WARM UP
General & Specific
WOD
25’ AMRAP of:
- 8 Toes to Bar
- 16 Wall Ball
- 20m (10+10) Box Prowler
TARGET SCORE: Hammer Rx - 7+ rounds
CFCKB
venerdì 16 novembre 2018
mercoledì 14 novembre 2018
MERCOLEDI' 14.11.2018
WARM UP
General & Specific
SKILLS
DB/KB Overhead Squat from the Ground - 10' EMOM - 5 reps @climbing (working on position and technique)
WOD
8 rounds of: I Go You Go Style
- 21 M / 18 W DB/KB OHS one arm
- 15 DB/KB Push Press one arm (8+7)
- 9 M / 6 W Chest-to Bar Pull Ups
- 6 Sit Ups
- 3 Burpees over DB/KB
CFCKB
WARM UP
General & Specific
SKILLS
DB/KB Overhead Squat from the Ground - 10' EMOM - 5 reps @climbing (working on position and technique)
WOD
8 rounds of: I Go You Go Style
- 21 M / 18 W DB/KB OHS one arm
- 15 DB/KB Push Press one arm (8+7)
- 9 M / 6 W Chest-to Bar Pull Ups
- 6 Sit Ups
- 3 Burpees over DB/KB
CFCKB
lunedì 12 novembre 2018
venerdì 9 novembre 2018
VENERDI' 9.11.2018
WARM UP
General & Specific
SKILLS
Rope Climb - Review and practice for 10-12’ in EMOM Style
WOD
21’ AMRAP of:
- 5 prisoner Burpees
- 1 Rope Climb or 5 M / 3 W Strict Pull Ups
NOTE: If you have a vest, wear it!!
1 Prisoner Burpee= 2 Push Ups + 1 Burpees
TARGET SCORE: Hammer Rx - 15+ rounds
CFCKB
WARM UP
General & Specific
SKILLS
Rope Climb - Review and practice for 10-12’ in EMOM Style
WOD
21’ AMRAP of:
- 5 prisoner Burpees
- 1 Rope Climb or 5 M / 3 W Strict Pull Ups
NOTE: If you have a vest, wear it!!
1 Prisoner Burpee= 2 Push Ups + 1 Burpees
TARGET SCORE: Hammer Rx - 15+ rounds
CFCKB
giovedì 8 novembre 2018
GIOVEDI' 8.11.2018
WARM UP
General & Specific
MIDLINE
Every 2’30” x 4-5 sets perform:
8-12 Lateral Side Plank Rotation DX
8-12 Flutter Kicks in hollow position
8-12 Lateral Side Plank Rotation SX
8-12 Flutter Kicks in hollow position
WOD
21’ AMRAP of:
- 20 Double Unders or 50 SU
- 15 Deadlift
- 10 Front Squat
TARGET SCORE: 10 rounds
CFCKB
WARM UP
General & Specific
MIDLINE
Every 2’30” x 4-5 sets perform:
8-12 Lateral Side Plank Rotation DX
8-12 Flutter Kicks in hollow position
8-12 Lateral Side Plank Rotation SX
8-12 Flutter Kicks in hollow position
WOD
21’ AMRAP of:
- 20 Double Unders or 50 SU
- 15 Deadlift
- 10 Front Squat
TARGET SCORE: 10 rounds
CFCKB
martedì 6 novembre 2018
MARTEDI' 6.11.2018
WARM UP
General & Specific
STRENGTH
Deadlift - Every 2’ x 6 sets perform: 5-5-3-3-1-1 reps
WOD
For time:
10 KB Sumo Deadlift High Pull
15 Burpees Box Jump Overs
20 KB Sumo Deadlift High Pull
15 Burpees Box Jump Overs
30 KB Sumo Deadlift High Pull
15 Burpees Box Jump Overs
40 KB Sumo Deadlift High Pull
15 Burpees Box Jump Overs
CFCKB
WARM UP
General & Specific
STRENGTH
Deadlift - Every 2’ x 6 sets perform: 5-5-3-3-1-1 reps
WOD
For time:
10 KB Sumo Deadlift High Pull
15 Burpees Box Jump Overs
20 KB Sumo Deadlift High Pull
15 Burpees Box Jump Overs
30 KB Sumo Deadlift High Pull
15 Burpees Box Jump Overs
40 KB Sumo Deadlift High Pull
15 Burpees Box Jump Overs
CFCKB
lunedì 5 novembre 2018
venerdì 2 novembre 2018
martedì 30 ottobre 2018
lunedì 29 ottobre 2018
venerdì 26 ottobre 2018
giovedì 25 ottobre 2018
martedì 23 ottobre 2018
WOD 23.10.2018
WARM UP
General & Specific
GYMNASTICS SKILLS
From Pull Ups to Bar Muscle Ups - review and practice in EMOM Style for 10-12’.
WOD
For time:
30 Double Unders / 90 SU
15 Pull Ups
30 Double Unders
15 Pull Ups
30 Double Unders
10 C2B Pull Ups
30 Double Unders
10 C2B Pull Ups
30 Double Unders
5 Bar Muscle Ups
30 Double Unders
5 Bar Muscle Ups
CFCKB
WARM UP
General & Specific
GYMNASTICS SKILLS
From Pull Ups to Bar Muscle Ups - review and practice in EMOM Style for 10-12’.
WOD
For time:
30 Double Unders / 90 SU
15 Pull Ups
30 Double Unders
15 Pull Ups
30 Double Unders
10 C2B Pull Ups
30 Double Unders
10 C2B Pull Ups
30 Double Unders
5 Bar Muscle Ups
30 Double Unders
5 Bar Muscle Ups
CFCKB
lunedì 22 ottobre 2018
venerdì 19 ottobre 2018
giovedì 18 ottobre 2018
martedì 16 ottobre 2018
lunedì 15 ottobre 2018
venerdì 12 ottobre 2018
giovedì 11 ottobre 2018
GIOVEDI' 11.10.2018
WARM UP
General & Specific
MIDLINE
Every 3’ x 3-4 sets perform:
30” Weighted Plank Hold
15 Hollow Rock or 15” Hold
10 V Ups
5 Tuck Crunch
WOD
5 rounds of:
- 10 M / 8 W Push Ups HO
- 7 Push Jerk
- 5 Chest to Bar Pull Ups
- 7 Hang Power Clean
- 10 M / 8 W Burpees
TARGET SCORE: sub 20’
CFCKB
WARM UP
General & Specific
MIDLINE
Every 3’ x 3-4 sets perform:
30” Weighted Plank Hold
15 Hollow Rock or 15” Hold
10 V Ups
5 Tuck Crunch
WOD
5 rounds of:
- 10 M / 8 W Push Ups HO
- 7 Push Jerk
- 5 Chest to Bar Pull Ups
- 7 Hang Power Clean
- 10 M / 8 W Burpees
TARGET SCORE: sub 20’
CFCKB
martedì 9 ottobre 2018
MARTEDÌ 9.10. 2018
SKILLS
Turkish Get Ups
In 12-15’ review and practice then perform:
7’ AMRAP of KB Turkish Get Ups
WOD
5 rounds for time of:
5 Muscle Ups / 10 M - 6 W Chest-to-Bar Pull Ups
15 KB Goblet Squat
50 Double Unders
Morning Hammers!
