VENERDI' 29 SETTEMBRE 2017

TEAM WARM UP
6 Intervals 2’ on : 2’ off
AMRAP of:
- 10 Burpees Box Jump Overs
- 10 KB Swing

TEAM WOD
21-15-9 Ripetizioni per tempo
- Single-arm KB snatches
- Bar muscle-ups/c2b Pull-ups

CFCKB

GIOVEDÌ 28 SETTEMBRE 2017

WEIGHTLIFTING work up in 12'
- Power Clean Touch & go
- dumbbells press 6-8 Rep

WOD
For time:
15-12-9-6-3
Push press
Power Clean
Wall Ball
Double unders

CFCKB

MERCOLEDI' 27 SETTEMBRE 2017

MIDLINE
EMOM 16’
minute 1 - 45" around the world
minute 2 - 45" plank hold on elbows
minute 3 - 45" sit ups
minute 4 - rest

WOD
3 rounds of:
- 5' Single Unders
- 21 Pull Ups
- 15 Handstand Push Up

CFCKB

MARTEDI' 26 SETTEMBRE 2017

WORKOUT OF THE DAY
Eseguire in meno tempo possibile 

- 25 thrusters
- 50 box jumps
- 75 deadlifts

2,4 km di corsa

- 75 deadlifts
- 50 box jumps
- 25 thrusters

Uomini con bilanciere da 50 kg e box da 60 cm
Donne con bilanciere da 30 kg e box da 50 cm

CFCKB

LUNEDI' 25 SETTEMBRE 2017

WARM UP
21-15-9
- Burpees
- Sit ups
- Lunge

SKILL
Squat Clean - Clean


WOD
Eseguire in meno tempo possibile:
- 50 wall-balls
- 15 cleans
- 50 wall-balls
- 10 cleans
- 50 wall-balls
- 5 cleans

CFCKB

22 SETTEMBRE 2017

Eseguire in meno tempo possibile: Wod in team I go You go

- 20 Double-unders + 100 Single-unders
- 60 Chest-to-bar pull-ups
- 60 Hang power clean&jerk
- 20 Double-unders + 100 Single unders

Uomini con bilanciere da 40 kg
Donne con bilanciere da 30 kg

CFCKB

21 SETTEMBRE 2017

MIDLINE CONDITIONING
10’ AMRAP:
- 4 DB turkish Get Ups (4+4)
- 12 V-Ups

WOD
10 rounds of:
- 3 Shoulder to Overhead
- 5 Toes to Bar
- 9 Sumo Deadlift High Pull

CFCKB

MERCOLEDI' 20 SETTEMBRE 2017

GYMNASTICS
Bar Muscle Ups -  practice in EMOM style for 10’

WOD
25’ AMRAP of:
- 5/3 Bar Muscle Ups or 10 Chest to Bar Pull Ups
- 10 Push Ups
- 15 Wall Ball
- 20 Box Jumps

CFCKB

MARTEDI' 19 SETTEMBRE 2017

WARM UP & STABILITA' DELLA MEDIANA
Eseguire 4 set da 4 minuti ciascuna

A1 - Thruster From the Ground - 5 reps
A2 - Tuck Hold Hanging from the Bar - 15-20”
A3 - Superman Hold with 'pvc' in over head - 20-30”

WOD

For Time:
3 Rounds of:
- 30 Burpees
- 7 Thruster

2 Rounds of:
- 15 Handstand push-ups
- 7 Thruster

1 Rounds of:
- 21 Calories Row
- 7 Thruster

CFCKB

LUNEDI' 18 SETTEMBRE 2017

Warm Up & Skill
Generale & Specific

WOD
6 giri in meno tempo possibile:
- 24 squats
- 24 push-ups
- 24 oh walking-lunge
- 100 SU

5' rest

Eseguire in meno tempo possibile:
- 50 back extensions
- 5 pull-ups
- 40 back extensions
- 4 pull-ups
- 30 back extensions
- 3 pull-ups
- 20 back extensions
- 2 pull-ups
- 10 back extensions
- 1 pull-ups

