MARTEDI' 30.10.2018

WARM UP
General & Specific

STRENGTH
DB/KB Push Press - Every 2’30” x 4-5 sets perform 3 reps 

WOD
21’ AMRAP of:
5 Toes to Bar
10 Thruster
20 Double Unders or 50 SU

CFCKB

LUNEDI' 29.10.2018

WARM UP
General & Specific

WOD
20’ AMRAP of:
4 Strict Handstand Push Ups or DB Strict press
6 bench press
8 Front Squat from the ground
100 SU

CFCKB

VENERDI' 26.10.2018

WARM UP
General & Specific

MIDLINE
3-4 intervals 3’ ON, 1’OFF :
4 Inchworm
16 Overhead Plate Sit Ups
24 Flutter Kicks in hollow position
-then-
max effort Plank Hold

WOD
For time:
1-3-6-9-15-18-21 reps of:
- Burpees over the box
- Power Clean @60/40

CFCKB

GIOVEDI' 25.10.2018

WARM UP
General & Specific

MIDLINE
10’ AMRAP of:
30 Pipe Sit Ups
20 Tuck Crunch
10” Hollow Rock

WOD
5 rounds of:
20 Handstand Push Ups
30 DB/KB Front Squat

CFCKB

WOD 23.10.2018

WARM UP
General & Specific

GYMNASTICS SKILLS
From Pull Ups to Bar Muscle Ups - review and practice in EMOM Style for 10-12’.

WOD
For time:
30 Double Unders / 90 SU
15 Pull Ups
30 Double Unders
15 Pull Ups
30 Double Unders
10 C2B Pull Ups
30 Double Unders
10 C2B Pull Ups
30 Double Unders
5 Bar Muscle Ups
30 Double Unders
5 Bar Muscle Ups

CFCKB

LUNEDI' 22.10.2018

WARM UP
General & Specific

STRENGTH
Every 2’ 30” x 4-5 sets perform : Front Squat - 2 reps

WOD
4 sets of:
1’ Burpees Touch
1’ Alternating Arm DB Snatch
1’ Wall Ball
1’ REST

TARGET SCORE: 20-30 reps

VENERDI' 19.10.2018

WARM UP
General & Specific

SKILLS
Handstand Push Ups - Review and practice Strict & Kipping for 10-12’

WOD
10 rounds of:
- 5 Handstand Push Ups or 8 DB Strict Press
- 10 KB Russian Swings
- 15 Box Jump

( CAP TIME 20’)
TARGET SCORE: Sub 15’

CFCKB

GIOVEDI' 18.10.2018

WARM UP
General & Specific

STRENGTH
Deadlift - Every 2’ x 4-5 sets perform: 5 reps @climbing

WOD
4 rounds of:
10 K2E
15 Deadlift
200mt Run

CFCKB

MARTEDI' 16.10.2018

WARM UP
General & Specific

SKILLS
Double Unders - Review and practice for 10-12’

WOD
20’ AMRAP of:
6+6 DB Snatch
12 KB Box Step Overs
24 Double Unders
32 Air Squat

TARGET SCORE:  5 rounds

CFCKB

LUNEDI' 15.10.2018

WARM UP
General & Specific

WEIGHTLIFTING
Hang Power Clean+ Push Jerk - EMOM 12’ - 1+1 @climbing

WOD
5 sets for max reps
1’ Hang Power Clean
1’ Single Unders
1’ Push Press
1’ REST

CFCKB

VENERDI' 12.10.2018

WARM UP
General & Specific

STRENGTH
Front Squat - Every 2’ 30” x 4 sets perform:
4 reps @80-85%1RM

WOD
21’AMRAP of:
20 Alternating Arm DB Clean & Press
15 Wall Balls
9 Toes to Bar

TARGET SCORE: 7 rounds

CFCKB

GIOVEDI' 11.10.2018

WARM UP
General & Specific

MIDLINE
Every 3’ x 3-4 sets perform:
30” Weighted Plank Hold
15 Hollow Rock or 15” Hold
10 V Ups
5 Tuck Crunch

WOD
5 rounds of:
- 10 M / 8 W Push Ups HO
- 7 Push Jerk
- 5 Chest to Bar Pull Ups
- 7 Hang Power Clean
- 10 M / 8 W Burpees

TARGET SCORE: sub 20’

CFCKB

MARTEDÌ 9.10. 2018

SKILLS 
Turkish Get Ups
In 12-15’ review and practice then perform:
7’ AMRAP of KB Turkish Get Ups

WOD 
5 rounds for time of:
5 Muscle Ups / 10 M - 6 W Chest-to-Bar Pull Ups
15 KB Goblet Squat
50 Double Unders

Morning Hammers!
Oggi dedicherai quindici minuti di pratica al turkish get up con il KB per poi accumulare quante più reps possibili in 7 minuti. Non essere frettoloso, non saltare nessun passaggio: in questo movimento ogni step è fondamentale per eseguire correttamente l'intera ripetizione. Il tuo obiettivo? 20+ quality reps.