Oggi dedicherai quindici minuti di pratica al turkish get up con il KB per poi accumulare quante più reps possibili in 7 minuti. Non essere frettoloso, non saltare nessun passaggio: in questo movimento ogni step è fondamentale per eseguire correttamente l'intera ripetizione. Il tuo obiettivo? 20+ quality reps.
Il workout di oggi è una triplet gymnastics-weightlifting-monostructural task priority. Soli cinque giri per testare il tuo motore! Archivia la tripletta sotto i venticinque minuti per centrare il goal di oggi. Niente peace quindi, ogni movimento va eseguito al 85-90% effort se vuoi fare centro, splitta solo i muscle ups in 3+2 per evitare eventuali fail.
CFCKB
SKILLS
Turkish Get Ups
In 12-15’ review and practice then perform:
7’ AMRAP of KB Turkish Get Ups
WOD
5 rounds for time of:
5 Muscle Ups / 10 M - 6 W Chest-to-Bar Pull Ups
15 KB Goblet Squat
50 Double Unders
Morning Hammers!
Oggi dedicherai quindici minuti di pratica al turkish get up con il KB per poi accumulare quante più reps possibili in 7 minuti. Non essere frettoloso, non saltare nessun passaggio: in questo movimento ogni step è fondamentale per eseguire correttamente l'intera ripetizione. Il tuo obiettivo? 20+ quality reps.
Il workout di oggi è una triplet gymnastics-weightlifting-monostructural task priority. Soli cinque giri per testare il tuo motore! Archivia la tripletta sotto i venticinque minuti per centrare il goal di oggi. Niente peace quindi, ogni movimento va eseguito al 85-90% effort se vuoi fare centro, splitta solo i muscle ups in 3+2 per evitare eventuali fail.
CFCKB
lunedì 8 ottobre 2018
venerdì 5 ottobre 2018
giovedì 4 ottobre 2018
GIOVEDI' 4 OTTOBRE 2018
WARM UP
General & Specific
STRENGTH & GYMNASTICS
Every 2’ x 5-6 sets perform :
Sumo Deadlift @climbing - 3-4 reps
max reps unbroken Strict Knee to Elbows
WOD
for time
100 Handstand Push Ups or
300 M / 200 W Push Ups or
75 Wall Climb
Every 30" on the 30" perform:
10 KB Sumo Deadlift High Pull
CFCKB
WARM UP
General & Specific
STRENGTH & GYMNASTICS
Every 2’ x 5-6 sets perform :
Sumo Deadlift @climbing - 3-4 reps
max reps unbroken Strict Knee to Elbows
WOD
for time
100 Handstand Push Ups or
300 M / 200 W Push Ups or
75 Wall Climb
Every 30" on the 30" perform:
10 KB Sumo Deadlift High Pull
CFCKB
martedì 2 ottobre 2018
MARTEDI' 2 OTTOBRE 2018
GYMNASTICS STRENGTH
Every 3’30” x 4-5 sets perform:
-Strict Toes to Bar - 8-10 reps
-Rope Climb/Ring Rows tempo 2020 - 1-2 ascends /10-12 reps
-Superman Hold - 45”
WOD
22’ AMRAP of:
30 Wall Ball
30 Deadlift
30 Toes to Bar
30 M / 20 W Double Unders
Morning Hammers!Chipper in programma oggi! Continua il lavoro di stamina quindi, quest'oggi con 30 reps prescritte per ogni movimento. Come suddividerle per arrivare vivo alla fine?
- Wall Ball: 10+10+10 solo con il drop a terra della medball tra i sets. Questa strategia di garantirà gambe e spalle "fresche" fino all'ultimo minuto.
- Deadlift: In base alle tue capacità, dividi le reps in sets da 5-6. Movimento pulito ma veloce sia nella fase positiva che in quella negativa. Fare delle serie da 10-15 ripetizioni non è una mossa intelligente, la pagheresti cara sulla corda, quindi Be Smart.
- Toes to Bar: Come sopra, sets da 5-6 reps e pause brevi.
- Double Unders: Trova un passo che ti permetta di archiviare unbroken le 30 rep in meno di 60"
CFCKB
GYMNASTICS STRENGTH
Every 3’30” x 4-5 sets perform:
-Strict Toes to Bar - 8-10 reps
-Rope Climb/Ring Rows tempo 2020 - 1-2 ascends /10-12 reps
-Superman Hold - 45”
WOD
22’ AMRAP of:
30 Wall Ball
30 Deadlift
30 Toes to Bar
30 M / 20 W Double Unders
Morning Hammers!Chipper in programma oggi! Continua il lavoro di stamina quindi, quest'oggi con 30 reps prescritte per ogni movimento. Come suddividerle per arrivare vivo alla fine?
- Wall Ball: 10+10+10 solo con il drop a terra della medball tra i sets. Questa strategia di garantirà gambe e spalle "fresche" fino all'ultimo minuto.
- Deadlift: In base alle tue capacità, dividi le reps in sets da 5-6. Movimento pulito ma veloce sia nella fase positiva che in quella negativa. Fare delle serie da 10-15 ripetizioni non è una mossa intelligente, la pagheresti cara sulla corda, quindi Be Smart.
- Toes to Bar: Come sopra, sets da 5-6 reps e pause brevi.