CFCKB

15 SETTEMBRE 2017

MOBILITY & SKILLS
Bar Muscle up

WOD...UP (Team of 2)
18' amrap
- 3 bar muscle ups
- 10 squat cleans dumbbell
- 20 push ups hand release
- 30 dumbbell deadlifts

WOD 
Teams of 2: i go you go 
- 13 deadlifts
- 13 bar facing burpees
- 11 deadlifts
- 11 bar facing burpees
- 9 deadlifts
- 9 bar facing burpees

N.B.  Sollevate roba pesante

CFCKB

GIOVEDI' 14 SETTEMBRE 2017

WARM UP
Hang power clean
3-3-3-3-3-3-3

WOD
30-20-10 ripetizioni in meno tempo possibile di:
- Sit-ups
- Toes-to-bar
- Med ball Clean
Uomini palla da 9 kg
Donne palla da 6 kg

CFCKB

MERCOLEDI' 13 SETTEMBRE 2017

WARM UP
Back Squat
10-5-3-1-1-1-3-5-10

WOD
21-15-9 Reps in meno tempo possibile di:
- Squat Clean Thruster
- Pull-ups

CFCKB

MARTEDI' 12 SETTEMBRE 2017

Warm up e Skill
General & Specific

WOD
Completare più giri possibili in 7 minuti di:
- 5 Box jump
- 3 Cleans

5' Rest

7 Giri da 2 minuti ciascuno di:
- Burpees
- Jerks (massime ripetizioni)

CFCKB

LUNEDI' 11 SETTEMBRE 2017

Warm up & Skill
General e Specific

WOD
10 Giri nel minor tempo possibile di:

- 30 Single Unders
- 15 Pull-ups
- 15 Wallball
- 30 Burpees
- 15 Push-ups
- 15 Air Squat

Recupero 2 minuti

CFCKB

VENERDI' 8 SETTEMBRE 2017

WARMUP
EMOM 8'
min 1 - 10 Air squat
min 2 - 20 Double under
min 3 - Sit-ups
min 4 - 30" Plank hold

ACCESSORY
3 rounds of max effort unbroken strict Pull-Ups - 2' rest between sets

WOD
TC 15'
- 40 Burpees
- 40 Renegade row
- 40 Push press dumbbells
- 40 Dumbbell snatches alternating arm
- max effort Push-ups

CFCKB

GIOVEDI' 7 SETTEMBRE 2017

WARM UP & SKILL
Generale & Specific

WOD
Con un partner si completino più giri possibili in 26 minuti di:

- 6 Deadlift ciascuno
- 9 Bar-Facing Burpees sincronizzati
- 6+3 Pull-ups+Muscle up (in alternativa 9 C2B)
- 18 metri di Farmer Carry in coppia

CFCKB

MERCOLEDI' 6 SETTEMBRE 2017

WARM UP & SKILL
Generale & Specific

WORKOUT OF THE DAY
Eseguire in meno tempo possibile:
- 5 rope climbs
- 75 Clean & Jerk
- 50 dips
- 5 rope climbs
- 50 Front squats
- 75 sit-ups
- 5 rope climbs

Uomini con bilanciere da 35/40kg
Donne con bilanciere da 20/25kg

CFCKB

MARTEDI' 5 SETTEMBRE 2017

WARMUP

General & Specific

WOD

In teams of 2:

- 30 dumbbell snatch

- 30 overhead lunges dumbbell

- 30 kettlebell swings 

- 30 jump over the partners

- 30 HSPU

- 30 pull ups

400 m run together

- 30 pullups

- 30 HSPU

- 30 jump over the partners

- 30 kettlebell swings

- 30 over head lunges dumbbell

- 30 dumbbell Snatch

CFCKB

LUNEDI' 4 SETTEMBRE 2017 

WARM UP & CORE STABILITY
Tabata Something Else
- Tabata Push-up
- Tabata Sit-Ups
- Tabata Squats

WOD
21-15-9 In meno tempo possibile
- Thruster
- Med-Ball sit-ups

Uomini con bilanciere da 30Kg e Palla da 7-9
Donne con bilanciere da 20Kg e palla da 4-5-6

CFCKB