 Box Jumps Overs
- 30 DU
- 50 KB Sumo Deadlift High Pull

Chipper!
Il tuo task oggi è completare 3 round.

- Burpees Pull ups - una rep ogni 8-10” circa.
- Box Jumps Over - usa una modalità di salto che ti permetta di tirare le 30 ripetizioni senza interruzioni, 15 reps al minuto sono il passo giusto per questo wod.
- Double Unders - concentrati sulla frequenza e sii conservativo.
- Sumo Deadlift High Pull - molla quelle braccia ed usa chiappe e spalle per spostare il carico e macinare 20 reps al minuto.

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VENERDI' 24 NOVEMBRE 2017

Hero WOD - Chris Coffland (con variante)
“Coffland”

Appendersi alla sbarra per 10 minuti. Ogni volta che si scende eseguire:
- 100 Single Unders
- 30 push-up
- 30 sit-up

Scalare questo WOD
Sperimentare la presa durante il riscaldamento. Se non riesci a restare appeso per 30 secondi, ridurre il tempo totale. Per i push-up, scegliere un'opzione che consente di eseguire il primo giro in meno di 3 set, stesso discorso per i sit-up

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GIOVEDI' 23 NOVEMBRE 2017

STRENGTH
Every 4’ x 5 sets perform:
Back Squat - 3 reps @climbing
DB/KB Alternating Arm Bent Over Row - 10-12 reps
Inverted Plank Hold - 30”-40”

WOD
AMRAP 15’
10 Muscle Clean
15 Push Ups + 25 Air Squat

La giornata di allenamento oggi inizia con una sessione di forza composta da tre movimenti indispensabili per costruire il tuo body armour. Il focus è sull'upper body quindi nel back squat lavora con delle percentuali che non devono essere troppo impegnative (60-65-70-75-75%).

Il workout di oggi è una triplet weightlifting-gymnastics time priority. Se ti piace Cindy, troverai questa heavy variation molto interessante! Il tuo obiettivo è chiudere 6 rounds, uno ogni 2'30".

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MARTEDI' 21 NOVEMBRE 2017

WOD
For time:
250 SU
21 Deadlift
30 Box Jump
800mt Run
15 Deadlift
30 Box Jump Overs
40 DU
9 Deadlift
30 Burpees Box Jump Overs

Il workout del giorno è una triplet monostructural-weightlifting-gymnastics task priority. Il classico e micidiale 21-15-9 deadlift-box jump oggi è in versione "on steroid". All'inizio di ogni round avrai un piece monostrutturale che dovrai affrontare come un pacer: cerca il tuo miglior passo sostenibile che ti permetta di iniziare immediatamente ogni set di deadlift.
How to finish strong today? Spingi sulle ultime 30 reps di burpees box jump over!

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LUNEDI' 20 NOVEMBRE 

TABATA WOD 'STATIONS'
Tabata back squat
Recupero 2 minuto

Tabata L-sit hold
Recupero 2 minuto

Tabata ring row
Recupero 2 minuto

Tabata handstand hold
Recupero 1 minuto

Tabata burpees

(Gli uomini usano il bilanciere da 40 kg, le donne quello da 30 kg)

L'intervallo Tabata è di 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo per otto intervalli. Per la tenuta in L-sit e in handstand, si contino il totale dei secondi in posizione

Selezionare un carico per il back squat che consenta di eseguire almeno 20 ripetizioni ininterrotte durante il riscaldamento. Utilizzare il warm-up per provare L-sit. Trovare una variazione che vi permetta almeno 20 secondi di tenuta. Posizionate i piedi in modo da completare 10 ripetizioni consecutive di ring row. Muovendo i piedi più lontani, aumenta la difficoltà. Se non riuscite a stare in verticale, selezionate una variante che sviluppi la forza in questa posizione.

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VENERDI' 17 NOVEMBRE 2017

GYMNASTICS
12’ EMOM of:
min 1 - Handstand Shoulder Touches facing the wall- 20-30”
min 2 - Tuck Hold Hang from the Bar - 20”-30”

WOD
3 rounds for time:
75 Single Unders
15 Power Clean & Shoulder to Overhead
25 Toes to bar
15 HSPU

Un propedeutico alla verticale che costruisce spalle forti ed una tenuta isometrica della midline per iniziare il tuo day training.

