WOD
For time:
100 Hang Power Snatch
- Every time you drop the barbell:
10 bench press (BW-10kg)
50+50m KB farmer carrie
TARGET SCORE: Hammer Rx - Sub 30’
CFCKB
venerdì 28 settembre 2018
giovedì 27 settembre 2018
GIOVEDI' 27.9.2018
General & Specific
GYMNASTICS & STRENGTH
Every 2’ x 6 sets perform:
- Strict Press from the Ground @climbing
- Max effort unbroken Kipping Pull Ups
- Back Squat
WOD 1
For time:
21-15-9
Deadlift
Toes to Bar
TARGET SCORE: Sub 6’
WOD 2
3 rounds for time (CAP 18’)
25 DB Shoulder-to-Over-Head
50 Double Unders or 150 SU
25 DB Box Step Ups
50 Double Unders or 150 SU
TARGET SCORE: Sub 14'
CFCKB
General & Specific
GYMNASTICS & STRENGTH
Every 2’ x 6 sets perform:
- Strict Press from the Ground @climbing
- Max effort unbroken Kipping Pull Ups
- Back Squat
WOD 1
For time:
21-15-9
Deadlift
Toes to Bar
TARGET SCORE: Sub 6’
WOD 2
3 rounds for time (CAP 18’)
25 DB Shoulder-to-Over-Head
50 Double Unders or 150 SU
25 DB Box Step Ups
50 Double Unders or 150 SU
TARGET SCORE: Sub 14'
CFCKB
martedì 25 settembre 2018
WOD 25.9.2018
STRENGTH & GYMNASTCS
Every 3’30” x 4-5 sets
- Half Kneeling DB Press - 6-8 reps/arm
- Hollow Rocks - 30”
- Alternating Arm DB Bent Over Rows - 6-8/arm
WOD
For time:
30-20-10 reps of:
Front Rack Forward Lunges
Lateral Barbell Burpees
Push Jerk
Morning Hammers! Body armour for hammers! La prima parte dell'allenamento di oggi è dedicata all'allenamento della forza con dei movimenti accessori, uno di pushing isolaterale, una tenuta dinamica per il core ed uno di pulling. Come sempre, focus sull'esecuzione di ogni singola ripetizione e non sul carico o sulla velocità. LET'S DO THE WORK.
Il workout di oggi è una spicy triplet weightlifting-gymnastics task priority. Le sessanta ripetizioni previste per ogni movimento metteranno a dura prova le tue gambe ed il tuo fiato! Il peso prescritto sul bilanciere, infatti, non è così banale come potrebbe sembrare e la front rack position renderà la tua respirazione ancora più hard. Per questo preparati un piano d'azione già durante la fase di warm up: droppa il barbell a terra ogni 10 ripetizioni, fai 2-3 lunghi respiri, e riparti. Sui burpees scegli un passo che ti consenta di non fermarti, cercando di recuperare fiato quando sei disteso per terra. Push Jerk per chiudere la tripletta sempre splittando i movimenti così da evitare il rischio 'unbroken' che vi inchioderà a metà Wod.
CFCKB
STRENGTH & GYMNASTCS
Every 3’30” x 4-5 sets
- Half Kneeling DB Press - 6-8 reps/arm
- Hollow Rocks - 30”
- Alternating Arm DB Bent Over Rows - 6-8/arm
WOD
For time:
30-20-10 reps of:
Front Rack Forward Lunges
Lateral Barbell Burpees
Push Jerk
Morning Hammers! Body armour for hammers! La prima parte dell'allenamento di oggi è dedicata all'allenamento della forza con dei movimenti accessori, uno di pushing isolaterale, una tenuta dinamica per il core ed uno di pulling. Come sempre, focus sull'esecuzione di ogni singola ripetizione e non sul carico o sulla velocità. LET'S DO THE WORK.
Il workout di oggi è una spicy triplet weightlifting-gymnastics task priority. Le sessanta ripetizioni previste per ogni movimento metteranno a dura prova le tue gambe ed il tuo fiato! Il peso prescritto sul bilanciere, infatti, non è così banale come potrebbe sembrare e la front rack position renderà la tua respirazione ancora più hard. Per questo preparati un piano d'azione già durante la fase di warm up: droppa il barbell a terra ogni 10 ripetizioni, fai 2-3 lunghi respiri, e riparti. Sui burpees scegli un passo che ti consenta di non fermarti, cercando di recuperare fiato quando sei disteso per terra. Push Jerk per chiudere la tripletta sempre splittando i movimenti così da evitare il rischio 'unbroken' che vi inchioderà a metà Wod.
