WOD 31.5.2018

GYMNASTICS SKILLS
Kipping Handstand Push ups - review and practice for 12-15’

WOD
18’ AMRAP of:
5 Handstand Push Ups or 3 Wall Climbs
10 M / 6 W Chest to Bar Pull Ups
15 KB Swing

Buongiorno Hammers! Nuovo blocco di lavoro sulle skills ginnastiche. Oggi lavorerai sul pushing, per 12-15' infatti ripasserai e praticherai con poche reps di qualità i kipping handstand push ups che dovrai poi eseguire al meglio ed in modo efficiente nel wod.

Il workout di oggi è una triplet gymnastics-weightlifting time priority. Il tuo obiettivo oggi è chiudere 5+ rounds dividendo fin dal primo giro i chest to bar e gli swing per non affaticare avambracci e spalle che saranno messe a dura prova.

CFCKB

WOD 29.5.2018

GYMNASTICS
EMOM 15’
min 1- Ring Rows tempo 2020 - 6-10 reps
min 2- Deficit Push Ups - 6-10 reps
min 3- Hollow Hold - 25-35”

WOD
For time:
30 Burpees Box Jump
30 DB Thruster
30 Ring Dip
30 DU
30 Push Ups
30 Sit Ups
30 DB Snatch
30 Pull Ups
30 Muscle Clean

Morning Hammers! Lavoro accessorio di ginnastica e midline organizzato in finestre di 60": Pulling, pushing e tenuta statica per il core sul menù.

Il workout di oggi è uno sparo: chipper da chiudere tutto d'un fiato. Poca strategia e tanta stamina cercando di non mollare per tutte le trenta ripetizioni.
STAY IN THE DARK PLACE.

CFCKB

WOD 28.5.2018

GYMNASTICS SKILLS
Kipping Pull Ups to Bar Muscle Ups

WOD 
For time:
Cash In:
400m Run
- then-
40 Wall Ball
20 Chest to Bar Pull Ups M / Pull Ups W
30 Wall Ball
15 Chest to Bar Pull Ups M / Pull Ups W
20 Wall Ball
10 Chest to Bar Pull Ups M / Pull Ups W
-then-
Cash Out:
100 Double Unders

Morning Hammers! Holiday? Not today! Ripasserai le due posizioni fondamentali di hollow e superman che ti servono poi per salire alla sbarra come un ginnasta! Ricordati la ricetta magica, valida sempre: MASTER THE BASICS!

Il workout di oggi è una couplet weightlifting-gymnastics task priority preceduta e seguita da un cash in/out monostrutturale. Per chiudere il wod sotto i 13 minuti devi gestire con intelligenza le ripetizioni alla medball e alla sbarra, dividendole sempre in minimo due sets. Dai il massimo nel piece finale cercando di archiviarlo in meno di 120".

CFCKB

WOD 25.5.2018

TEAM WOD of 2
AMRAP 30’ - Switching each round
- 100m DX + 100m SX One-Arm Plate Pinch Grip Carry
- 5 DX + 5 SX One-Arm DB Hang Power Clean & Shoulder to Over Head
- 10 Toes to Bar

Buongiorno Hammers! Un workout ispirato al 18.1 lungo trenta minuti da condividere con un compagno. L'obiettivo di ogni team sarà quello di portare a casa 10 rounds. Occhio alla presa che sarà messa alla prova in tutti e tre i movimenti. Suddividi la presa del disco con le dita, plate pinch carry, in due segmenti da 50m appoggiando il disco a terra per qualche secondo: questo ti garantirà la salvezza fino al trentesimo minuto. fai lo stesso con i toes to bar alla sbarra, 5+5 fin dal primo giro.
PUSH HARD & DO THE WORK.

CFCKB

WOD 24.5.2018

STRENGTH
Back Squat - 5 reps @ 85% - Every 3’ x 3-5 sets

WOD
5 Intervals 2’ON, 2’ OFF :
20 Box Jump Clean Overs
MAX EFFORT Burpees

Morning Hammers! Seduta della settimana dedicata alla forza, oggi sul back squat, con cinque finestre di lavoro di 3' dove eseguirai cinque ripetizioni a carico fisso, all' 85% del massimale. Always focus on positions!