Il workout del giorno è marcatamente “grippy” e salvaguardare la tua presa dovrà essere una tua priorità. Per farlo devi gestire bilanciere e sbarra con dei mini-sets senza mai arrivare a cedimento, specialmente nei toes to bar.
I single unders possono essere tirati in un unico. Gli handstand push-ups possono essere eseguiti in kip o di forza. 20 minuti il tempo target per un buon atleta.

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GIOVEDI' 16 NOVEMBRE 2017

16’ EMOM of:
min 1 - Globet Squat - 10 reps
min 2 - Pull-ups/Ring Row 5-8 reps
min 3 - Double Unders practice for 30-45”
min 4 - rest

WOD
15’ AMRAP of:
- 12 Double Unders
- 12 Front Squat
- 12 Box Jump Over

Oggi l’allenamento inizia con un lavoro "on the minute" che prevede lower body pushing ed upper body pulling subito seguiti dalla pratica sui double unders per prepararti al workout che segue.

Il workout di oggi è una triplet monostructural-weightlifting-gymnastics time priority ed il task è di 6+ rounds.

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MARTEDI' 14 NOVEMBRE 2017

MIDLINE
3 sets of:
1’ max reps Sit Ups
1’ Plank Hold
1’ max reps Tuck Crunch
2’ rest

10 Intervals 90” ON, 90” OFF
AMRAP of: 
- 9 Wall Ball
- 9 KB Swing
- 9 Burpees

Core training 
Tre minuti di lavoro, di cui due con le chiappe a terra. Asciugamano sotto il deretano suggerito

Aerobic Power Intervals 
Oggi l’obiettivo ambizioso per un Team da 3 è quello di chiudere sempre un round e mezzo (ossia 40 reps) in tutti e 10 gli intervalli prescritti. Per farlo stacca la testa e sposta il focus.

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LUNEDI' 13 NOVEMBRE 2017 

WL
A. Snatch Deadlift + Hang Muscle Snatch - 3+3 x 3-4 sets @light weight
B. Power Snatch - 1 Heavy Single of the Day in 10’

WOD
For time:
15  Power Snatch
27  Burpees
12  Power Snatch
21  Burpees
9    Power Snatch
15  Burpees

La prima parte dell’allenamento di oggi inizia con un primer. Di cosa si tratta? Un primer è un esercizio eseguito con carico leggero che serve ad attivarti, a ripassare i punti di performance ed il timing dell’alzata che andrai ad allenare. Ed una volta caldo a dovere tocca a te fare volare un pò di ghisa sopra la testa per trovare una singola pesante del giorno di Power Snatch.

Il workout è una couplet weightlifting-gymnastic task priority. Il carico degli snatch cresce con il diminuire delle reps e devi scegliere tra mini-sets touch and go style o fast singles. Nei Burpees il task è quello di tenere un passo costante fino all’ultima frazione dove aprire tutto il gas che ti rimane.

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VENERDI' 10 NOVEMBRE 2017

TEAM WOD of 2:
For time:
- 100 Kettlebell Swings
- 80 Toes to Bar
- 800 Meter Run all team together
- 60 Hang Power Clean
- 40 Synchro Burpees
- 800 Meter Run all team together
- 40 Calories Row

Good Morning
Oggi wod in team. I movimenti prescritti vanno eseguiti I go - You go ad eccezione delle frazioni di corsa da 800m da percorrere sempre assieme e dei 40 Burpees da eseguire in synchro.
Nel caso in cui il Row fosse occupato andremo a sostituirlo con 40 DU oppure 80 SU.
Good Luck!

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GIOVEDI' 9 NOVEMBRE 2017

Per tempo: Team Wod 2
- 30 thrusters
- 15 muscle-ups/30 pull-ups c2b
- 7   burpees box jump
- 20 thrusters
- 10 muscle-ups/20 pull-ups c2b
- 5   burpees box jump
Uomini usano bilanciere da 50 kg
Le donne usano bilanciere da 35 kg

Scalare questo WOD
Prima di iniziare l'allenamento, trovare un carico per i thrusters che vi consente di completare 10 reps ininterrotte. Se non potete fare ancora un muscle-up, utilizzare una variante di transizione. Nei burpees box jump trovate un timing che vi permetta di recuperare attivamente. Se non siete in grado di eseguire 3 muscle-up di fila in modo costante, ridurre le ripetizioni.