CFCKB
lunedì 24 settembre 2018
venerdì 21 settembre 2018
giovedì 20 settembre 2018
WOD 21.9.2018
SKILLS
Double Unders - review and practice for 12’-15’
WOD
For time:
50-40-30-20-10 reps of:
Double Unders (or 150-120-90-90-30 SU)
Alternating Arm DB Snatch
WallBall
Morning Hammers! Keep on practicing your double unders! Se sei già abile in questo movimento cerca di concentrarti su
1) respirazione regolare: più sei veloce con la corda, più il tuo organismo ha bisogno di ossigeno, fai dei lunghi respiri che ti permettono di non andare in affanno.
2) spalle e braccia decontratte: disattiva totalmente i trapezi e rilassa gli avambracci, non ti affaticarti nei sets lunghi.
3) Use your feet, not your legs: si salta con l'avampiede e non con le cosce!
Il workout di oggi è una triplet monostructural-weightlifting-gymnastic task priority da chiudere sotto i 20' per tutti gli hammers capaci con la corda. Suddividi i sets più lunghi di DU in 25+25 e 20+20 se pensi di incappare in qualche fail. DB snatch a ritmo, evitando pause più lunghe di 10", Wallball splittati da 15 per evitare le stampelle domattina.
CFCKB
SKILLS
Double Unders - review and practice for 12’-15’
WOD
For time:
50-40-30-20-10 reps of:
Double Unders (or 150-120-90-90-30 SU)
Alternating Arm DB Snatch
WallBall
Morning Hammers! Keep on practicing your double unders! Se sei già abile in questo movimento cerca di concentrarti su
1) respirazione regolare: più sei veloce con la corda, più il tuo organismo ha bisogno di ossigeno, fai dei lunghi respiri che ti permettono di non andare in affanno.
2) spalle e braccia decontratte: disattiva totalmente i trapezi e rilassa gli avambracci, non ti affaticarti nei sets lunghi.
3) Use your feet, not your legs: si salta con l'avampiede e non con le cosce!
Il workout di oggi è una triplet monostructural-weightlifting-gymnastic task priority da chiudere sotto i 20' per tutti gli hammers capaci con la corda. Suddividi i sets più lunghi di DU in 25+25 e 20+20 se pensi di incappare in qualche fail. DB snatch a ritmo, evitando pause più lunghe di 10", Wallball splittati da 15 per evitare le stampelle domattina.
CFCKB
mercoledì 19 settembre 2018
OPEN GYM 19.9.2018
OPEN BOX/OPEN GYM - Cos'è , come "funziona", come va usato, ma soprattutto... chi deve farlo?
L'open box è una risorsa, perché ti da la possibilità di raffinare la tua tecnica e migliorare le tue skills.
In open box ci si allena autonomamente, è sottinteso che uno debba quindi sapere sempre ciò che fa con idee ben chiare e precise con un obiettivo da raggiungere. Quindi ottima risorsa per chi sente il bisogno di provare le skills che magari ha perso durante le classi, oppure vuole recuperare un wod del programma del box che non è riuscito a fare durante la settimana.
Ma viene sempre usato così?
Purtroppo NO!
Troppo spesso ci si sente come competitors dei Games, non appena riesci a staccare 120 kg da terra, legare due double unders e far un paio di HSPU, ti senti un po' il clone di Froning, così inizi a snobbare le classi, fare il maestro con i tuoi compagni di allenamento invitandoli ad allenarsi con te, in modo che possano crescere... questo è l'inizio della fine.
Come usare l'open BOX perché sia utile ed efficace?
Intanto devi avere chiaro in testa il tuo piano di lavoro, che potrà esserti suggerito da tuo coach (solamente se hai già una buona tecnica che ti permette di lavorare e quindi conoscere bene i movimenti), oppure se segui una programmazione personalizzata, dove lavorerai quindi su tecnica, forza, mobilità, ma ovviamente tutto con criterio.
Sarei curioso di sapere QUANTI che dicono di lavorare per aumentare la forza, sanno cos'è una periodizzazione , se sanno cos'è un macrociclo, un mesociclo ed un microciclo.
Su 10? forse 2, ma sono stato generoso.
Altra pessima abitudine è quella di fregarsene delle proprie weaknesses (debolezze).
Sei forte in ginnastica e continui ad allenarti con pull ups, hspu, MU? Resterai un secco e prima o dopo la tua donna solleverà più chili di te: sarà il momento di sotterrarti.
