WEIGHTLIFTING PROGRAM 29.10

Strength: 
1) Clean from the blocks (At the knee): Work up to a 3 RM: 3 reps @ 95% 3RM, 3 reps @ 90% 3RM

2) Clean deadlift: Work up to a 5 RM. Then 5 reps @ 95% 5 RM, 5 reps @ 90% 5 RM

3) Bent over row: 3-5 sets x 5 reps within 90% of 5 RM

Work Capacity: Complete the following for max reps
1) Complete as many reps as possible in 7 minutes of:
-Deadlifts
-Strict handstand push-ups
Rest 5 minutes
2) Complete as many reps as possible in 7 minutes of:
-Power cleans
-Pistols

Core: 
Romanian Deadlift: 3-5 sets x 5 reps within 90% of 5 RM

CrossFit CKB RomaNord

WOD 28.10

Warm-Up: Linear
Mobility: Hamstrings

Part A)
8-6-4-3-2
Sumo deadlift
*30 sec Handstand hold after each set (facing wall or free standing)

Part B)
5 rounds for time:
7 SDLHP
14 Ring dip/Reverse Strict Pull Up/Ring Pull Up/14'' ISO Rope Climp L position
21 Butterfly situps

Mobility: Lower Back

CrossFit CKB

Gymnastic WOD 27.10

Warm UP: 4 RND
30'' Off 30'' On 
- L-sit
- Handstand wall

Skills
Stretching
1 Arm Pushups
Pistols

For Quality
- 10 ALTERNATING ONE ARM PUSH UPS
- 10 ALTERNATING PISTOLS
- 10 ROLLS TO CANDLE STICKS
- 15 HOLLOW ROCKS
3 RND

CROSSFIT ROMANORD

WOD 26.10

CASH IN
10->1
DU-Gimnastyc Pushups

SKILL
Squat Overhead

PART A
Emom 12'
odd: 6 o/h Squat
even: 10 Muscle Clean

PART B
30-27-24 V-up
21-18-15 Lateral Burpees
12-9-6 Lounge Overhead

CASH OUT
100 Russian Twist

CKB CrossFit

WOD 23.10

WARM UP
Circuit of Skills: 1 one 1
- 5 Burpees
- Speed Run
- 10 Push ups
- 50 SU
- 5 HSPU
- 5 Wallball


Skills
Kipping: Pullup-TTB
C2B

Amrap 20':
10 R. Swings

5 Pull-ups
10 Push-ups
5 TTB
150 SU

CORE
50 V-ups for quality

CROSSFIT CKB

WEIGHTLIFTING PROGRAM 22.10

1. pwr snatch+snatch: 1+1 x 5 sets
2. pwr clean+clean+jerk: 1+1+1×5 sets
3. good mornings: 3 x 10
4. Sit ups: 100 reps

CKB CF ROMANORD

WOD 21.10

CASH IN
Amrap 5'
Air Squat Unbroken

SQUAT
4 x 6 Back Squat

METCON
Amrap 4':
15 Wall Balls
9 Box Overs
Rest 2'
Amrap 4':
15 Wall Balls
9 Box Overs

CASH OUT
Sally up&down Air Squat


CROSSFIT ROMANORD

Gymnastic WOD 20.10

SKILL
PULL UP
VERTICAL WALK
PUSH UP

FOR QUALITY
- 12 HSPU
- 6 PULL UP 
- 3 ROPE CLIMBS

3 ROUNDS FOR TIME

CKB CROSSFIT ROMANORD

WOD 19.10

CASH IN
50 Burpees over the box


CLEAN & JERK
7 x Power Clean + Split Jerk

INTERVAL
5 Rounds For Time:
10 STO 35/20
250 SU
Rest 1'

CASH OUT
DOUBLE TABATA ALTERNATE
PLANK
SIT UP
SUPERMAN
HOLLOW

CKB ROMANORD

WOD 16.10

GYMNASTIC SKILL
5' Practice Rope Climb
5' Practice HSPU
5' Practice Ring Pullup

WOD
2 Rounds For Time:
20 Weighted Sit ups (using a 5-10 kg plate)
25 Thruster 20/40
75 Double-unders

CASH OUT
100 Partner Burpees (I go you go)

CKB CrossFit RomaNord

WEIGHTLIFTING PROGRAM 15.10

SKILLS: Bench Press-Clean Deadlift-Front Squat

WOD FOR QUALITY

1. Bench Press 3 sets x 10 reps 60%, 65%, 70%.
2. Deadlifts 3 sets x 10 reps 60%, 65%, 70%.
3. Front Squats  3 x 10 at 60%, 65%, 70%.
4. Weighted Sit ups 3 x 5 using a 5-10 kg plate.        