- Double Unders: Trova un passo che ti permetta di archiviare unbroken le 30 rep in meno di 60"
CFCKB
lunedì 1 ottobre 2018
LUNEDI' 1 OTTOBRE 2018
STRENGTH
Push Press From the ground - 1 RM of the Day in 12-15’
WARM UP
“Grace”
For time:
30 Power Clean & Shoulder-to-Over-Head
WOD
21’ AMRAP of:
- 5 Pull ups
- 10 Box Clean Over
- 15 M /10 W Push Ups
Buongiorno Hammers! Iniziamo il mese con i migliori propositi.
Are you ready to PUSH your limit? Testa oggi il tuo massimale di push press da terra focalizzandoti su:
1) Front rack position: in partenza il bilanciere deve appoggiarsi sulle clavicole, le spalle sono attive, il petto aperto, e l'upper back ingaggiato, i gomiti davanti alla linea del bilanciere.
2) Traiettoria del bilanciere: perpendicolare a terra, senza "circumnavigare" il viso. Per completare la ripetizione indietreggia il mento prima di muovere il barbell dalla front rack position
3) Power breathing: Prima di eseguire la ripetizione inspira gonfiando il torace, trattieni l'aria ingaggiando il core, espira gradualmente quando, alla fine della spinta, il bilanciere si trova in overhead position.
Partiremo con un warm up in total weightlifting: uno dei classici benchmark più belli del CrossFit. Trenta ripetizioni di C&J da archiviare nel più breve tempo possibile. La strategia migliore? Tutto dipende dal tuo RM di C&J: Puoi gestire le reps previste con dei sets da 5-10 reps touch&go se il peso prescritto è < del 55-60% del tuo massimale. Se invece il peso previsto sul bilanciere è per te più impegnativo, la strategia più intelligente è lavorare su delle singole drop&go fin dalla prima ripetizione.
Sotto i 6 minuti per tutti ;-).
Il Wod di oggi, apparentemente privo di difficoltà, è un gymnastic workout semplice ma traditore. Total unbroken per portare a casa almeno 5 round.
CFCKB
STRENGTH
Push Press From the ground - 1 RM of the Day in 12-15’
WARM UP
“Grace”
For time:
30 Power Clean & Shoulder-to-Over-Head
WOD
21’ AMRAP of:
- 5 Pull ups
- 10 Box Clean Over
- 15 M /10 W Push Ups
Buongiorno Hammers! Iniziamo il mese con i migliori propositi.
Are you ready to PUSH your limit? Testa oggi il tuo massimale di push press da terra focalizzandoti su:
1) Front rack position: in partenza il bilanciere deve appoggiarsi sulle clavicole, le spalle sono attive, il petto aperto, e l'upper back ingaggiato, i gomiti davanti alla linea del bilanciere.
2) Traiettoria del bilanciere: perpendicolare a terra, senza "circumnavigare" il viso. Per completare la ripetizione indietreggia il mento prima di muovere il barbell dalla front rack position
3) Power breathing: Prima di eseguire la ripetizione inspira gonfiando il torace, trattieni l'aria ingaggiando il core, espira gradualmente quando, alla fine della spinta, il bilanciere si trova in overhead position.
Partiremo con un warm up in total weightlifting: uno dei classici benchmark più belli del CrossFit. Trenta ripetizioni di C&J da archiviare nel più breve tempo possibile. La strategia migliore? Tutto dipende dal tuo RM di C&J: Puoi gestire le reps previste con dei sets da 5-10 reps touch&go se il peso prescritto è < del 55-60% del tuo massimale. Se invece il peso previsto sul bilanciere è per te più impegnativo, la strategia più intelligente è lavorare su delle singole drop&go fin dalla prima ripetizione.
Sotto i 6 minuti per tutti ;-).
Il Wod di oggi, apparentemente privo di difficoltà, è un gymnastic workout semplice ma traditore. Total unbroken per portare a casa almeno 5 round.
CFCKB
venerdì 28 settembre 2018
giovedì 27 settembre 2018
GIOVEDI' 27.9.2018
General & Specific
GYMNASTICS & STRENGTH
Every 2’ x 6 sets perform:
- Strict Press from the Ground @climbing
- Max effort unbroken Kipping Pull Ups
- Back Squat
WOD 1
For time:
21-15-9
Deadlift
Toes to Bar
TARGET SCORE: Sub 6’
WOD 2
3 rounds for time (CAP 18’)
25 DB Shoulder-to-Over-Head
50 Double Unders or 150 SU
25 DB Box Step Ups
50 Double Unders or 150 SU
TARGET SCORE: Sub 14'
CFCKB
General & Specific
GYMNASTICS & STRENGTH
Every 2’ x 6 sets perform:
- Strict Press from the Ground @climbing
- Max effort unbroken Kipping Pull Ups
- Back Squat
WOD 1
For time:
21-15-9
Deadlift
Toes to Bar
TARGET SCORE: Sub 6’
WOD 2
3 rounds for time (CAP 18’)
25 DB Shoulder-to-Over-Head
50 Double Unders or 150 SU
25 DB Box Step Ups
50 Double Unders or 150 SU
TARGET SCORE: Sub 14'
CFCKB
martedì 25 settembre 2018
WOD 25.9.2018
STRENGTH & GYMNASTCS
Every 3’30” x 4-5 sets
- Half Kneeling DB Press - 6-8 reps/arm
- Hollow Rocks - 30”
- Alternating Arm DB Bent Over Rows - 6-8/arm
WOD
For time:
30-20-10 reps of:
Front Rack Forward Lunges
Lateral Barbell Burpees
Push Jerk
Morning Hammers! Body armour for hammers! La prima parte dell'allenamento di oggi è dedicata all'allenamento della forza con dei movimenti accessori, uno di pushing isolaterale, una tenuta dinamica per il core ed uno di pulling. Come sempre, focus sull'esecuzione di ogni singola ripetizione e non sul carico o sulla velocità. LET'S DO THE WORK.
Il workout di oggi è una spicy triplet weightlifting-gymnastics task priority. Le sessanta ripetizioni previste per ogni movimento metteranno a dura prova le tue gambe ed il tuo fiato! Il peso prescritto sul bilanciere, infatti, non è così banale come potrebbe sembrare e la front rack position renderà la tua respirazione ancora più hard. Per questo preparati un piano d'azione già durante la fase di warm up: droppa il barbell a terra ogni 10 ripetizioni, fai 2-3 lunghi respiri, e riparti. Sui burpees scegli un passo che ti consenta di non fermarti, cercando di recuperare fiato quando sei disteso per terra. Push Jerk per chiudere la tripletta sempre splittando i movimenti così da evitare il rischio 'unbroken' che vi inchioderà a metà Wod.