Il workout del giorno è una couplet di due movimenti ginnastici organizzati in cinque intervalli di due minuti di lavoro e due di riposo. In 120" il tuo compito sarà quello di archiviare i box jump overs, oltrepassando la scatola e senza sfiorarla, in circa un minuto e accumulare quante più ripetizioni di burpees nei restanti 60". Il tuo score finale deve essere il più possibile vicino ai 100 burpees.

CFCKB

WOD 22.5.2018

ACCESSORY
Every 3’ x 4-5 sets
DB Floor Press – 6-8 reps
DB Floor Viper - 30”
Dual DB Romanian Deadlift - 8-10 reps

WEIGHTLIFTING
Hang Power Clean & Split Jerk - 2+1 - EMOM 12’ @climbing

WOD
5 rounds for time of:
50 Double Unders or 150 SU
7 Deadlift
5 Hang Power Clean
3 Push Press

Buongiorno Hammers! La prima parte dell'allenamento di oggi è dedicato ad un tri-set di movimenti accessori, uno di spinta sul piano orizzontale, uno di core training dinamico ed in fine uno di weightlifting per la catena posteriore. Tutti e tre gli esercizi prescritti sono da eseguire con una coppia di manubri. Focalizzati sull'esecuzione di ogni singolo movimento, niente fretta e solo lavoro di qualità.

Si comincia la giornata con il bilanciere tra le mani per lavorare sul hang power clean & split jerk: Niente massimali ma lavoro tecnico in emom style per dodici minuti con due girate da sospensione ed una spinta ogni 60".

Il workout di oggi è un couplet weightlifting (con tre movimenti ) - monostructural task priority. Con un richiamo esplicito ad uno degli hero wod più belli e famosi del Crossfit, il D.T. Il wod di oggi testerà la tua grip: appena prendi in mano il barbell archivia ASAP i deadlift e nei cinque hang power clean rilassa la presa quando hai il bilanciere in front rack! Sotto i 10' per tutti gli hammers rx.

CFCKB

WOD 21.5.2018

WOD
14’ AMRAP of:
15 DB Front Squat
12 Aternating DB Snatch
9 Weighted Sit Ups

Buongiorno Hammers! La prima parte dell'allenamento di oggi è dedicato ad un tri-set di movimenti accessori, uno di spinta sul piano orizzontale, uno di core training dinamico ed in fine uno di weightlifting per la catena posteriore. Tutti e tre gli esercizi prescritti sono da eseguire con una coppia di manubri. Focalizzati sull'esecuzione di ogni singolo movimento, niente fretta e solo lavoro di qualità.

Il workout di oggi è una triplet time priority con tre movimenti di weightlifting, anche qui, dumbbells only. Almeno cinque rounds da portare a casa per ogni hammers rx.

CFCKB

VENERDI' 18 MAGGIO 2018

STRENGTH & GYMNASTICS
Every 3’ x 4-5 sets perform:
A1- Box Jump - 1-3reps @80-100%
A2- Renegade Row- 6-8 reps /arm

WOD
3-6-9-15-21 reps for time:
Burpees no Jump
DB Squat Clean

Buongiorno Hammers! Continua il lavoro di forza e ginnastica: Oggi il Box Jump lo utilizzeremo per appurare la nostra migliore condizione in termini di esplosività pliometrica. In superset il movimento prescritto è il renegade row (pesante), un esercizio di pulling che ti permette di lavorare in maniera efficace anche sul core.

Il workout di oggi è una triplet gymnastics-weightlifting task priority, ladder up, con un'aggiunta di 9 rep tanto per non farci mancare un weekend con le stampelle. Anche oggi il dominio di tempo in cui dovrai chiudere le 54 ripetizioni di burpees e le altrettante di squat clean coi manubri è breve, molto breve. Sotto i 15 minuti per tutti gli hammers rx che sono pronti a spingere dal primo all'ultimo secondo. Non è necessario eseguire i clean unbroken, 2-3 sets veloci con pause brevi ti porteranno al traguardo senza paura di fallire. Sono i burpees che faranno la differenza: qui non sono ammessi breaks!

CFCKB

GIOVEDI' 17 MAGGIO 2018

GYMNASTICS SKILLS
Kipping Pull Ups to Bar Muscle Ups - Review and practice pulling
movements for 12’-15’

WOD
5 Intervals 2’ON, 1’ OFF :
3 M / 2 W Bar Muscle Ups or 6 M / 4 W Chest to Bar Pull Ups
6 Front Squat
24 Double Unders

Morning Hammers! Oggi il lavoro ginnastico di skills è dedicato al pulling alla sbarra. Ripasserai  la progressione dei kipping pull ups per arrivare ad eseguire alla fine dei quindici minuti a disposizione i tuoi primi bar muscle ups.

