GIOVEDI' 28.6.2018

STRENGTH
Every 3’ x 4 sets perform:
Back Rack Lunges (from rack) - 3-4 reps/leg @climbing

WOD
15’ AMRAP of:
5 Muscle Ups / 8 M - 6 W Chest to Bar Pull Ups
10m Handstand Walk or 20m Bear Crawl
16 Alternating Leg KB Front Rack Backwards Lunges

Morning hammers. La parte di forza iniziale ti servirà come attivazione per i lunges prescritti nel workout: Le poche ripetizioni per gamba devono permetterti si salire di peso nei quattro sets previsti.

In 15 minuti cerca di completare almeno 4 giri di questo workout davvero high skilled. Hai la possibilità di metterti alla prova sulla camminata in verticale e se ne hai le capacità fallo: piccoli passi e core ingaggiato per coprire i 10m senza troppi fail. Alla barra dividi i muscle ups in 3+2 per arrivare fresco alla verticale. Infine gestisci i lunges in due sets da 8 reps con una pausa di 10".

CFCKB

MERCOLEDI' 27.6.2018

STRENGTH
Every 3’30” x 4-5 sets perform:
-Alternating DB Z Press - 10-12 total reps
-Lateral Star Side Plank - 20”+20”
-Chin Over the Bar Hold / Ring to Chest Hold- 15”/30”

WOD
10 rounds for time:
20 Double Unders / 40 Single Unders
10 Burpees no Jump
5 Box Jump
3 Toes To Bar

Morning Hammers! Anche se oggi è mercoledì, cominciamo la giornata con una strength classica di push, core e pull movements: Avrai cinque finestre da 3'30" di tempo per completare in supersets:

1) spinte con i manubri da seduto alternando le braccia
2) tenuta laterale isometrica a stella
3) tenuta statica alla sbarra o anelli.

Il workout di oggi è una double couplet monostructural-gymnastics task priority. Hai voglia di spingere? il tuo target di oggi chiudere un round in emom style, cioè double unders+burpees+box jump+ttb sotto i 2 minuti per tutti i 10 rounds prescritti.

CFCKB

MARTEDI' 26.6.2018

GYMNASTICS SKILLS
From Kipping Pull Up to Bar Muscle Ups - review and practice for 12’-15’ in EMOM Style

WOD 
7 rounds for time of:
- 4 M / 3 W Bar Muscle Ups or 8 M / 6 W Chest to Bar Pull Ups
- 12 KB Swing
- 20 Wall Ball

Buongiorno Hammers! Giornata dedicata al lavoro ginnastico dinamico di pulling: è d'obbligo che ogni hammer si impegni portando a casa il suo primo pull up o bar muscle up! Let's Attack the fu*king Bar!

Il workout di oggi è una triplet gymnastics-weightlifting task priority. Chiappe, lombari, femorali, tricipiti e polpacci dolenti da sabato? No excuses. Anche oggi nessuna esclusione di colpi per la tua catena posteriore! Dividi in due sets le ripetizioni previste di ogni movimento e porterai a casa i 7 rounds prescritti sotto i 18 minuti.

CFCKB

LUNEDI' 25.6.2018

6 Intervals 2’ ON, 2’ OFF
A1 - 10 M / 5W Pull Ups (any style)
Max Effort Power Snatch

A2 - 200 SU
Max Effort Sumo Deadlift High Pull

Buongiorno Hammers! Interval workout sul menù di oggi! Avrai 6 finestre di due minuti di lavoro (e due di riposo) nelle quali inizierai con un movimento monostrutturale e uno ginnastico, e dovrai poi accumulare quante più reps possibili -nel tempo rimanente- di due barbell movements a peso leggero, power snatch e SDHP. Target del giorno? 45+ reps per ognuno dei due esercizi con il bilanciere.
TEST YOUR MACHINE.

CFCKB

VENERDI' 22.6.2018

WOD
(Cap time 45’)
“Triple 3”  (rivisitato)
- 300 Push ups
- 300 Double Unders or 900 Single Unders
- 3 mile Run (4.800mt)

Morning Hammers! Are you excited? In menù una versione rivisitata del metabolico "Triple 3". Lasciate a casa polsiere e cinture da sollevamento pesi per oggi, solo un buon paio di scarpe da running, una speed rope e braccia forti.

- Push ups: Usa il tuo passo, come sempre consiglio: 5 push ogni 5 secondi

- Double Unders: In base alle tue capacità dividi le trecento ripetizioni in piccoli sets che ti permettano di non fare fail

- Run: 5-5:30/km è il passo da tenere per i primi 3800mt. Accelera se ne hai ancora a 1000m dal traguardo.