CFCKB
STRENGTH & GYMNASTCS
Every 3’30” x 4-5 sets
- Half Kneeling DB Press - 6-8 reps/arm
- Hollow Rocks - 30”
- Alternating Arm DB Bent Over Rows - 6-8/arm
WOD
For time:
30-20-10 reps of:
Front Rack Forward Lunges
Lateral Barbell Burpees
Push Jerk
Morning Hammers! Body armour for hammers! La prima parte dell'allenamento di oggi è dedicata all'allenamento della forza con dei movimenti accessori, uno di pushing isolaterale, una tenuta dinamica per il core ed uno di pulling. Come sempre, focus sull'esecuzione di ogni singola ripetizione e non sul carico o sulla velocità. LET'S DO THE WORK.
Il workout di oggi è una spicy triplet weightlifting-gymnastics task priority. Le sessanta ripetizioni previste per ogni movimento metteranno a dura prova le tue gambe ed il tuo fiato! Il peso prescritto sul bilanciere, infatti, non è così banale come potrebbe sembrare e la front rack position renderà la tua respirazione ancora più hard. Per questo preparati un piano d'azione già durante la fase di warm up: droppa il barbell a terra ogni 10 ripetizioni, fai 2-3 lunghi respiri, e riparti. Sui burpees scegli un passo che ti consenta di non fermarti, cercando di recuperare fiato quando sei disteso per terra. Push Jerk per chiudere la tripletta sempre splittando i movimenti così da evitare il rischio 'unbroken' che vi inchioderà a metà Wod.
CFCKB
lunedì 24 settembre 2018
venerdì 21 settembre 2018
giovedì 20 settembre 2018
WOD 21.9.2018
SKILLS
Double Unders - review and practice for 12’-15’
WOD
For time:
50-40-30-20-10 reps of:
Double Unders (or 150-120-90-90-30 SU)
Alternating Arm DB Snatch
WallBall
Morning Hammers! Keep on practicing your double unders! Se sei già abile in questo movimento cerca di concentrarti su
1) respirazione regolare: più sei veloce con la corda, più il tuo organismo ha bisogno di ossigeno, fai dei lunghi respiri che ti permettono di non andare in affanno.
2) spalle e braccia decontratte: disattiva totalmente i trapezi e rilassa gli avambracci, non ti affaticarti nei sets lunghi.
3) Use your feet, not your legs: si salta con l'avampiede e non con le cosce!
Il workout di oggi è una triplet monostructural-weightlifting-gymnastic task priority da chiudere sotto i 20' per tutti gli hammers capaci con la corda. Suddividi i sets più lunghi di DU in 25+25 e 20+20 se pensi di incappare in qualche fail. DB snatch a ritmo, evitando pause più lunghe di 10", Wallball splittati da 15 per evitare le stampelle domattina.
CFCKB
SKILLS
Double Unders - review and practice for 12’-15’
WOD
For time:
50-40-30-20-10 reps of:
Double Unders (or 150-120-90-90-30 SU)
Alternating Arm DB Snatch
WallBall
Morning Hammers! Keep on practicing your double unders! Se sei già abile in questo movimento cerca di concentrarti su
1) respirazione regolare: più sei veloce con la corda, più il tuo organismo ha bisogno di ossigeno, fai dei lunghi respiri che ti permettono di non andare in affanno.
2) spalle e braccia decontratte: disattiva totalmente i trapezi e rilassa gli avambracci, non ti affaticarti nei sets lunghi.
3) Use your feet, not your legs: si salta con l'avampiede e non con le cosce!
Il workout di oggi è una triplet monostructural-weightlifting-gymnastic task priority da chiudere sotto i 20' per tutti gli hammers capaci con la corda. Suddividi i sets più lunghi di DU in 25+25 e 20+20 se pensi di incappare in qualche fail. DB snatch a ritmo, evitando pause più lunghe di 10", Wallball splittati da 15 per evitare le stampelle domattina.
CFCKB
mercoledì 19 settembre 2018
OPEN GYM 19.9.2018
OPEN BOX/OPEN GYM - Cos'è , come "funziona", come va usato, ma soprattutto... chi deve farlo?
L'open box è una risorsa, perché ti da la possibilità di raffinare la tua tecnica e migliorare le tue skills.
In open box ci si allena autonomamente, è sottinteso che uno debba quindi sapere sempre ciò che fa con idee ben chiare e precise con un obiettivo da raggiungere. Quindi ottima risorsa per chi sente il bisogno di provare le skills che magari ha perso durante le classi, oppure vuole recuperare un wod del programma del box che non è riuscito a fare durante la settimana.
Ma viene sempre usato così?
Purtroppo NO!
Troppo spesso ci si sente come competitors dei Games, non appena riesci a staccare 120 kg da terra, legare due double unders e far un paio di HSPU, ti senti un po' il clone di Froning, così inizi a snobbare le classi, fare il maestro con i tuoi compagni di allenamento invitandoli ad allenarsi con te, in modo che possano crescere... questo è l'inizio della fine.
Come usare l'open BOX perché sia utile ed efficace?
Intanto devi avere chiaro in testa il tuo piano di lavoro, che potrà esserti suggerito da tuo coach (solamente se hai già una buona tecnica che ti permette di lavorare e quindi conoscere bene i movimenti), oppure se segui una programmazione personalizzata, dove lavorerai quindi su tecnica, forza, mobilità, ma ovviamente tutto con criterio.
Sarei curioso di sapere QUANTI che dicono di lavorare per aumentare la forza, sanno cos'è una periodizzazione , se sanno cos'è un macrociclo, un mesociclo ed un microciclo.
Su 10? forse 2, ma sono stato generoso.
Altra pessima abitudine è quella di fregarsene delle proprie weaknesses (debolezze).
Sei forte in ginnastica e continui ad allenarti con pull ups, hspu, MU? Resterai un secco e prima o dopo la tua donna solleverà più chili di te: sarà il momento di sotterrarti.
Sei un piccolo Klokov e tutti i giorni giochi col bilanciere (senza criterio), senza mai salire su una barra e fare del lavoro metabolico? Resterai un ciccione e prima o dopo ad ottobre ti useranno come insaccato.