Sei un piccolo Klokov e tutti i giorni giochi col bilanciere (senza criterio), senza mai salire su una barra e fare del lavoro metabolico? Resterai un ciccione e prima o dopo ad ottobre ti useranno come insaccato.
CROSSFIT= incrocio di abilità del Fitness.
Ergo, il modo più semplice per usare il tuo box extra classi è quello di recuperare il ritardo su una classe che vi siete persi durante la settimana, il programma settimanale che viene presentato alle classi e studiato in modo da essere completo.
Se invece sei riuscito a partecipare alle classi, ma vuoi lavorare su una skill, migliorare la tecnica o la tua mobilità, in modo da raffinare il tuo movimento, allora l'open box sarà un'ottima scelta.
Ultimissimi suggerimenti, poi libero arbitrio come sempre dico.
1) Non fate i maestri, non insegnate ai vostri compagni di allenamento cose che perfino voi fate male, ricordatevi che è una roulette russa, prima o dopo il colpo parte.
2) Fate le cose per step, non arrampicatevi come scimmie alla sbarra volteggiando come Cita, arrampicandovi in tutti i modi per arrivare alla posizione di MU, se non avete nemmeno un buon pull ups e non sapete fare uno swing...questo è il tunnel del baratro.
La pazienza è la virtù dei forti ed il coach è li per aiutarti e spiegarti la strada migliore.
Concludo dicendo che l'open box è una risorsa fantastica per affinare le tue abilità... ma le abilità devi prima acquisirle.
CFCKB
OPEN BOX/OPEN GYM - Cos'è , come "funziona", come va usato, ma soprattutto... chi deve farlo?
L'open box è una risorsa, perché ti da la possibilità di raffinare la tua tecnica e migliorare le tue skills.
In open box ci si allena autonomamente, è sottinteso che uno debba quindi sapere sempre ciò che fa con idee ben chiare e precise con un obiettivo da raggiungere. Quindi ottima risorsa per chi sente il bisogno di provare le skills che magari ha perso durante le classi, oppure vuole recuperare un wod del programma del box che non è riuscito a fare durante la settimana.
Ma viene sempre usato così?
Purtroppo NO!
Troppo spesso ci si sente come competitors dei Games, non appena riesci a staccare 120 kg da terra, legare due double unders e far un paio di HSPU, ti senti un po' il clone di Froning, così inizi a snobbare le classi, fare il maestro con i tuoi compagni di allenamento invitandoli ad allenarsi con te, in modo che possano crescere... questo è l'inizio della fine.
Come usare l'open BOX perché sia utile ed efficace?
Intanto devi avere chiaro in testa il tuo piano di lavoro, che potrà esserti suggerito da tuo coach (solamente se hai già una buona tecnica che ti permette di lavorare e quindi conoscere bene i movimenti), oppure se segui una programmazione personalizzata, dove lavorerai quindi su tecnica, forza, mobilità, ma ovviamente tutto con criterio.
Sarei curioso di sapere QUANTI che dicono di lavorare per aumentare la forza, sanno cos'è una periodizzazione , se sanno cos'è un macrociclo, un mesociclo ed un microciclo.
Su 10? forse 2, ma sono stato generoso.
Altra pessima abitudine è quella di fregarsene delle proprie weaknesses (debolezze).
Sei forte in ginnastica e continui ad allenarti con pull ups, hspu, MU? Resterai un secco e prima o dopo la tua donna solleverà più chili di te: sarà il momento di sotterrarti.
Sei un piccolo Klokov e tutti i giorni giochi col bilanciere (senza criterio), senza mai salire su una barra e fare del lavoro metabolico? Resterai un ciccione e prima o dopo ad ottobre ti useranno come insaccato.
CROSSFIT= incrocio di abilità del Fitness.
Ergo, il modo più semplice per usare il tuo box extra classi è quello di recuperare il ritardo su una classe che vi siete persi durante la settimana, il programma settimanale che viene presentato alle classi e studiato in modo da essere completo.
Se invece sei riuscito a partecipare alle classi, ma vuoi lavorare su una skill, migliorare la tecnica o la tua mobilità, in modo da raffinare il tuo movimento, allora l'open box sarà un'ottima scelta.
Ultimissimi suggerimenti, poi libero arbitrio come sempre dico.
1) Non fate i maestri, non insegnate ai vostri compagni di allenamento cose che perfino voi fate male, ricordatevi che è una roulette russa, prima o dopo il colpo parte.