CFCKB

GIOVEDI' 21.6.2018

SKILLS 
Double Unders - review and practice for 12-15’

WOD
For time:
30 Double Unders
30 Alternating Arm DB Snatch
30 V-Ups
30 Double Unders
20 Alternating Arm DB Snatch
20 V-Ups
30 Double Unders
10 Alternating Arm DB Snatch
10 V-Ups

Morning Hammers! Il nuovo blocco di skills ginnastiche inizia con i double unders, un esercizio molto tecnico che per essere acquisito e masterizzato al meglio va praticato con costanza.
Let's start today!

Il workout di oggi è una triplet monostructural-weightlifting-gymnastics task priority ripetuta tre volte con uno schema di ripetizioni a scalare per DB snatch e v-ups, ed i salti doppi fissi a 30. Il tuo obiettivo è:
1) niente fail nei double unders, possibilmente unbroken
2) snatch col manubrio ad un passo che ti consenta di non fermarti
3) V up in sets da 5-10 reps.

CFCKB

WOD 19.6.2018

WOD 
For time:
20 Power Clean
50 Double Unders or 150 SU
800mt Run
20 Shoulder to Over Head
50 Double Unders or 150 SU
800mt Run
20 Power Clean & Shoulder to Over Head
50 Double Unders or 150 SU
800mt Run

Buongiorno Hammers! Sul menù del giorno una triplet weightlifting-monostructural task priority ripetuta tre volte variando il movimento con il bilanciere. Chiudere il wod sotto i 22 minuti è l'obiettivo per ogni hammers rx.

Ecco qualche tips:

- Run - Il tuo pace sulla corsa deve essere intorno a 4'30" al km. Se hai bisogno di recuperare utilizza i primi 200-300mt per riprendere fiato correndo ad un passo più moderato.

- Double Unders - In base alle tue capacità decidi se andare unbroken o splittarli in 25+25. Questa seconda scelta può risultare vincente in quanto hai uno speco di secondi minimo senza incappare in fail perditempo.

- Barbell Cycling vs Drop & Go - Per le 60 ripetizioni previste nel workout hai due possibili tattiche, oppure un mix tra le due: Tenere in mano il bilanciere ciclicizzando le reps in sets da 5-7 reps, oppure droppare il barbell ad ogni ripetizione, eseguendo delle singole veloci, con pause di 2"-3". La terza opzione è quella di alternare le due tecniche, in base a come ti senti, evitando pause lunghissime che ti porterebbero lontano dal tuo obiettivo.

ENJOY THE JOURNEY. EVEN MORE THE VICTORY.

WOD 18.6.2018

STRENGTH
Shoulder Press - 6-5-4 3-2-1 reps - Every 90” @ climbing weight

WOD
10’AMRAP of:
10 Strict Press
10 Deadlift

Morning Hammers! Sessione di forza dedicata alla spinta sul piano verticale. Il tuo obiettivo è quello di riuscire ad utilizzare in ogni set, con numero decrescente di ripetizioni, un carico più pesante. Focus sulla traiettoria del bilanciere verso l'alto e sull'ingaggio del core dall'inizio alla fine del movimento.

Il workout di oggi è una couplet con due movimenti di weightlifting time priority. Dovrai gestire in maniera intelligente le 20 reps prescritte: andare unbroken può non essere la strategia vincente, 5+5 su entrambi gli esercizi invece ti permetterà di non affaticarti per arrivare alla fine dei 10 minuti con 10 rounds portati a casa.

CFCKB

WOD 15.6.2018

GYMNASTICS STRENGTH
Every 2’30”- 3’ x 4-5 sets perform:
A1-  Ring Rows tempo 2020 - 8-10 reps
A2- Strict Ring Dip or Box Dip (no push ups) - 6-8 reps
A3- Strict Toes to Bar - 6-8 reps
FAST & FURIOUS BABY.

WOD
5 rounds for time of:
4 Muscle Ups or 8 Kipping Chest to Bar Pull Ups
8 Squat Clean
12 Lateral Burpees

Buongiorno Hammers! Oggi alternerai un movimento di pull, uno di push sul piano orizzontale ed uno per il core. Gli esercizi prescritti sono più avanzati quindi per eseguirli al meglio scegli il numero di ripetizioni più basso e focalizzati sulla tecnica e non sul volume.

Il workout di oggi è una triplet gymnastics-weightlifting task priority. "Solo" cinque rounds per metterti a dura prova con un'accoppiata davvero spicy: Non sottovalutare il numero basso di ripetizioni prescritte alla barra ed al bilanciere, se necessario dividile in due sets con una breve pausa di 3"-5". Spingi sui burpees ed utilizza la "camminata" alla sbarra per recuperare.