Il workout di oggi è una triplet gymnastics-weightlifting-monostructural task priority. Soli cinque giri per testare il tuo motore! Archivia la tripletta sotto i venticinque minuti per centrare il goal di oggi. Niente peace quindi, ogni movimento va eseguito al 85-90% effort se vuoi fare centro, splitta solo i muscle ups in 3+2 per evitare eventuali fail.

CFCKB

LUNEDI' 8.10.2018

WARM UP
General & Specific

STRENGTH
Back Squat - Every 2’ x 5 sets perform: 5-4-3-2-1 reps @climbing

WOD
18’ AMRAP of:
12 Alternating Leg Jumping Split Squat
12 (6+6) DB Snatch

TARGET SCORE: 15 rounds

VENERDI' 5.10.2018

WARM UP
General & Specific

WOD
25’ AMRAP of:
- 5 Strict Pull Ups
- 10 Deficit Push Ups (hands on Plates or DBs)
- 15 Power Clean @50/35kg
- 10 M / 5 W Burpees

TARGET SCORE:  10 Rounds

CFCKB

GIOVEDI' 4 OTTOBRE 2018

WARM UP
General & Specific

STRENGTH & GYMNASTICS
Every 2’ x 5-6 sets perform :
Sumo Deadlift @climbing - 3-4 reps
max reps unbroken Strict Knee to Elbows

WOD
for time
100 Handstand Push Ups or
300 M / 200 W Push Ups or
75 Wall Climb

Every 30" on the 30" perform:
10 KB Sumo Deadlift High Pull

CFCKB

MARTEDI' 2 OTTOBRE 2018

GYMNASTICS STRENGTH
Every 3’30” x 4-5 sets perform:
-Strict Toes to Bar - 8-10 reps
-Rope Climb/Ring Rows tempo 2020 - 1-2 ascends /10-12 reps
-Superman Hold - 45”

WOD
22’ AMRAP of:
30 Wall Ball
30 Deadlift
30 Toes to Bar
30 M / 20 W Double Unders

Morning Hammers!Chipper in programma oggi! Continua il lavoro di stamina quindi, quest'oggi con 30 reps prescritte per ogni movimento. Come suddividerle per arrivare vivo alla fine?

- Wall Ball: 10+10+10 solo con il drop a terra della medball tra i sets. Questa strategia di garantirà gambe e spalle "fresche" fino all'ultimo minuto.

- Deadlift: In base alle tue capacità, dividi le reps in sets da 5-6. Movimento pulito ma veloce sia nella fase positiva che in quella negativa. Fare delle serie da 10-15 ripetizioni non è una mossa intelligente, la pagheresti cara sulla corda, quindi Be Smart.

- Toes to Bar: Come sopra, sets da 5-6 reps e pause brevi.

- Double Unders: Trova un passo che ti permetta di archiviare unbroken le 30 rep in meno di 60"

CFCKB

LUNEDI' 1 OTTOBRE 2018

STRENGTH
Push Press From the ground - 1 RM of the Day in 12-15’

WARM UP
“Grace”
For time:
30 Power Clean & Shoulder-to-Over-Head

WOD
21’ AMRAP of:
- 5 Pull ups
- 10 Box Clean Over
- 15 M /10 W Push Ups

Buongiorno Hammers! Iniziamo il mese con i migliori propositi.
Are you ready to PUSH your limit? Testa oggi il tuo massimale di push press da terra focalizzandoti su:

1) Front rack position: in partenza il bilanciere deve appoggiarsi sulle clavicole, le spalle sono attive, il petto aperto, e l'upper back ingaggiato, i gomiti davanti alla linea del bilanciere.

2) Traiettoria del bilanciere: perpendicolare a terra, senza "circumnavigare" il viso. Per completare la ripetizione indietreggia il mento prima di muovere il barbell dalla front rack position

3) Power breathing: Prima di eseguire la ripetizione inspira gonfiando il torace, trattieni l'aria ingaggiando il core, espira gradualmente quando, alla fine della spinta, il bilanciere si trova in overhead position.

Partiremo con un warm up in total weightlifting: uno dei classici benchmark più belli del CrossFit. Trenta ripetizioni di C&J da archiviare nel più breve tempo possibile. La strategia migliore? Tutto dipende dal tuo RM di C&J: Puoi gestire le reps previste con dei sets da 5-10 reps touch&go se il peso prescritto è < del 55-60% del tuo massimale. Se invece il peso previsto sul bilanciere è per te più impegnativo, la strategia più intelligente è lavorare su delle singole drop&go fin dalla prima ripetizione.
Sotto i 6 minuti per tutti ;-).

Il Wod di oggi, apparentemente privo di difficoltà, è un gymnastic workout semplice ma traditore. Total unbroken per portare a casa almeno 5 round.

CFCKB