Il workout del giorno prevede due piani di movimento: Upper body pulling e upper body pushing subito seguiti da un multimodalico.
La combinazione dei primi due movimenti push & pull è particolarmente 'heavy' quindi dopo aver completato il tuo set di thrusters il consiglio è quello di spezzare i bar muscle ups 3-3-3-3-3 con un reset veloce tra le reps.

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MARTEDI' 7 NOVEMBRE 2017

STRENGTH & GYMNASTCICS
Every 4’ x 4 sets:
Strict Press from the ground- 5 reps @climbing
Strict Toes to Bar - 8-10 reps
Weighted Hip Extensions 8-10 reps

WOD
3 rounds for time:
400 SU
25 Push Press
25 Knee-to-Elbows

Iniziamo con un lavoro di forza e ginnastica organizzato in finestre di quattro minuti.
In tutti e tre gli esercizi prescritti applicherai uno dei principi fondamentali del nostro sport: "core to extremity”. Tutti i movimenti sono generati dal centro di massa del nostro corpo e trasmessi agli arti superiori ed inferiori (le nostre estremità). Una midline forte ci garantisce di muoverci in maniera efficiente e sicura.

Il workout di oggi è una triplet monostructural-weightlifting-gymnastics task priority. Dividere in 3-4 sets (9-8-8 o 7-6-6-6) le 25 ripetizioni di push press e knee to elbow prescritte ti permetterà di gestire al meglio ogni round. L’obiettivo oggi è di chiudere entro i 16 minuti.

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LUNEDI' 6 NOVEMBRE 2017

WOD
3 giri di 5 minuti , eseguire più ripetizioni possibili ad ogni stazione:
- 1'  double-under
- 1'  push jerk
- 1'  pull-up
- 1'  hang squat clean
- 1'  burpees

Riposa 3 minuti tra i giri.

Scalare questo WOD
Se non riesci ad eseguire costantemente i double-under, fai i single-under. Selezionare un carico per il bilanciere che consenta di fare i Push jerk senza riposo per 45”.

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VENERDI' 3 NOVEMBRE 2017

GYMNASTICS
Bar Muscle Ups Review and practice for 15’ in EMOM style with 1-3 reps for quality

WOD
12’ AMRAP of:
- 10 Medball Clean
- 10 Strict Handstand Push Ups
- 10 Box Jump Overs

La prima sezione dell’allenamento di oggi è dedicata allo studio ed alla pratica dei bar muscle ups. Le basse ripetizioni ti permettono di mantenere il tuo focus sulla tecnica: posizione ginnastica, timing e transizione sulla sbarra fluida e veloce sono i punti chiave di performance.

Il workout di oggi è una triplet weightlifting-gymnastics time priority. La combinazione dei tre movimenti crea uno stimolo allenante efficace per la tua muscle endurance e la tua stamina. Il task è +6 rounds.

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GIOVEDI' 2 NOVEMBRE 2017

Core strength:
Accumulated work
- 100" pike leg lift
- 100" arch
- 100" L-sit
- 100" reverse plank

WOD
Every 3 minutes for as long as possible complete:

From 0:00-3:00
2 rounds of:
9 overhead squats
9 toes to bar

From 3:00-6:00
2 rounds of:
11 overhead squats
11 toes to bar

From 6:00-9:00
2 rounds of:
13 overhead squats
13 toes to bar
(segui lo stesso schema finché non riesci a completare entrambi i round)

WOD
Questo allenamento inizia come un couplet standard di 3 minuti di 2 giri di 9 oh squat e di 9 ttb.
Se completi tutti i rounds (2 giri completi) prima del tempo, ti riposerai fino allo scadere dei 3 minuti per poi iniziare il segmento successivo.

COME SCALARE QUESTO WOD
Sostituisci i Toes to Bar con i Knee to Elbow, nel caso tu fossi un intermedio, o con i Knee to Cest, se sei un principiante. L'Overhead Squat si può scalare eseguento lo stesso movimento ma sostituendo il Bumper Plate al Barbell.

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