CFCKB

WOD 14.6.2018

GYMNASTICS SKILLS
Handstand Push ups & Walk - review & practice with quality reps in EMOM Style for 12’

WOD
10 rounds for time:
3 Strict Handstand Push Up (no kipping) or 2 Wall Climb
6 Box Jump Clear Over or 8 Box Jump
12 Alternating Arm DB Snatch

Morning Hammers! Continua il lavoro di cesello e rifinitura sugli handstand push ups e walk: in base alle tue capacità, lavora per dodici minuti con poche ripetizioni e tutte di qualità. Il focus di oggi deve essere sulla posizione di
1) mano-testa-mano (tripod position)
2) headstand-wall support
3) support with partner

Il workout di oggi è una triplet gymnastics-weightlifting task priority. Chiudere i 10 rounds prescritti sotto i 16 minuti è il tuo obiettivo. Un twist sui box jump over, dove dovrai valicare la "scatola" senza toccarla, renderà il tutto più challenge.
Sei pronto per la sfida?

CFCKB

WOD 12.6.2018

STRENGTH
Front Squat - 5 reps @80%+ - Every 3’ x 4 sets
LEGS ON FIRE!

WOD 
6 Intervals 2’ON, 2’OFF

(Team 1)
25 Box Jump Overs
Max reps of Wall Ball

(Team 2)
25 Burpees
Max reps of Double Unders

Morning Hammers! Iniziamo una nuovo training con una seduta di forza: con una percentuale fissa intorno all'80% eseguirai 5 ripetizioni di front squat ogni 3 minuti. Il focus non è sui kg spostati, ma su posizione e tecnica di esecuzione:
1) gomiti alti per una solida front rack
2) core ingaggiato dall'inizio alla fine del movimento
3) peso distribuito su tutto il piede.

Il workout di oggi è una double couplet gymnastics-weightlifting in Team, organizzata in 6 intervalli di due minuti di lavoro e due di riposo. Con un cash-in di 25 box jump overs, il Team One avrà circa 60-80 rimanenti per accumulare quante più ripetizioni possibili di wall ball. Stessa cosa per il Team Two che partirà con 25 Burpees unbroken per chiudere quanti più Double Unders possibili. Obiettivo portare a casa 200+ reps.

CFCKB

WOD 11.6.2018

GYMNASTICS SKILLS
From Pull Ups to Bar Muscle Ups - 12’-15’ progression & practice

WOD 
8 rounds of:
3 M / 2 W Bar Muscle Ups - 8 M / 6 W Chest to Bar Pull ups
6 Handstand Push Ups
12 KB Snatch (6+6)

Buongiorno Hammers! Oggi, in base alle tue capacità, l'obiettivo è quello di salire sopra la sbarra con il mento o tutto l'upper body chiudendo i tuoi primi kipping pull ups o bar muscle ups. Per riuscire nello scopo non esistono ricette magiche, solo un hip drive ginnastico dove l'inversione aggressiva del bacino dalla posizione di hollow body a quella di superman è la chiave dei movimenti dinamici di pulling.

Il workout di oggi è una triplet gymnastics-weightlifting task priority. Gli otto rounds prescritti sono relativamente veloci e per i più dotati nei gymnastics movements possono essere gestiti in EMOM: un minuto per eseguire bar muscle ups ed handstand push ups, un minuto per le 12 ripetizioni di snatch col KB. Target di oggi, quindi 16' o meno.

CFCKB

WOD 8.6.2018

WEIGHTLIFTING 
Snatch Any How + 1 Hang Snatch Below the knees -
1+1 Max Complex of the Day in 12'

WOD
3 rounds of:
400m Run
50 Double Unders
7 Deadlift

Morning Hammers! From bar to heavy barbell today! Oggi dovrai cercare in 12 minuti il tuo massimale di snatch da terra (power o squat) + uno snatch da hang position. La variante di questa settimana è proprio su questa seconda alzata: dovrai partire sotto il ginocchio. La posizione di partenza da "below the knee" è molto tecnica, per chiudere il tuo hang snatch non avere fretta:
1) finisci il pull
2) passa dalla power position
3) esegui un tourn over dei gomiti veloce e deciso.

Il workout di oggi è una triplet monostructural-weightlifting task priority. Le ventuno ripetizioni previste di heavy deadlift sono la chiave del wod, infatti in base alle tue capacità devi scegliere la strategia giusta con la quale affrontarle: 4+3 con una pausa di 5" se il peso prescritto ti permetterebbe di eseguirle unbroken. Singole drop and go minimizzando le pause. Il piece di run è sempre da chiudere sotto i 2 minuti ed i 50 double under in altri 60" massimo. Entro i 13' è l'obiettivo di oggi.