CKB CROSSFIT ROMANORD

WOD 14.10

SKILL
10' Practice Kipping Ring Dip

TEAM WOD
In Team of 3 complete 3 Rounds For Time:

50 Bench Press
250 SU

CKB CROSSFIT ROMAND

GYMNASTIC PROGRESSION 13.10

 CASH IN: MALTESE BENCH PRESS

- HSPU WALL (minute 1-10)
- DEFICIT PUSH UPS (minute 2-10)
- MALTESE BENCH PRESS (minute 3-10)

WOD for quality
5 ROUND
- 5 HSPU REVERSE
- 5 DEFICIT PUSH UPS
- 5 HAND STAND WALL

CKB CROSSFIT ROMANORD

WOD 12.10

SNATCH SKILL
5 x KT Power Snatch + Snatch Balance

METCON
4 RFT:
8 KT Power Snatch
12 Burpees
16 Wall Balls

CKB CROSSFIT RMNORD

COMUNICAZIONE DI SERVIZIO 

Dopo attenta valutazione vi comunico quanto segue: dalla prossima settimana il corso rispetterà i seguenti orari e giorni con conseguente ciclizzazione.

- LUN 20,15-21,30 WOD
- MAR 20,15-21,30 Skills tecnici di ginnastica
- MER 20,15-21,30 WOD
- GIO 20,15-21,30 Skills tecnici di pesistica
- VEN 20,15-21,30 WOD

Iniziamo dal mese di ottobre a ciclizzare gli allenamenti (forza-condizionamento-resistenza) dando spazio a giorni specifici in cui andremo a perfezionare gesto tecnico e mobilità articolare.

CKB CrossFit RomaNord

WOD 9.10

CASH IN: 
5 RND 30-30 OFF-ON
Isometric Handstand

Amrap 5'
- 5 Med Ball Burpees
- 5 Explosive Push Ups (variation)

CLEAN
5' to find 1RM Power Clean

METCON
For Time:
10-1 Power Clean
50 SU after every set of clean

CASH OUT
Rope sit up

CKB CF RMND

WOD 8.10

SKILL GYMNASTIC

3 Rounds For quality:
15 Push-ups
15 Hollow Rocks

METCON
Amrap 25':
15 Progression Rope Climb
15 Jumping Ring MU
15 Swings
 (Partition Rope, Ring and Swing as needed)


CKB CROSSFIT ROMANORD

CROSSFIT E INTEGRAZIONE

Oggi tutti sappiamo che alimentarsi bene è alla base della propria salute e sappiamo anche che fare attività fisica è indispensabile per mantenere una salute fisica e mentale negli anni, per compensare lo stile di vita sempre più sedentario dei nostri giorni.

Abbiamo visto che queste nozioni di base sono concetti abbastanza chiari e che tutti seguono in linea di massima le regole fondamentali di un’alimentazione corretta, bilanciando carboidrati, proteine e grassi nelle giuste proporzioni.

Chi fa attività fisica mantiene un buono stato di salute del corpo e mentale, ma chi fa attività fisica con frequenza settimanale superiore alle tre sedute, anche se si nutre con attenzione, può andare incontro a carenze nei livelli dei nutrimenti essenziali per la crescita muscolare e per il recupero post allenamento.

Questo accade in modo ancora più evidente quando questi allenamenti sono sia frequenti che ad alta intensità; ed è proprio il caso di chi come noi pratica il CrossFit.

Allenamenti ad alta intensità come il CrossFit portano il nostro organismo a stress fisico piuttosto elevato ed è proprio per questo che nei due o tre giorni successivi all’allenamento possiamo provare diversi stati di dolore.

Entrano in gioco diversi fattori, tra i quali, inutile negarlo, anche l’età, che dopo i 40 anni fa sentire in modo accentuato questi sintomi.

Qui va fatta una piccola distinzione tra chi prova dolori muscolari da chi ha dolori articolari o infiammazioni tendinee nel qual caso consiglio di consultare un professionista per un parere.

L’alimentazione di oggi, anche se bilanciata, con le nuove tecnologie di allevamento per le carni e le metodologie di coltivazione di verdura e frutta, non ha più nutrienti di qualità a sufficienza e quindi l’integrazione alimentare è diventato uno standard tra tutti gli sportivi.

Nel mondo del CrossFit anche i produttori internazionali più noti hanno selezionato una gamma di integratori fondamentali al mantenimento delle performance e per il recupero post allenamento. CKB CrossFit RomaNord consiglia la vasta gamma di integratori firmati http://www.integratorisportebenessere.it/.

Qualità e professionalità prima di tutto.

CKB CF ROMANORD

WOD 7.10

SKILL
Unbroken Push Jerk

METCON
75 Push Press 40m./25w.
250 Squats
(Partition Push Press and Squats as needed)

CKB CF ROMANORD

WOD 6.10

PART A
EMOM 8'
3 HEAVY SQUAT CLEAN
1 JERK

PART B
5 RFT
10 SDHP
10 DIP RING
250 SU

CKB CROSSFIT RMND

WOD 5.10

FOR TIME
21/15/9
BACK SQUAT
REVERSE GRIP ROWER

15/12/9
FRONT SQUAT
PLANK UP&DOWN
 
12/9/6
OHS
HSPU

CKB CF RMNORD

WOD 2.10

PART A
4 RFT 45" ON 15" OFF
STO
DU
PUSH UP
GLOBET SQUAT
1' REST

PART B
TABATA CORE 

CF ROMANORD

WOD 1.10

 SKILL
10' Practice TRX, Ring Dip, Pullup Ring

METCON
Amrap 14':
12 Wall Balls
9 Box Jumps
6 Thrusters

CKB CROSSFIT ROMANORD