2) Fate le cose per step, non arrampicatevi come scimmie alla sbarra volteggiando come Cita, arrampicandovi in tutti i modi per arrivare alla posizione di MU, se non avete nemmeno un buon pull ups e non sapete fare uno swing...questo è il tunnel del baratro.
La pazienza è la virtù dei forti ed il coach è li per aiutarti e spiegarti la strada migliore.
Concludo dicendo che l'open box è una risorsa fantastica per affinare le tue abilità... ma le abilità devi prima acquisirle.
CFCKB
martedì 18 settembre 2018
MARTEDI' 18.9.2018
WARM UP
General & Specific
GYMNASTICS STRENGTH
Every 3’ x 4-5 sets perform:
- Strict Ring Pull Ups or Strict Chin Ups tempo 2020 - 1-3/3-6 reps
- Gymnastics Push Ups - 4-12 reps
- Reverse Plank - 30-40”
WOD
5 Rounds of:
- 6 Muscle Snatch
- 12 (6+6) One Arm Overhead KB Backwards Lunges
- 15 Toes to Bar
- 18 Double Unders
CFCKB
WARM UP
General & Specific
GYMNASTICS STRENGTH
Every 3’ x 4-5 sets perform:
- Strict Ring Pull Ups or Strict Chin Ups tempo 2020 - 1-3/3-6 reps
- Gymnastics Push Ups - 4-12 reps
- Reverse Plank - 30-40”
WOD
5 Rounds of:
- 6 Muscle Snatch
- 12 (6+6) One Arm Overhead KB Backwards Lunges
- 15 Toes to Bar
- 18 Double Unders
CFCKB
lunedì 17 settembre 2018
venerdì 14 settembre 2018
WOD 14.9.2018
WOD
For time complete:
3 rounds of:
20 Push Ups HO
20 Deadlift (40-50)
-then, without rest-
2 rounds of:
25 Box Jump Overs
25 Hang Power Clean (30-40)
-then, without rest-
1 round of:
30 Bar Facing Burpees
30 Overhead Step Forward Lunges (20-30)
Buongiorno Hammers! Oggi conditioning piece.
Tre couplets senza nessuna pausa tra loro, gymnastics-weightlifting task priority con un numero decrescente di rounds, ma un numero a salire di ripetizioni. Sulla carta nulla di complicato, giusto? Il peso prescritto sul bilanciere è anche leggero. E la fregatura dov'è? Naturalmente è l'accoppiata dei movimenti che metterà a dura prova la tua stamina.
Per uscirne vivo:
1) Dividi i push ups e power clean in 2-3 sets
2) Archivia unbroken i box jump overs scegliendo un passo che ti consenta di non fermarti
3) Splitta invece gli hang power clean in base alle tue capacità in sets da 5-8 reps
4) Burpees, come i box jump overs, a ritmo e senza pausa
5) Per i lunges in overhead, stessa strategia dei clean, sets da 5-8 reps e presa leggermente più larga della tua clean grip per garantirti un lock out più solido e duraturo.
TEST YOUR FITNESS NOW.
CFCKB
WOD
For time complete:
3 rounds of:
20 Push Ups HO
20 Deadlift (40-50)
-then, without rest-
2 rounds of:
25 Box Jump Overs
25 Hang Power Clean (30-40)
-then, without rest-
1 round of:
30 Bar Facing Burpees
30 Overhead Step Forward Lunges (20-30)
Buongiorno Hammers! Oggi conditioning piece.
Tre couplets senza nessuna pausa tra loro, gymnastics-weightlifting task priority con un numero decrescente di rounds, ma un numero a salire di ripetizioni. Sulla carta nulla di complicato, giusto? Il peso prescritto sul bilanciere è anche leggero. E la fregatura dov'è? Naturalmente è l'accoppiata dei movimenti che metterà a dura prova la tua stamina.
Per uscirne vivo:
1) Dividi i push ups e power clean in 2-3 sets
2) Archivia unbroken i box jump overs scegliendo un passo che ti consenta di non fermarti
3) Splitta invece gli hang power clean in base alle tue capacità in sets da 5-8 reps
4) Burpees, come i box jump overs, a ritmo e senza pausa
5) Per i lunges in overhead, stessa strategia dei clean, sets da 5-8 reps e presa leggermente più larga della tua clean grip per garantirti un lock out più solido e duraturo.
TEST YOUR FITNESS NOW.