CFCKB

GIOVEDI' 7.6.2018

GYMNASTICS SKILLS
Kipping Handstand Push ups & Handstand Walk - review and practice for 12’-15’ in EMOM Style

WOD 
(Cap time 21’)
For time:
- 30 Handstand Push Ups
- 30 Toes to Bar
- 30 Du
- 30 Dual DB/KB Box Overs
- 30 Steps Forward Lunges with 2 DBs  (1 in Overhead + 1 in Front Rack)

Buongiorno Hammers! Ripasso e pratica dei kipping handstand push ups e dell'Hanstand walk: come sempre focalizzati su poche reps di qualità cercando di pulire il movimento e renderlo più efficiente.

Il workout di oggi un chipper che comprende due movimenti ginnastici, uno metabolico ed uno di weightlifting. Come tutti i chipper, la migliore strategia è quella di decidere durante la fase di warm up con splittare le reps di ogni movimento, senza arrivare mai al fail. Anche in questo caso, quindi, be smart and finish strong.

CFCKB

WOD 5.6.2018

ACCESSORY
Every 3’ x 4-5 sets perform:
Windmill - 6-8 each arm
Plank Alternating Leg/Arm - 20” + 20”
Hip Extensions - 8-10 reps

WOD
15’ Ladder Up 3,6,9,12,… of:
Overhead Squat
Toes to Bar

Morning Hammers! Core training per iniziare la giornata, eseguirai in supersets tre movimenti tutti incentrati sulla midline, il windmill con un KB o DB in overhead position, la tenuta in plank alternando piede e mano in appoggio e le iperestensioni. Allenare la mediana del nostro corpo non è una questione estetica per un crossfitter, ma un'esigenza funzionale: Tutti i movimenti funzionali, infatti, partono proprio dal centro del nostro corpo. Quindi HARD CORE FIRST.

Il workout di oggi è una couplet weighlifting-gymnastics time priority. In quindici minuti con una scala a salire di +3 reps devi accumulare quante più ripetizioni possibili di overhead squat a peso relativamente leggero e toes to bar. La strategia vincente che ti porterà più in alto nel ladder è quella di dividere le reps in set di massimo 6 ripetizioni. L'obiettivo di oggi per ogni hammer rx abile in questi due movimenti è di entrare nel giro delle 24 reps.

CFCKB

WOD 4.6.2018

STRENGTH
Every 3’30” x 4 sets perform:
-Snatch Grip Push Press Behind Neck - 10-12 reps
-Ring Rows - 10-12 reps
-PVC Pipe Sit Ups - 10-12 reps

WOD 
(Cap time 15’)
2 rounds of:
10 Power Clean
12 Bar Facing Burpees

-then no rest-

2 rounds of:
10 Power Clean
12 Bar Facing Burpees

Morning Hammers! La prima parte di forza è un pushing movement di weightlifting, uno di pulling ginnastica ed un esercizio per il core ti faranno arrivare preparato alla spicy couplet che segue!

Il workout di oggi è una couplet task priority weightlifting-gymnastics ripetuta due volte, con il carico sul barbell a scalare. Nella sua semplicità, questo wod va gestito nei primi due rounds dove il bilanciere è relativamente più pesante, eseguendo i power clean in 2-3 sets oppure con delle singole drop & go. E' la seconda parte che fa la differenza: bilanciere touch and go e burpees a fuoco per chiudere i quattro rounds sotto i 10'.

CFCKB

WOD 01.06.2018

ACCESSORY
Every 3’ x 4-5 sets
DB Floor Press – 6-8 reps @climbing
DB Floor Viper - 30”
Dual DB Romanian Deadlift - 8-10 reps

WOD
21’ AMRAP of:
15 DB/KB Front Squat
12 Aternating DB Snatch
9 Weighted Sit Ups

Buongiorno Hammers! La prima parte dell'allenamento di oggi è dedicato ad un tri-set di movimenti accessori, uno di spinta sul piano orizzontale, uno di core training dinamico ed in fine uno di weightlifting per la catena posteriore. Tutti e tre gli esercizi prescritti sono da eseguire con una coppia di manubri o di kettlebel. Focalizzati sull'esecuzione di ogni singolo movimento, niente fretta e solo lavoro di qualità.

Il workout di oggi è una triplet time priority con tre movimenti di weightlifting dumbbells & kettlebel only. Almeno 7 rounds da portare a casa.

CFCKB