Il workout di oggi è una triplet gymnastics-weightlifting-monostructural organizzata in cinque finestre di 2 minuti di lavoro ed uno soltanto di riposo. Lavora naturalmente unbroken in tutti e tre i movimenti cercando di chiudere sempre 2 rounds in 120".

CFCKB

MARTEDI' 15 MAGGIO 2018

ACCESSORY
Every 3’ x 4 sets
- Lateral Plank Rotations -8-10 reps/side
- Hollow Rocks/Hold - 20”-30”
- KB Jefferson Curl

WOD
4 rounds of:
- 20 (10dx-10sx) One Arm DB Overhead Forward Lunges
- 15 Knees to Elbows
- 10 Handstand Push Ups

Morning Hammers! Back on body armour construction! Il lavoro accessorio sul menù oggi prevede due movimenti per il core da eseguire in supersets con un esercizio per la catena posteriore che ti permetterà di recuperare dagli eventuali doms degli snatch di ieri.

Il workout di oggi è una triplet weightlifting-gymnastics task priority. Saranno le tue spalle ad essere messe a dura prova in questi quattro rounds. Per arrivare salvo alla fine e chiudere il wod sotto i 14 minuti sii furbo e scegli la strategia più efficace: Affondi veloci e con un lock out perfetto, alla sbarra 8+7 o tre mini sets da 5 reps, 5+5 gli HSPU. Don't be Brave, Be Smart.

CFCKB

LUNEDI' 14 MAGGIO 2018

WOD
10 rounds of:
- 12 Box Jump
- 9 Power Snatch
- 6 M Chest to Bar / 6 W Pull Ups
- 30 DU

Buongiorno Hammers! Iniziamo la settimana con un workout gymnastics-weightlifting-monostructural task priority di dieci lunghi rounds. La chiave per chiudere il wod prescritto sotto i 35' è scegliere il giusto pace, azzardare il passo nei primi giri sarebbe fatale.

- Box Jump: Oggi eseguirli plio potrebbe non essere la soluzione più intelligente. Lo step down ti garantirà di essere fresco sulla corda.

- Power Snatch: Unbroken solo per gli rx più audaci. 5+4 dal primo all'ultimo round ti garantirà di arrivare alla fine senza intoppi.

- Chest to Bar: In base alle tue capacità decidi se lavorare unbroken o spezzare il lavoro alla sbarra in due mini sets-

- Double Unders: 60" per il round successivo

CFCKB

VENERDI' 11 MAGGIO 2018

WOD
50-40-30-20-10 ripetizioni per tempo di:
Wall ball
DU
Sit-up

Morning Hammers.
Questa combinazione offre un volume elevato per ogni movimento, con uno schema di ripetizioni discendente che dovrebbe consentire di mantenere l'intensità alta durante l’allenamento. Poco da dire: motori al massimo!

CFCKB

GIOVEDI' 10 MAGGIO 2018

STRENGTH & GYMNASTICS
Every 2’ x 5-6 sets
Back Squat - 3-4 reps@80%
PVC Pipe Sit Ups - 12-15 reps

WOD
15’ AMRAP of:
8 DB Squat Clean
8 Toes To Bar
24 Double Unders or 75 Single Unders

Buongiorno Hammers!
Allenamento di forza: oggi andremo ad aumentare gradualmente la percentuale di carico, diminuendo via via le ripetizioni fino a testare l'1RM.

Il workout di oggi è una triplet weightlifting-gymnastics-monostructural time priority.
In questi 15 minuti sarà la tua presa ad essere messa alla prova più di ogni altra cosa. 10+ rounds per centrare l'obiettivo del giorno!

CFCKB

MARTEDI' 8 MAGGIO 2018

GYMNASTICS SKILLS
Kipping Hand Stand Push Ups - review & practice for 15’ in EMOM Style

WOD
4 rounds for time of:
10 Strict Handstand Push Ups / DB Strict Press
(no! Push Ups)
15 Power Clean
20 Box Jump Overs

Morning Hammers!
Oggi lavoro di ginnastica di pushing previsto sul menù: kipping handstand push up da praticare e rifinire per quindici minuti in emom style. Se vuoi davvero progredire focalizzati sull'esecuzione di sole quality reps, senza nessun grind.