CROSSFIT= incrocio di abilità del Fitness.
Ergo, il modo più semplice per usare il tuo box extra classi è quello di recuperare il ritardo su una classe che vi siete persi durante la settimana, il programma settimanale che viene presentato alle classi e studiato in modo da essere completo.
Se invece sei riuscito a partecipare alle classi, ma vuoi lavorare su una skill, migliorare la tecnica o la tua mobilità, in modo da raffinare il tuo movimento, allora l'open box sarà un'ottima scelta.
Ultimissimi suggerimenti, poi libero arbitrio come sempre dico.
1) Non fate i maestri, non insegnate ai vostri compagni di allenamento cose che perfino voi fate male, ricordatevi che è una roulette russa, prima o dopo il colpo parte.
2) Fate le cose per step, non arrampicatevi come scimmie alla sbarra volteggiando come Cita, arrampicandovi in tutti i modi per arrivare alla posizione di MU, se non avete nemmeno un buon pull ups e non sapete fare uno swing...questo è il tunnel del baratro.
La pazienza è la virtù dei forti ed il coach è li per aiutarti e spiegarti la strada migliore.
Concludo dicendo che l'open box è una risorsa fantastica per affinare le tue abilità... ma le abilità devi prima acquisirle.
CFCKB
OPEN BOX/OPEN GYM - Cos'è , come "funziona", come va usato, ma soprattutto... chi deve farlo?
L'open box è una risorsa, perché ti da la possibilità di raffinare la tua tecnica e migliorare le tue skills.
In open box ci si allena autonomamente, è sottinteso che uno debba quindi sapere sempre ciò che fa con idee ben chiare e precise con un obiettivo da raggiungere. Quindi ottima risorsa per chi sente il bisogno di provare le skills che magari ha perso durante le classi, oppure vuole recuperare un wod del programma del box che non è riuscito a fare durante la settimana.
Ma viene sempre usato così?
Purtroppo NO!
Troppo spesso ci si sente come competitors dei Games, non appena riesci a staccare 120 kg da terra, legare due double unders e far un paio di HSPU, ti senti un po' il clone di Froning, così inizi a snobbare le classi, fare il maestro con i tuoi compagni di allenamento invitandoli ad allenarsi con te, in modo che possano crescere... questo è l'inizio della fine.
Come usare l'open BOX perché sia utile ed efficace?
Intanto devi avere chiaro in testa il tuo piano di lavoro, che potrà esserti suggerito da tuo coach (solamente se hai già una buona tecnica che ti permette di lavorare e quindi conoscere bene i movimenti), oppure se segui una programmazione personalizzata, dove lavorerai quindi su tecnica, forza, mobilità, ma ovviamente tutto con criterio.
Sarei curioso di sapere QUANTI che dicono di lavorare per aumentare la forza, sanno cos'è una periodizzazione , se sanno cos'è un macrociclo, un mesociclo ed un microciclo.
Su 10? forse 2, ma sono stato generoso.
Altra pessima abitudine è quella di fregarsene delle proprie weaknesses (debolezze).
Sei forte in ginnastica e continui ad allenarti con pull ups, hspu, MU? Resterai un secco e prima o dopo la tua donna solleverà più chili di te: sarà il momento di sotterrarti.
Sei un piccolo Klokov e tutti i giorni giochi col bilanciere (senza criterio), senza mai salire su una barra e fare del lavoro metabolico? Resterai un ciccione e prima o dopo ad ottobre ti useranno come insaccato.
CROSSFIT= incrocio di abilità del Fitness.
Ergo, il modo più semplice per usare il tuo box extra classi è quello di recuperare il ritardo su una classe che vi siete persi durante la settimana, il programma settimanale che viene presentato alle classi e studiato in modo da essere completo.
Se invece sei riuscito a partecipare alle classi, ma vuoi lavorare su una skill, migliorare la tecnica o la tua mobilità, in modo da raffinare il tuo movimento, allora l'open box sarà un'ottima scelta.
Ultimissimi suggerimenti, poi libero arbitrio come sempre dico.
1) Non fate i maestri, non insegnate ai vostri compagni di allenamento cose che perfino voi fate male, ricordatevi che è una roulette russa, prima o dopo il colpo parte.
2) Fate le cose per step, non arrampicatevi come scimmie alla sbarra volteggiando come Cita, arrampicandovi in tutti i modi per arrivare alla posizione di MU, se non avete nemmeno un buon pull ups e non sapete fare uno swing...questo è il tunnel del baratro.
La pazienza è la virtù dei forti ed il coach è li per aiutarti e spiegarti la strada migliore.
Concludo dicendo che l'open box è una risorsa fantastica per affinare le tue abilità... ma le abilità devi prima acquisirle.
CFCKB
martedì 18 settembre 2018
MARTEDI' 18.9.2018
WARM UP
General & Specific
GYMNASTICS STRENGTH
Every 3’ x 4-5 sets perform:
- Strict Ring Pull Ups or Strict Chin Ups tempo 2020 - 1-3/3-6 reps
- Gymnastics Push Ups - 4-12 reps
- Reverse Plank - 30-40”
WOD
5 Rounds of:
- 6 Muscle Snatch
- 12 (6+6) One Arm Overhead KB Backwards Lunges
- 15 Toes to Bar
- 18 Double Unders
CFCKB
WARM UP
General & Specific
GYMNASTICS STRENGTH
Every 3’ x 4-5 sets perform:
- Strict Ring Pull Ups or Strict Chin Ups tempo 2020 - 1-3/3-6 reps
- Gymnastics Push Ups - 4-12 reps
- Reverse Plank - 30-40”
WOD
5 Rounds of:
- 6 Muscle Snatch
- 12 (6+6) One Arm Overhead KB Backwards Lunges
- 15 Toes to Bar
- 18 Double Unders
CFCKB
lunedì 17 settembre 2018
venerdì 14 settembre 2018
WOD 14.9.2018
WOD
For time complete:
3 rounds of:
20 Push Ups HO
20 Deadlift (40-50)
-then, without rest-
2 rounds of:
25 Box Jump Overs
25 Hang Power Clean (30-40)
-then, without rest-
1 round of:
30 Bar Facing Burpees
30 Overhead Step Forward Lunges (20-30)
Buongiorno Hammers! Oggi conditioning piece.