CFCKB
giovedì 13 settembre 2018
GIOVEDI' 13.9.2018
GYMNASTIC
Rope Climb techniques & wrapping
Ring Pull Ups techniques & wrapping
WEIGHTLIFTING
Snatch Anyhow
WOD
5 rounds of:
3 Rope Climb or Rope Pullups or Ring Pull Ups
10 Overhead Squat
5 Ring Pull Ups or 3 Muscle Ups or 10 M / 6 W Chest to Bar Pull Ups
Morning Hammers! L'allenamento del giorno prevede un bilanciere in mano, una fune da arrampicata e una coppia di anelli o una sbarra. Doppie drop & go di snatch eseguendo alzate pulite. Niente chili in più poichè andremo anche a lavorare con attenzione le arrampicate alla corda e i pull ups agli anelli.
HOMEWORK of the DAY: SNATCH-ROPE-RING.
Il workout di oggi è una couplet weightlifting-gymnastics task priority tutt'altro che semplice. Dato l'alto numero di ripetizioni prescritte con il bilanciere sopra la testa, 3 muscle ups o 10 C2B per round saranno quasi impossibili da portare a casa. In base alle tue capacità splitta i rope climb e gli overhead. Veloce nell'esecuzione degli steps, evitando passetti accessori e perditempo. Agli anelli 3+2 o 2+1 fin dall'inizio mentre alla sbarra sii conservativo al massimo. Un buon tempo? Sotto i 15 minuti!
RINGS of FIRE, Baby!
CFCKB
GYMNASTIC
Rope Climb techniques & wrapping
Ring Pull Ups techniques & wrapping
WEIGHTLIFTING
Snatch Anyhow
WOD
5 rounds of:
3 Rope Climb or Rope Pullups or Ring Pull Ups
10 Overhead Squat
5 Ring Pull Ups or 3 Muscle Ups or 10 M / 6 W Chest to Bar Pull Ups
Morning Hammers! L'allenamento del giorno prevede un bilanciere in mano, una fune da arrampicata e una coppia di anelli o una sbarra. Doppie drop & go di snatch eseguendo alzate pulite. Niente chili in più poichè andremo anche a lavorare con attenzione le arrampicate alla corda e i pull ups agli anelli.
HOMEWORK of the DAY: SNATCH-ROPE-RING.
Il workout di oggi è una couplet weightlifting-gymnastics task priority tutt'altro che semplice. Dato l'alto numero di ripetizioni prescritte con il bilanciere sopra la testa, 3 muscle ups o 10 C2B per round saranno quasi impossibili da portare a casa. In base alle tue capacità splitta i rope climb e gli overhead. Veloce nell'esecuzione degli steps, evitando passetti accessori e perditempo. Agli anelli 3+2 o 2+1 fin dall'inizio mentre alla sbarra sii conservativo al massimo. Un buon tempo? Sotto i 15 minuti!
RINGS of FIRE, Baby!
CFCKB
mercoledì 12 settembre 2018
martedì 11 settembre 2018
MARTEDI' 11.9.2018
GYMNASTICS STRENGTH
Every 3’30”x 4-5 sets perform:
-Rope Climb only arms - 1-3 reps
-DB Powell Raises in Lateral Side Plank Position - 10-12 reps/side
-Seated Leg Raises - 15-20 reps
WOD
20’ AMRAP of:
24 Situps
12 Thruster
6 Dip Ring
Morning Hammers! Ritorna il lavoro di forza ginnastica organizzato in supersets per due dei principali piani di movimento, pull e core. E' questo il momento giusto per praticare al meglio, senza un timer e non sotto fatica, la salita alla corda. Ricorda: 1) use only your arms!
Con i due movimenti successivi alla rope climb continuerai a lavorare sia sulla tirata, questa volta sul piano orizzontale, sia sulla midline.
Body Armour Under Construction.
Il workout di oggi è una "semplice" couplet gymnastics-weightlifting time priority. 8 rounds è il tuo obiettivo, occhio a non sottovalutare i situps e i dip ring, non saranno solo i thruster a darti filo da torcere!
IRON CORE.
CFCKB
GYMNASTICS STRENGTH
Every 3’30”x 4-5 sets perform:
-Rope Climb only arms - 1-3 reps
-DB Powell Raises in Lateral Side Plank Position - 10-12 reps/side
-Seated Leg Raises - 15-20 reps
WOD
20’ AMRAP of:
24 Situps
12 Thruster
6 Dip Ring
Morning Hammers! Ritorna il lavoro di forza ginnastica organizzato in supersets per due dei principali piani di movimento, pull e core. E' questo il momento giusto per praticare al meglio, senza un timer e non sotto fatica, la salita alla corda. Ricorda: 1) use only your arms!
