PROGRAMMAZIONE OPEN GYM

ALLENAMENTO FORZA: 

1 squat + esercizio di trazione tecnico

2 panca

3 stacco

4 panca

5 squat + esercizio di trazione tecnico

6 stacco + press o push press

Settimana 1

Discesa in 4’’ + fermo in basso 2’’ 50%x2, poi si aumenta del 5% ogni serie, facendo sempre 2 ripetizioni. Trovato un peso impegnativo ma che mi consenta una perfetta tenuta tecnica, faccio 4×4 con esecuzione normale.

Fermo in basso 2’’ + salita lenta in 4’’ 40%x2, poi si aumenta del 5% ogni serie facendo sempre 2 ripetizioni. Trovato un peso impegnativo ma che mi consenta una perfetta tenuta tecnica, faccio 5×4 serie con esecuzione normale.

Settimana 2

Si aumenta del 4-5% ogni serie, partendo dal 60%. Arrivati al peso massimo del giorno (SEMPRE IN MASSIMA TENUTA TECNICA), si scali il 10% e si eseguano TRE triple.

Col peso utilizzato nel back-off nella seduta uno, fare 6 triple (doppie o singole a seconda della settimana).

Settimana 3

Prima seduta

75%x3x3   80%x1   85%x1. Se facile: 90%x1.

75%x2x4 serie

ALLENAMENTO MASSA

Settimana 1: PETTORALI SPALLE E TRICIPITI

1. Distensioni su panca piana con bilanciere 4 serie piramidali 12-10-8-6 ripetizioni

2. Croci con manubri 2 serie x 8 ripetizioni

3. Distensioni su panca inclinata 2 serie x 12 ripetizioni

WOD 

• Thruster con 35-45 kg 21-15-9

• Dip agli anelli 21-15-9

Settimana 2: SCHIENA E BICIPITI

1. Rematore con bilanciere 4 serie piramidali 12-10-8-6 ripetizioni

2. Pullover con manubrio 2 serie x 8 ripetizioni

3. Vertical Row/ Pulley o Rematore manubrio 2 serie x 12 ripetizioni

WOD 

• Stacco 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

• Chin Up 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

Settimana 3 : GAMBE E POLPACCI

1. Squat con bilanciere 4 serie piramidali 12-10-8-6 ripetizioni

2. Leg Extension 2 serie x 8 ripetizioni

3. Leg Curl 2 serie x 12 ripetizioni

WOD 

AMRAP 16 minuti

• V-Ups 20 reps

• Corsa 800 metri

• Doppio Clean con kettlebell o DB 9 reps con 20 kg 

TABATA 4' Single Unders (20" lavoro / 10" recupero)

CFCKB