Tre couplets senza nessuna pausa tra loro, gymnastics-weightlifting task priority con un numero decrescente di rounds, ma un numero a salire di ripetizioni. Sulla carta nulla di complicato, giusto? Il peso prescritto sul bilanciere è anche leggero. E la fregatura dov'è? Naturalmente è l'accoppiata dei movimenti che metterà a dura prova la tua stamina.
Per uscirne vivo:
1) Dividi i push ups e power clean in 2-3 sets
2) Archivia unbroken i box jump overs scegliendo un passo che ti consenta di non fermarti
3) Splitta invece gli hang power clean in base alle tue capacità in sets da 5-8 reps
4) Burpees, come i box jump overs, a ritmo e senza pausa
5) Per i lunges in overhead, stessa strategia dei clean, sets da 5-8 reps e presa leggermente più larga della tua clean grip per garantirti un lock out più solido e duraturo.
TEST YOUR FITNESS NOW.
CFCKB
WOD
For time complete:
3 rounds of:
20 Push Ups HO
20 Deadlift (40-50)
-then, without rest-
2 rounds of:
25 Box Jump Overs
25 Hang Power Clean (30-40)
-then, without rest-
1 round of:
30 Bar Facing Burpees
30 Overhead Step Forward Lunges (20-30)
Buongiorno Hammers! Oggi conditioning piece.
Tre couplets senza nessuna pausa tra loro, gymnastics-weightlifting task priority con un numero decrescente di rounds, ma un numero a salire di ripetizioni. Sulla carta nulla di complicato, giusto? Il peso prescritto sul bilanciere è anche leggero. E la fregatura dov'è? Naturalmente è l'accoppiata dei movimenti che metterà a dura prova la tua stamina.
Per uscirne vivo:
1) Dividi i push ups e power clean in 2-3 sets
2) Archivia unbroken i box jump overs scegliendo un passo che ti consenta di non fermarti
3) Splitta invece gli hang power clean in base alle tue capacità in sets da 5-8 reps
4) Burpees, come i box jump overs, a ritmo e senza pausa
5) Per i lunges in overhead, stessa strategia dei clean, sets da 5-8 reps e presa leggermente più larga della tua clean grip per garantirti un lock out più solido e duraturo.
TEST YOUR FITNESS NOW.
CFCKB
giovedì 13 settembre 2018
GIOVEDI' 13.9.2018
GYMNASTIC
Rope Climb techniques & wrapping
Ring Pull Ups techniques & wrapping
WEIGHTLIFTING
Snatch Anyhow
WOD
5 rounds of:
3 Rope Climb or Rope Pullups or Ring Pull Ups
10 Overhead Squat
5 Ring Pull Ups or 3 Muscle Ups or 10 M / 6 W Chest to Bar Pull Ups
Morning Hammers! L'allenamento del giorno prevede un bilanciere in mano, una fune da arrampicata e una coppia di anelli o una sbarra. Doppie drop & go di snatch eseguendo alzate pulite. Niente chili in più poichè andremo anche a lavorare con attenzione le arrampicate alla corda e i pull ups agli anelli.
HOMEWORK of the DAY: SNATCH-ROPE-RING.
Il workout di oggi è una couplet weightlifting-gymnastics task priority tutt'altro che semplice. Dato l'alto numero di ripetizioni prescritte con il bilanciere sopra la testa, 3 muscle ups o 10 C2B per round saranno quasi impossibili da portare a casa. In base alle tue capacità splitta i rope climb e gli overhead. Veloce nell'esecuzione degli steps, evitando passetti accessori e perditempo. Agli anelli 3+2 o 2+1 fin dall'inizio mentre alla sbarra sii conservativo al massimo. Un buon tempo? Sotto i 15 minuti!
RINGS of FIRE, Baby!
CFCKB
GYMNASTIC
Rope Climb techniques & wrapping
Ring Pull Ups techniques & wrapping
WEIGHTLIFTING
Snatch Anyhow
WOD
5 rounds of:
3 Rope Climb or Rope Pullups or Ring Pull Ups
10 Overhead Squat
5 Ring Pull Ups or 3 Muscle Ups or 10 M / 6 W Chest to Bar Pull Ups
Morning Hammers! L'allenamento del giorno prevede un bilanciere in mano, una fune da arrampicata e una coppia di anelli o una sbarra. Doppie drop & go di snatch eseguendo alzate pulite. Niente chili in più poichè andremo anche a lavorare con attenzione le arrampicate alla corda e i pull ups agli anelli.
HOMEWORK of the DAY: SNATCH-ROPE-RING.
Il workout di oggi è una couplet weightlifting-gymnastics task priority tutt'altro che semplice. Dato l'alto numero di ripetizioni prescritte con il bilanciere sopra la testa, 3 muscle ups o 10 C2B per round saranno quasi impossibili da portare a casa. In base alle tue capacità splitta i rope climb e gli overhead. Veloce nell'esecuzione degli steps, evitando passetti accessori e perditempo. Agli anelli 3+2 o 2+1 fin dall'inizio mentre alla sbarra sii conservativo al massimo. Un buon tempo? Sotto i 15 minuti!
RINGS of FIRE, Baby!
CFCKB
mercoledì 12 settembre 2018
martedì 11 settembre 2018
MARTEDI' 11.9.2018
GYMNASTICS STRENGTH
Every 3’30”x 4-5 sets perform:
-Rope Climb only arms - 1-3 reps
-DB Powell Raises in Lateral Side Plank Position - 10-12 reps/side
-Seated Leg Raises - 15-20 reps
WOD
20’ AMRAP of:
24 Situps
12 Thruster
6 Dip Ring
Morning Hammers! Ritorna il lavoro di forza ginnastica organizzato in supersets per due dei principali piani di movimento, pull e core. E' questo il momento giusto per praticare al meglio, senza un timer e non sotto fatica, la salita alla corda. Ricorda: 1) use only your arms!
Con i due movimenti successivi alla rope climb continuerai a lavorare sia sulla tirata, questa volta sul piano orizzontale, sia sulla midline.
Body Armour Under Construction.
Il workout di oggi è una "semplice" couplet gymnastics-weightlifting time priority. 8 rounds è il tuo obiettivo, occhio a non sottovalutare i situps e i dip ring, non saranno solo i thruster a darti filo da torcere!
IRON CORE.