Con i due movimenti successivi alla rope climb continuerai a lavorare sia sulla tirata, questa volta sul piano orizzontale, sia sulla midline.
Body Armour Under Construction.
Il workout di oggi è una "semplice" couplet gymnastics-weightlifting time priority. 8 rounds è il tuo obiettivo, occhio a non sottovalutare i situps e i dip ring, non saranno solo i thruster a darti filo da torcere!
IRON CORE.
CFCKB
lunedì 10 settembre 2018
venerdì 7 settembre 2018
giovedì 6 settembre 2018
mercoledì 5 settembre 2018
PROGRAMMAZIONE OPEN GYM
ALLENAMENTO FORZA:
1 squat + esercizio di trazione tecnico
2 panca
3 stacco
4 panca
5 squat + esercizio di trazione tecnico
6 stacco + press o push press
Settimana 1
Discesa in 4’’ + fermo in basso 2’’ 50%x2, poi si aumenta del 5% ogni serie, facendo sempre 2 ripetizioni. Trovato un peso impegnativo ma che mi consenta una perfetta tenuta tecnica, faccio 4×4 con esecuzione normale.
Fermo in basso 2’’ + salita lenta in 4’’ 40%x2, poi si aumenta del 5% ogni serie facendo sempre 2 ripetizioni. Trovato un peso impegnativo ma che mi consenta una perfetta tenuta tecnica, faccio 5×4 serie con esecuzione normale.
Settimana 2
Si aumenta del 4-5% ogni serie, partendo dal 60%. Arrivati al peso massimo del giorno (SEMPRE IN MASSIMA TENUTA TECNICA), si scali il 10% e si eseguano TRE triple.
Col peso utilizzato nel back-off nella seduta uno, fare 6 triple (doppie o singole a seconda della settimana).
Settimana 3
Prima seduta
75%x3x3 80%x1 85%x1. Se facile: 90%x1.
75%x2x4 serie
ALLENAMENTO MASSA
Settimana 1: PETTORALI SPALLE E TRICIPITI
1. Distensioni su panca piana con bilanciere 4 serie piramidali 12-10-8-6 ripetizioni
2. Croci con manubri 2 serie x 8 ripetizioni
3. Distensioni su panca inclinata 2 serie x 12 ripetizioni
WOD
• Thruster con 35-45 kg 21-15-9
• Dip agli anelli 21-15-9
Settimana 2: SCHIENA E BICIPITI
1. Rematore con bilanciere 4 serie piramidali 12-10-8-6 ripetizioni
2. Pullover con manubrio 2 serie x 8 ripetizioni
3. Vertical Row/ Pulley o Rematore manubrio 2 serie x 12 ripetizioni
WOD
• Stacco 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
• Chin Up 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
Settimana 3 : GAMBE E POLPACCI
1. Squat con bilanciere 4 serie piramidali 12-10-8-6 ripetizioni
2. Leg Extension 2 serie x 8 ripetizioni
3. Leg Curl 2 serie x 12 ripetizioni
WOD
AMRAP 16 minuti
• V-Ups 20 reps
• Corsa 800 metri
• Doppio Clean con kettlebell o DB 9 reps con 20 kg
TABATA 4' Single Unders (20" lavoro / 10" recupero)
CFCKB
martedì 4 settembre 2018
lunedì 3 settembre 2018
LUNEDI' 03.09.18
WARM UP
3 Rounds for max reps
1’ of Burpees
1’ of wall-Ball
1’ of Medball Sit-up
1’ of push ups
1’ Rest
GYMNASTICS SKILLS
From Kipping Pull Ups to Bar Muscle Ups - review and practice in EMOM Style for 12’
WOD
10 rounds for time of:
10 M / 7 W Pull Ups (any style)
10 KB/DB Goblet Squat
15 KB Swing
10 M / 7 W Double Unders
CFCKB
WARM UP
3 Rounds for max reps
1’ of Burpees
1’ of wall-Ball
1’ of Medball Sit-up
1’ of push ups
1’ Rest
GYMNASTICS SKILLS
From Kipping Pull Ups to Bar Muscle Ups - review and practice in EMOM Style for 12’
WOD
10 rounds for time of:
10 M / 7 W Pull Ups (any style)
10 KB/DB Goblet Squat
15 KB Swing
10 M / 7 W Double Unders
CFCKB
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