Il workout di oggi è una triplet gymnastics-weightlifting task priority da affrontare splittando le ripetizioni di ogni movimento prescritto per arrivare senza fail all'ultimo round. Sotto i 16 minuti il target.

CFCKB

LUNEDI'  7 MAGGIO 2018

STRENGTH
Every 2’ x 5-6 sets perform:
Deadlift - 4-5 reps @80%

WOD
4 rounds of:
20 KB Swing
20 Burpees
20 Wall Ball

Morning Hammmers!
Oggi lavorerai sui deadlift in finestre da 2' con 4-5 ripetizioni.

Il workout di oggi è una triplet task priority weightlifting-gymnastics ad alte ripetizioni.
I più audaci potranno lavorare unbroken, ma occhio, perché questo tipo di approccio non è per tutti e potrebbe portarti sulla strada sbagliata; una strategia più safety, invece, con sets da 5-10 reps ti può garantire un ottimo score, sotto i 14 minuti.

CFCKB

VENERDI' 4 MAGGIO 2018

STRENGTH 
Every 90” x 6 sets perform:
Strict Press from the ground - 6-5-4-3-2-1 reps @climbing

WOD 
15’ AMRAP of:
10 DB Push Press
10 Box Jump
10 Deadlift
50 Double Unders

Morning Hammers!
Finiamo questa settimana con l'unica seduta di forza prevista: lo shoulder press o strict press è uno dei migliori movimenti per creare una solida base di forza nella spinta verticale.
Oggi in sei sets con un numero a scalare di ripetizioni arriverai a trovare una singola pesante.

Focus su:
1) ingaggio del core durante tutta l'esecuzione
2) posizione dei gomiti davanti alla linea del bilanciere nella front rack position
3) barbell path perpendicolare a terra

Il workout time priority di oggi è una tripet weightlifting-gymnastics con un cash out monostrutturale di 50 double unders alla fine di ogni round. 6 sono i giri che dovrai archiviare per centrare l'obiettivo del giorno. Go unbroken and get it!

CFCKB

GIOVEDI' 3 MAGGIO 2018

GYMNASTICS
Every 2’ x 5-6 sets perform:
A1- Bar Muscle Ups / Chest to Bar Pull Ups - 1-5 reps for quality
A2- Midline complex: 10 Hollow Rocks + 8 V-Ups + 6 Tuck Crunch

WOD
For time:
100 Double Unders
60 Wall Balls
40 M / 30 W Pull Ups

Buongiorno Hammers!
Pulling & midline bodyweight work per iniziare carico l'allenamento di oggi: In base alle tue capacità decidi quale movimento alla sbarra praticare con un numero basso di reps che ti permetta di lavorare al meglio, senza alcuna sbavatura. All'interno della stessa finestra di lavoro di due minuti dovrai eseguire, non appena sceso dalla sbarra, un complex di tre movimenti per il core che testeranno fin dal primo set il tuo six packs!

Il workout di oggi è una triplet monostructural-weightlifting-gymnastics time priority, breve e micidiale. Se non sei un fenomeno con la corda dividi in 2-3 sets i salti con una brevissima pausa tra loro in modo da evitare fail ed affaticamento già nel primo movimento. Fai lo stesso coi wall ball, 30+30 o 20+20+20. Concludi la tripletta con il lavoro alla sbarra da dividere in 3-5 sets in modo tale da assicurarti un finale vittorioso. Lavorare unbroken oggi o con sets troppo lunghi ti porterebbe lontano dallo score-target.

CFCKB

MERCOLEDI' 2 MAGGIO 2018

WOD
From 0’ to 8’ perform 3 rounds of:
12 Sumo Deadlift High Pull
12 Push Ups Hands Off

From 8’ to 16’ perform 4 rounds of:
8 Front Squat
8 Lateral Burpees

From 16’ to 24’ perform 5 rounds of:
6 Hang Power Snatch
30 Du

Morning Hammers!
All conditioning for today!
Tre couplet weightlifting-gymnastics/monostructural da archiviare ciascuna in finestre di tempo di 8 minuti.

Il tuo compito oggi è quello di spingere al massimo in ogni couplet così da assicurarti il massimo tempo di recupero. Lavora sempre unbroken, minimizzando le pause tra i due movimenti.
GO HARD or GO HOME.

CFCKB