CFCKB
GYMNASTICS STRENGTH
Every 3’30”x 4-5 sets perform:
-Rope Climb only arms - 1-3 reps
-DB Powell Raises in Lateral Side Plank Position - 10-12 reps/side
-Seated Leg Raises - 15-20 reps
WOD
20’ AMRAP of:
24 Situps
12 Thruster
6 Dip Ring
Morning Hammers! Ritorna il lavoro di forza ginnastica organizzato in supersets per due dei principali piani di movimento, pull e core. E' questo il momento giusto per praticare al meglio, senza un timer e non sotto fatica, la salita alla corda. Ricorda: 1) use only your arms!
Con i due movimenti successivi alla rope climb continuerai a lavorare sia sulla tirata, questa volta sul piano orizzontale, sia sulla midline.
Body Armour Under Construction.
Il workout di oggi è una "semplice" couplet gymnastics-weightlifting time priority. 8 rounds è il tuo obiettivo, occhio a non sottovalutare i situps e i dip ring, non saranno solo i thruster a darti filo da torcere!
IRON CORE.
CFCKB
lunedì 10 settembre 2018
venerdì 7 settembre 2018
giovedì 6 settembre 2018
mercoledì 5 settembre 2018
PROGRAMMAZIONE OPEN GYM
ALLENAMENTO FORZA:
1 squat + esercizio di trazione tecnico
2 panca
3 stacco
4 panca
5 squat + esercizio di trazione tecnico
6 stacco + press o push press
Settimana 1
Discesa in 4’’ + fermo in basso 2’’ 50%x2, poi si aumenta del 5% ogni serie, facendo sempre 2 ripetizioni. Trovato un peso impegnativo ma che mi consenta una perfetta tenuta tecnica, faccio 4×4 con esecuzione normale.
Fermo in basso 2’’ + salita lenta in 4’’ 40%x2, poi si aumenta del 5% ogni serie facendo sempre 2 ripetizioni. Trovato un peso impegnativo ma che mi consenta una perfetta tenuta tecnica, faccio 5×4 serie con esecuzione normale.
Settimana 2
Si aumenta del 4-5% ogni serie, partendo dal 60%. Arrivati al peso massimo del giorno (SEMPRE IN MASSIMA TENUTA TECNICA), si scali il 10% e si eseguano TRE triple.
Col peso utilizzato nel back-off nella seduta uno, fare 6 triple (doppie o singole a seconda della settimana).
Settimana 3
Prima seduta
75%x3x3 80%x1 85%x1. Se facile: 90%x1.
75%x2x4 serie
ALLENAMENTO MASSA
Settimana 1: PETTORALI SPALLE E TRICIPITI
1. Distensioni su panca piana con bilanciere 4 serie piramidali 12-10-8-6 ripetizioni
2. Croci con manubri 2 serie x 8 ripetizioni
3. Distensioni su panca inclinata 2 serie x 12 ripetizioni
WOD
• Thruster con 35-45 kg 21-15-9
• Dip agli anelli 21-15-9
Settimana 2: SCHIENA E BICIPITI
1. Rematore con bilanciere 4 serie piramidali 12-10-8-6 ripetizioni
2. Pullover con manubrio 2 serie x 8 ripetizioni
3. Vertical Row/ Pulley o Rematore manubrio 2 serie x 12 ripetizioni
WOD
• Stacco 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
• Chin Up 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
Settimana 3 : GAMBE E POLPACCI
1. Squat con bilanciere 4 serie piramidali 12-10-8-6 ripetizioni
2. Leg Extension 2 serie x 8 ripetizioni
3. Leg Curl 2 serie x 12 ripetizioni
WOD
AMRAP 16 minuti
• V-Ups 20 reps
• Corsa 800 metri
• Doppio Clean con kettlebell o DB 9 reps con 20 kg
TABATA 4' Single Unders (20" lavoro / 10" recupero)
CFCKB
martedì 4 settembre 2018
lunedì 3 settembre 2018
LUNEDI' 03.09.18
WARM UP
3 Rounds for max reps
1’ of Burpees
1’ of wall-Ball
1’ of Medball Sit-up
1’ of push ups
1’ Rest
GYMNASTICS SKILLS
From Kipping Pull Ups to Bar Muscle Ups - review and practice in EMOM Style for 12’
WOD
10 rounds for time of:
10 M / 7 W Pull Ups (any style)
10 KB/DB Goblet Squat
15 KB Swing
10 M / 7 W Double Unders
CFCKB
WARM UP
3 Rounds for max reps
1’ of Burpees
1’ of wall-Ball
1’ of Medball Sit-up
1’ of push ups
1’ Rest
GYMNASTICS SKILLS
From Kipping Pull Ups to Bar Muscle Ups - review and practice in EMOM Style for 12’
WOD
10 rounds for time of:
10 M / 7 W Pull Ups (any style)
10 KB/DB Goblet Squat
15 KB Swing
10 M / 7 W Double Unders
CFCKB
mercoledì 29 agosto 2018
MERCOLEDI' 29 AGOSTO 2018
- ONE CLASS OPEN -
WARM UP
General & Specific
SKILLS
Power Clean + Hang Squat Clean - EMOM 10’
WOD 1
5 rounds of:
- 10 Hang Power Clean
- 15 Burpees Box Jump Overs
CASH OUT
Mobility & Warm Up
WOD 2
25’ AMRAP of:
- 8 Toes to Bar
- 10 DB Shoulder-to-Over-Head
- 14 Double Unders
CFCKB
- ONE CLASS OPEN -
WARM UP
General & Specific
SKILLS
Power Clean + Hang Squat Clean - EMOM 10’
WOD 1
5 rounds of:
- 10 Hang Power Clean
- 15 Burpees Box Jump Overs
CASH OUT
Mobility & Warm Up
WOD 2
25’ AMRAP of:
- 8 Toes to Bar
- 10 DB Shoulder-to-Over-Head
- 14 Double Unders
CFCKB
lunedì 30 luglio 2018
venerdì 27 luglio 2018
VENERDI' 27.7.2018
SKILLS & MOBILITY
WOD
20’ AMRAP of:
15 Box Jump
10 Shoulder to Over Head
5 Lateral Burpees
Buongiorno Hammers!
Tecnica e mobilità articolare come antipasto.
Il workout di oggi è una triplet gymnastics-weightlifting time priority. Sarà il bilanciere e la sua gestione a dettare l'esito del wod: In base alle tue capacità decidi a priori come splittare le 10 ripetizioni prescritte. Box jump e burpees a ritmo e 8 rounds come obiettivo del giorno per ogni hammers rx.
CFCKB
SKILLS & MOBILITY
WOD
20’ AMRAP of:
15 Box Jump
10 Shoulder to Over Head
5 Lateral Burpees
Buongiorno Hammers!
Tecnica e mobilità articolare come antipasto.
Il workout di oggi è una triplet gymnastics-weightlifting time priority. Sarà il bilanciere e la sua gestione a dettare l'esito del wod: In base alle tue capacità decidi a priori come splittare le 10 ripetizioni prescritte. Box jump e burpees a ritmo e 8 rounds come obiettivo del giorno per ogni hammers rx.
CFCKB
mercoledì 25 luglio 2018
MERCOLEDI' 25.7.2018
GYMNASTICS STRENGTH
Perform 4-5 sets of:
20” Chin Over the Bar Hold
20” rest
20” Hang From the Bar
20” rest
20” Ring Top Position Hold
20” rest
20” Ring Bottom Position Hold
40” rest
(3’ total each set)
WOD
18’ AMRAP of:
3 M / 2 W Muscle Ups or 9 M / 6 W Chest to Bar Pull Ups
Wall Ball 10,15,20,25 +5 … ladder up reps
Goodmorning Hammers! Oggi tenute diversificate tra pull e push e tra sbarra ed anelli. Non sottovalutare i pochi secondi prescritti per ogni posizione, completare tutti e cinque i sets previsti rispettando il tempo di lavoro e di riposo.
Improve Your Gymnasty Spirt.
Il workout di oggi è una couplet gymnastics-weightlifting time priority che prevede un numero fisso di muscle ups ed invece una scala a salire di +5 reps di wall ball. La speziata copiola di diciotto minuti va affrontata con strategia fin dal primo giro: Dividi i muscle ups in 2+1 se per te le 3 ripetizioni previste sono impegnative. Fai lo stesso con i wall ball dal giro delle 20 reps. Pause brevi e mini sets ti porteranno lontano!
N.B. Lo so, lo so che Karen è ancora nel vostro cuore, ma tirarsi indietro sarebbe decisamente da codardi ;-)...
...ENJOY
CFCKB
GYMNASTICS STRENGTH
Perform 4-5 sets of:
20” Chin Over the Bar Hold
20” rest
20” Hang From the Bar
20” rest
20” Ring Top Position Hold
20” rest
20” Ring Bottom Position Hold
40” rest
(3’ total each set)
WOD
18’ AMRAP of:
3 M / 2 W Muscle Ups or 9 M / 6 W Chest to Bar Pull Ups
Wall Ball 10,15,20,25 +5 … ladder up reps
Goodmorning Hammers! Oggi tenute diversificate tra pull e push e tra sbarra ed anelli. Non sottovalutare i pochi secondi prescritti per ogni posizione, completare tutti e cinque i sets previsti rispettando il tempo di lavoro e di riposo.
Improve Your Gymnasty Spirt.
Il workout di oggi è una couplet gymnastics-weightlifting time priority che prevede un numero fisso di muscle ups ed invece una scala a salire di +5 reps di wall ball. La speziata copiola di diciotto minuti va affrontata con strategia fin dal primo giro: Dividi i muscle ups in 2+1 se per te le 3 ripetizioni previste sono impegnative. Fai lo stesso con i wall ball dal giro delle 20 reps. Pause brevi e mini sets ti porteranno lontano!
N.B. Lo so, lo so che Karen è ancora nel vostro cuore, ma tirarsi indietro sarebbe decisamente da codardi ;-)...
...ENJOY
CFCKB
lunedì 23 luglio 2018
LUNEDI' 23.7.2018
STRENGTH
Every 2’30” x 5 sets complete:
- Kipping Handstand Push Ups - 3-8 quality reps
- Snatch Grip Deadlift - 5 reps @climbing
- L - Sit Hold from Bar - 15-20”
WOD
For time:
21 Power Snatch
42 Push Ups
15 Power Snatch
30 Push Ups
9 Power Snatch
18 Push Ups
CASH OUT
KAREN
Morning Hammers! Oggi bilanciere in mano, quindi amanti del weightlifting fatevi avanti! La prima parte di forza prevede due movimenti ginnastici, uno dinamico di pushing ed una tenuta statica per il core, abbinati ad un esercizio di weightlifting con carico a salire. Lavora in maniera pulita e tecnica in tutti e tre i movimenti, no rush!
Il workout di oggi è una couplet weightlifting-gymnastics task priority ripetuta tre volte con uno schema a scalare di reps. In base alle tue capacità decidi a priori come gestire il bilancire, sets da 5 reps o singole drop & go veloci potrebbero essere le due strategie vincenti. Il numero di push us è challenging quindi sii furbo, non esagerare nel primo rounds da 42 ripetizioni, dividili con pause di 3-5" cosi da arrivare alla fine ancora performante. Invito a cena di Karen in cash out: come poter rifiutare? Push & Pull for Hammers Today!
CFCKB
STRENGTH
Every 2’30” x 5 sets complete:
- Kipping Handstand Push Ups - 3-8 quality reps
- Snatch Grip Deadlift - 5 reps @climbing
- L - Sit Hold from Bar - 15-20”
WOD
For time:
21 Power Snatch
42 Push Ups
15 Power Snatch
30 Push Ups
9 Power Snatch
18 Push Ups
CASH OUT
KAREN
Morning Hammers! Oggi bilanciere in mano, quindi amanti del weightlifting fatevi avanti! La prima parte di forza prevede due movimenti ginnastici, uno dinamico di pushing ed una tenuta statica per il core, abbinati ad un esercizio di weightlifting con carico a salire. Lavora in maniera pulita e tecnica in tutti e tre i movimenti, no rush!
Il workout di oggi è una couplet weightlifting-gymnastics task priority ripetuta tre volte con uno schema a scalare di reps. In base alle tue capacità decidi a priori come gestire il bilancire, sets da 5 reps o singole drop & go veloci potrebbero essere le due strategie vincenti. Il numero di push us è challenging quindi sii furbo, non esagerare nel primo rounds da 42 ripetizioni, dividili con pause di 3-5" cosi da arrivare alla fine ancora performante. Invito a cena di Karen in cash out: come poter rifiutare? Push & Pull for Hammers Today!
CFCKB
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